{"id":129873,"date":"2024-10-20T11:54:24","date_gmt":"2024-10-20T11:54:24","guid":{"rendered":"https:\/\/www.mujerhoy.com\/vivir\/fitness\/como-involucrar-activar-gluteos-secreto-para-levantar-culo-tonificar-nalgas-20241020135305-nt.html"},"modified":"2024-10-20T11:54:24","modified_gmt":"2024-10-20T11:54:24","slug":"como-involucrar-o-activar-gluteos-el-secreto-para-levantar-tu-culo-y-tonificar-tus-nalgas","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/2024\/10\/20\/como-involucrar-o-activar-gluteos-el-secreto-para-levantar-tu-culo-y-tonificar-tus-nalgas\/","title":{"rendered":"C\u00f3mo involucrar (o activar) gl\u00fateos: el secreto para levantar tu culo y tonificar tus nalgas"},"content":{"rendered":"

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\"Tamara <\/picture> <\/div>\n

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Tamara Vila<\/a> <\/author>

Cuando entras en un gimnasio, uno de los errores m\u00e1s comunes que se ve es el descuido de los gl\u00fateos.<\/a> Muchas mujeres se enfocan \u00fanicamente en conseguir un trasero m\u00e1s grande, pero el trabajo de gl\u00fateos que est\u00e1n haciendo muestra una grave falta de atenci\u00f3n al fortalecimiento de esa zona, especialmente en la extensi\u00f3n. Y eso es porque no saben involucrar (o activar) sus gl\u00fateos, que a la postre es el gran secreto para levantar culo y tonificar nalgas<\/a>
\n.\n<\/p>\n

Igual que se habla de \u00abinvolucrar el core\u00bb, lo mismo ocurre con la activaci\u00f3n del gl\u00fateo. Probablemente hayas escuchado en alg\u00fan momento que tus gl\u00fateos pueden estar \u00abdormidos\u00bb o incluso \u00abmuertos\u00bb. Y eso es porque con el tiempo, tus gl\u00fateos pueden debilitarse si no los usas<\/strong> con la suficiente frecuencia y, en ciertos ejercicios, permites que otros m\u00fasculos fuertes, como los cu\u00e1driceps, tomen el control.\n<\/p>\n

\u00bfC\u00f3mo puedes asegurarte de que tus gl\u00fateos est\u00e9n haciendo su trabajo? Con los ejercicios de activaci\u00f3n de gl\u00fateos. Estos ejercicios simples con peso corporal<\/strong> pueden ayudarte a calentar antes de movimientos m\u00e1s complicados y aprovechar estos poderosos m\u00fasculos para que aproveches al m\u00e1ximo tu entrenamiento. Aqu\u00ed tienes c\u00f3mo.\n<\/p>\n

Qu\u00e9 es la activaci\u00f3n de los gl\u00fateos
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La activaci\u00f3n de los gl\u00fateos se refiere al proceso de involucrar y activar los m\u00fasculos de las nalgas. Concretamente el gl\u00fateo mayor, el gl\u00fateo medio y el gl\u00fateo menor. \u00abActivar\u00bb los gl\u00fateos significa contraer el m\u00fasculo y por lo general se realiza mediante ejercicios de aislamiento<\/strong>, que buscan apuntar a un grupo muscular espec\u00edfico, en este caso los gl\u00fateos. Los ejercicios de activaci\u00f3n de los gl\u00fateos mantienen los m\u00fasculos fuertes, lo que ayuda con el movimiento de la parte inferior del cuerpo. <\/p>\n

Los gl\u00fateos son un grupo muscular importante que ayuda con tareas funcionales como, entre otras, caminar, hacer sentadillas<\/a>
\n, empujar, tirar y levantar. Cosas que haces cada d\u00eda en tu jornada diaria. Mantener los gl\u00fateos fuertes y activos garantiza que puedas realizar todos esos movimientos de manera eficiente en tu entrenamiento y en la vida diaria.\n<\/p>\n

La conexi\u00f3n mente-m\u00fasculo
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La activaci\u00f3n de los gl\u00fateos tambi\u00e9n te ayuda a desarrollar una conexi\u00f3n mente-m\u00fasculo<\/strong>. Esto es clave cuando se intenta maximizar la actividad muscular de su entrenamiento. La conexi\u00f3n mente-m\u00fasculo simplemente significa concentrarse en el grupo muscular mientras realizas el ejercicio para mejorar el reclutamiento de ese m\u00fasculo. <\/p>\n

Los estudios han demostrado que concentrarse mentalmente en el grupo muscular que est\u00e1s utilizando (en este caso los gl\u00fateos) da como resultado una mayor actividad muscular<\/strong> en comparaci\u00f3n con concentrarse en completar el movimiento (es decir, levantar la pierna). Al aislar los m\u00fasculos de los gl\u00fateos mediante ejercicios de activaci\u00f3n espec\u00edficos, podr\u00e1s sentir realmente c\u00f3mo trabajan; esto puede ayudarte a aprender exactamente c\u00f3mo contraer esos m\u00fasculos<\/strong> con el fin de que puedan trabajar mejor m\u00e1s tarde, como cuando est\u00e9s levantando algo o subiendo una cuesta.\n<\/p>\n

Esa es tambi\u00e9n la raz\u00f3n por la que muchos profesionales del ejercicio recomiendan activar los gl\u00fateos al comienzo de un entrenamiento<\/a>
\n: para que est\u00e9n listos para ayudar con lo que viene a continuaci\u00f3n. Esta preactivaci\u00f3n ayuda a garantizar que los gl\u00fateos se involucren correctamente durante el ejercicio, lo que mejora el rendimiento y reduce el riesgo de movimientos compensatorios o lesiones.\n<\/p>\n

Qu\u00e9 causa gl\u00fateos d\u00e9biles
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Algunos factores son inevitables, como las lesiones musculares, la p\u00e9rdida o debilidad muscular relacionada con la edad o las afecciones m\u00e9dicas, pero con mayor frecuencia la causa es la falta de actividad. Muchas mujeres tienen g
\nl\u00fateos d\u00e9biles o inactivos <\/strong>debido a estilos de vida sedentarios o t\u00e9cnicas de entrenamiento inadecuadas. <\/p>\n

Estar sentada durante horas generalmente tensa los flexores de la cadera y la espalda baja, y debilita los m\u00fasculos opuestos, los abdominales y los gl\u00fateos. Este desequilibrio muscular se llama s\u00edndrome cruzado inferior<\/strong> o, m\u00e1s coloquialmente, \u00abs\u00edndrome del trasero muerto\u00bb. Si no te concentras directamente en los gl\u00fateos, es posible que no se ejerciten como crees o como deben.\n<\/p>\n

C\u00f3mo activar los gl\u00fateos
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Para activar los gl\u00fateos, solo necesitas unos cuantos ejercicios espec\u00edficamente dirigidos a tal fin. Tienes una buena lista: empuje de cadera, step-ups<\/a>
\n, pasos laterales con banda, abducci\u00f3n de cadera de pie, escal\u00f3n lateral, clamshell, peso muerto con una pierna, sentadilla con una pierna<\/a>
\n… Algunos de ellos incluso involucran toda la cadena posterior (los m\u00fasculos que recorren toda la parte posterior del cuerpo), lo que es clave para cualquiera que est\u00e9 sentada en un escritorio todo el d\u00eda. Un buen momento para a\u00f1adir activaciones de los gl\u00fateos a tu rutina es durante el calentamiento. Es algo clave para tonificar nalgas y levantar trasero, entre otras muchas cosas.\n<\/p>\n

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\"Mujer <\/div>\n<\/picture>\n

Mujer activando los gl\u00fateos. \/ instagram @alo <\/span> <\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/article><\/div>\n<\/div>\n

Las bandas de resistencia<\/strong>, incluidas las minibandas, son una gran herramienta para activar los gl\u00fateos. Facilitan el trabajo del gl\u00fateo medio y el gl\u00fateo menor, que trabajan para abducir la pierna, es decir, alejarla del cuerpo. Dicho esto, no necesitas bandas para activar los gl\u00fateos. Muchos ejercicios de activaci\u00f3n de los gl\u00fateos utilizan simplemente el peso corporal.\n<\/p>\n

Tampoco necesitas hacer sentadillas para activar los gl\u00fateos<\/strong>, como lo demuestra la lista de ejercicios de que antes has podido leer. Por supuesto, las sentadillas son un fant\u00e1stico ejercicio para la parte inferior del cuerpo, pero trabajan mucho m\u00e1s que solo los gl\u00fateos, incluidos los cu\u00e1driceps, los isquiotibiales, los flexores de la cadera y el core. <\/p>\n

Las investigaciones incluso muestran que las sentadillas involucran los gl\u00fateos menos que otros movimientos de fuerza para la parte inferior del cuerpo<\/a>
\n, como los empujes de cadera, los pesos muertos o las estocadas. Por lo tanto, las sentadillas deber\u00edan ser parte de tu rutina de ejercicios, pero no son necesarias para la activaci\u00f3n de los gl\u00fateos.\n<\/p>\n

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Tamara Vila Publicado \u00b7 20 de octubre de 2024, 13:54 h Cuando entras en un gimnasio, uno de los errores m\u00e1s comunes que se ve es el descuido de los gl\u00fateos. Muchas mujeres se enfocan \u00fanicamente en conseguir un trasero m\u00e1s grande, pero el trabajo de gl\u00fateos que est\u00e1n haciendo muestra una grave falta de […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":129874,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[18],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/129873"}],"collection":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=129873"}],"version-history":[{"count":0,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/129873\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/129874"}],"wp:attachment":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=129873"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=129873"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=129873"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}