{"id":128249,"date":"2024-10-05T12:31:47","date_gmt":"2024-10-05T12:31:47","guid":{"rendered":"https:\/\/www.mujerhoy.com\/vivir\/fitness\/hack-squat-sentadilla-atletas-tonifica-tren-inferior-endurece-gluteos-20241005081632-nt.html"},"modified":"2024-10-05T12:31:47","modified_gmt":"2024-10-05T12:31:47","slug":"hack-squat-la-sentadilla-de-alto-rendimiento-que-tonifica-piernas-y-endurece-los-gluteos","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/2024\/10\/05\/hack-squat-la-sentadilla-de-alto-rendimiento-que-tonifica-piernas-y-endurece-los-gluteos\/","title":{"rendered":"Hack squat, la sentadilla de alto rendimiento que tonifica piernas y endurece los gl\u00fateos"},"content":{"rendered":"

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\"Tamara <\/picture> <\/div>\n

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Si eres atleta o tienes un buen nivel de fitness, no lo le des m\u00e1s vueltas: las sentadillas hack squat son uno de los mejores entrenamientos que puedes hacer si lo que buscas es ganar m\u00fasculo en las piernas<\/a>
\n. Son exigentes y efectivas. Por eso son un elemento b\u00e1sico en los gimnasios donde se practica el culturismo y el fitness. Si quieres cargar tus cu\u00e1driceps, levantar mucho peso y verte fuerte, la sentadilla hack es tu ejercicio<\/strong>.\n<\/p>\n

\u00bfPreparada para ganar volumen en tus muslos? Est\u00e1s en el sitio correcto. A pesar de que el ejercicio se ha vuelto viral, la hack squat no es un invento nuevo. De hecho, existe desde principios del siglo XX como un m\u00e9todo efectivo para desarrollar fuerza, velocidad, potencia y agilidad<\/strong>. Su creaci\u00f3n se atribuye al levantador de pesas y luchador George Hackenschmidt, quien levant\u00f3 93 kilos sobre su espalda con las rodillas dobladas. <\/p>\n

Este incre\u00edble suceso le hizo darse cuenta de que la adaptaci\u00f3n de la sentadilla le permit\u00eda levantar un peso m\u00e1s elevado sin por ello tener que cargar la columna<\/a>
\n, y de esta forma surgi\u00f3 lo que ahora se conoce como la hack squat. Hoy en d\u00eda, la m\u00e1quina de sentadilla hack es un elemento b\u00e1sico en la mayor\u00eda de los gimnasios de todo el mundo y en todos donde se hace culturismo.\n<\/p>\n

Qu\u00e9 es la sentadilla hack squat
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Como ejercicio, la sentadilla hack squat se encuentra en alg\u00fan punto intermedio entre una sentadilla con barra<\/a> y un press de piernas<\/a>
\n: la posici\u00f3n del cuerpo erguido y la carga de peso imitan la de una sentadilla con barra, mientras que la estabilidad de la m\u00e1quina remite al press de piernas. El ejercicio se realiza generalmente en una m\u00e1quina de hack squat<\/strong>.\n<\/p>\n

Para empezar, coloca los pies a una anchura ligeramente superior a la de la cadera, como est\u00e9s m\u00e1s c\u00f3moda. Mant\u00e9n la curvatura normal de tu espalda y busca una posici\u00f3n natural y c\u00f3moda. Ahora empiezas la primera de las dos fases, la exc\u00e9ntrica<\/strong>. Realiza una bajada controlada, de entre dos y tres segundos. De esta forma estar\u00e1s fren\u00e1ndote con tu activaci\u00f3n muscular y no buscando simplemente rebotar abajo. Realiza una peque\u00f1a pausa abajo, de un segundo, para reducir el aprovechamiento de la energ\u00eda el\u00e1stica acumulada en la bajada.\n<\/p>\n

Ahora llega la fase conc\u00e9ntrica. Empuja la plataforma con tus pies tan fuerte como puedas. Tu intenci\u00f3n ser\u00e1 siempre conseguir la m\u00e1xima aceleraci\u00f3n voluntaria para lograr la mayor activaci\u00f3n posible de fibras<\/strong>. Ten por seguro que las \u00faltimas repeticiones ser\u00e1n lentas, fruto de la fatiga. Cuando acabes el movimiento, recuerda hacer una extensi\u00f3n normal, natural. Y elige si quieres hacer una peque\u00f1a pausa arriba, si la har\u00e1s cada 2-3 repeticiones, etc. En resumen, estandariza tus repeticiones<\/strong>. <\/p>\n

Debes intentar que cada repetici\u00f3n de cada serie sea id\u00e9ntica. Tan solo deber\u00edas poderlas distinguir una de otra por el tiempo empleado en la fase conc\u00e9ntrica<\/strong>, que variar\u00e1 con la fatiga. Procura que los tiempos empleados en el resto de fases sean siempre id\u00e9nticos. Este consejo es aplicable a pr\u00e1cticamente todos los ejercicios que realizas.\n<\/p>\n

Beneficios de hacer la sentadilla hack squat
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La sentadilla hack squat involucra varios m\u00fasculos de la parte inferior del cuerpo, incluidos cu\u00e1driceps (m\u00fasculo objetivo principal), isquiotibiales y gl\u00fateos. Si bien se requiere la participaci\u00f3n del core<\/strong> para proteger la parte inferior de la columna y la espalda durante el movimiento, es importante tener en cuenta que debido al apoyo de la parte superior del cuerpo desde la m\u00e1quina, la activaci\u00f3n de los m\u00fasculos del n\u00facleo es menor durante la sentadilla hack en comparaci\u00f3n con una sentadilla con barra<\/a>
\n.\n<\/p>\n

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\"Mujer <\/div>\n<\/picture>\n

Mujer con un conjunto de punto deportivo. \/ instagram @alo <\/span> <\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/article><\/div>\n<\/div>\n

Una ventaja de esto es que permite levantar cargas m\u00e1s pesadas, lo que hace que los hacks squat sea adecuada para aquellas mujeres con objetivos est\u00e9ticos. Por ejemplo, culturistas que solo quieren centrarse en ganar fuerza en las piernas. Pero si tu objetivo general se basa en el rendimiento (por ejemplo, desarrollar la capacidad atl\u00e9tica para un deporte), entonces una sentadilla con peso libre<\/strong> (sentadilla con barra o sentadilla goblet) puede ser m\u00e1s beneficiosa, ya que proporciona un mayor desaf\u00edo para la estabilidad del core, el equilibrio y la coordinaci\u00f3n muscular, habilidades importantes en muchos deportes.\n<\/p>\n

Colocaci\u00f3n de los pies en una sentadilla hack squat
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El lugar donde colocas los pies en la plataforma puede afectar la activaci\u00f3n muscular. Si bien no se ha realizado ninguna investigaci\u00f3n espec\u00edfica sobre la colocaci\u00f3n de los pies durante las hacks squat, los estudios han examinado la colocaci\u00f3n de los mismos durante el press de piernas<\/strong>, lo que podr\u00eda aplicarse a esta variante de sentadilla.\n<\/p>\n

As\u00ed, se ha descubierto que colocar los pies m\u00e1s abajo en la plataforma conduce a una mayor activaci\u00f3n de los cu\u00e1driceps<\/a>
\n, mientras que la colocaci\u00f3n de los pies m\u00e1s arriba en la plataforma activaba m\u00e1s los gl\u00fateos. En t\u00e9rminos de amplitud de la postura, se ha comprobado que la activaci\u00f3n es igual de efectiva tanto en una postura estrecha como en una amplia.\n<\/p>\n

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