{"id":125858,"date":"2024-09-14T12:06:29","date_gmt":"2024-09-14T12:06:29","guid":{"rendered":"https:\/\/www.mujerhoy.com\/vivir\/fitness\/surrender-bajadas-rodilla-para-mejorar-gluteos-core-cinco-minutos-20240914140542-nt.html"},"modified":"2024-09-14T12:06:29","modified_gmt":"2024-09-14T12:06:29","slug":"surrender-bajadas-de-rodilla-para-mejorar-gluteos-y-core-en-cinco-minutos","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/2024\/09\/14\/surrender-bajadas-de-rodilla-para-mejorar-gluteos-y-core-en-cinco-minutos\/","title":{"rendered":"Surrender: bajadas de rodilla para mejorar gl\u00fateos y core en cinco minutos"},"content":{"rendered":"

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\"Tamara <\/picture> <\/div>\n

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Tamara Vila<\/a> <\/author>

No hay ning\u00fan ejercicio para la parte inferior del cuerpo que tenga un nombre m\u00e1s apropiado que el ejercicio de surrender<\/strong> (rendici\u00f3n en ingl\u00e9s). Porque despu\u00e9s de unas pocas repeticiones, querr\u00e1s rendirte. Detr\u00e1s de su apariencia simple se encuentra un ejercicio brutal para mejorar gl\u00fateos y core<\/a> en cinco minutos de sesi\u00f3n. Acabar\u00e1s rendida en muchos aspectos.\n<\/p>\n

El ejercicio de rendici\u00f3n es un ejercicio de cu\u00e1driceps letal que desafiar\u00e1 la fuerza y \u200b\u200bla movilidad de la parte inferior del cuerpo. Es una progresi\u00f3n de la sentadilla que requiere una buena profundidad y fuerza unilateral en las piernas<\/strong>. Debido a que el surrender se puede realizar a un ritmo constante, no solo te arder\u00e1n las piernas, sino que tambi\u00e9n sudar\u00e1s para completar un buen ejercicio cardiovascular.\n<\/p>\n

El ejercicio del surrender, paso a paso
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Ponte erguida con los pies separados al ancho de las caderas y coloca las manos detr\u00e1s de la cabeza. Lo ideal es que est\u00e9s sobre una colchoneta de ejercicios o sobre un suelo blando. Mant\u00e9n la espalda plana y el core contra\u00eddo<\/strong>, empuja las caderas hacia atr\u00e1s, dobla las rodillas y baja hasta hacer una sentadilla.\n<\/p>\n

Ahora da un paso hacia atr\u00e1s con el pie derecho y baja suavemente la rodilla derecha hasta el suelo. Luego haz lo mismo con la rodilla izquierda para que est\u00e9s en una posici\u00f3n de rodillas alta. Activa el n\u00facleo del cuerpo <\/strong>mientras levantas la rodilla derecha y llevas el pie derecho hacia adelante, apoy\u00e1ndolo en el piso.\n<\/p>\n

Mant\u00e9n el pecho erguido y los hombros hacia atr\u00e1s<\/strong> mientras te impulsas con el tal\u00f3n del pie derecho, levantas la rodilla izquierda y avanzas con el pie izquierdo hasta una posici\u00f3n de sentadilla baja. Desde aqu\u00ed, retrocede el pie izquierdo y baja la rodilla izquierda hasta el piso. Luego haz lo mismo con la rodilla derecha.\n<\/p>\n

Levanta la rodilla izquierda y apoya el pie izquierdo. Empuja con el tal\u00f3n izquierdo y avanza con el pie derecho hasta una posici\u00f3n de sentadilla baja. Contin\u00faa alternando las piernas y vuelve a la posici\u00f3n de pie una vez que hayas terminado. Haz todas las repeticiones que quieras<\/strong>\u2026 o puedas. Cinco minutos suelen ser pocos, pero demasiados para el caso del surrender.\n<\/p>\n

Un consejo: cuando te encuentres sobre una pierna en la sentadilla, debes controlar tu ascenso y descenso<\/strong> resistiendo la tentaci\u00f3n de dejar que tu cuerpo se mueva de un lado a otro. Intenta mantener un nivel en la parte inferior de la sentadilla con el pecho hacia arriba y las caderas hacia abajo.\n<\/p>\n

El surrender para principantes
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Es normal que al principio te cueste completar el surrender, pues se trata de un ejercicio bastante exigente<\/strong>. Mucho m\u00e1s de lo que parece. Puedes hacer que el ejercicio de la rendici\u00f3n sea m\u00e1s f\u00e1cil, pero no esperes que tu entrenamiento sea pan comido. Incluso el surrender modificado es exigente.\n<\/p>\n

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\"Mujer <\/div>\n<\/picture>\n

Mujer haciendo ejercicio en un gym. \/ instagram @joja <\/span> <\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/article><\/div>\n<\/div>\n

Si levantarte y sentarte del suelo te molesta en las rodillas, puedes mantener la sentadilla profunda y alternar golpeando un pie detr\u00e1s de ti a la vez. Esto mantendr\u00e1 la tensi\u00f3n en las piernas y proteger\u00e1 las rodillas. Alternativamente, puedes comenzar desde una posici\u00f3n de rodillas alta<\/strong>, levantar una rodilla, plantar ese pie y volver a la posici\u00f3n de rodillas. Sentir\u00e1s este ejercicio de surrender modificado en el core, las piernas y los flexores de la cadera.\n<\/p>\n

Y si ninguna de estas modificaciones del ejercicio de surrender te funciona, cambia a subir escalones. Al igual que el ejercicio de rendici\u00f3n, los escalones elevan tu frecuencia card\u00edaca<\/a> y ejercitan el centro del cuerpo al tiempo que fortalecen los m\u00fasculos de la parte inferior del cuerpo.\n<\/p>\n

Beneficios del surrender
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No te sorprendas si tus piernas comienzan a temblar despu\u00e9s de un par de repeticiones<\/strong>. El surrender est\u00e1 dise\u00f1ado para trabajar de verdad toda la parte inferior del cuerpo y el core. Todo empieza por los cu\u00e1driceps, los cuatro m\u00fasculos ubicados en la parte delantera de cada muslo (el recto femoral, el vasto lateral, el vasto intermedio y el vasto medial) que, en conjunto, estiran la rodilla.\n<\/p>\n

Luego tienes un tremendo trabajo de gl\u00fateos<\/a>
\n, que vas a tonificar a modo. El gl\u00fateo mayor, el gl\u00fateo medio y el gl\u00fateo menor forman los m\u00fasculos de los gl\u00fateos. Los m\u00fasculos de los gl\u00fateos trabajan juntos para ayudar a estabilizar la pelvis, extender las caderas, rotar las piernas y abducirlas (levantar las piernas hacia los lados).\n<\/p>\n

Otro grupo implicado en el trabajo son los isquiotibiales<\/a>
\n. Estos m\u00fasculos fibrosos se encuentran en la parte posterior de los muslos, debajo de los gl\u00fateos. Los isquiotibiales flexionan las rodillas y desempe\u00f1an un papel tanto en la extensi\u00f3n de la cadera (piensa en ponerte de pie) como en la rotaci\u00f3n del muslo<\/strong>.\n<\/p>\n

A continuaci\u00f3n tienes los flexores de cadera<\/a> que, como sugiere el nombre, son un grupo de m\u00fasculos que flexionan la cadera (llevando la rodilla hacia el pecho). Los principales m\u00fasculos flexores de cadera<\/strong> incluyen el psoas mayor, el il\u00edaco y el recto femoral (uno de los cuatro m\u00fasculos cu\u00e1driceps).\n<\/p>\n

Finalmente, con el surrender vas a conseguir un core duro<\/a>
\n. El n\u00facleo incluye todos los m\u00fasculos que mueven el tronco y estabilizan la columna vertebral. El recto abdominal (m\u00fasculos del six-pack), el transverso abdominal (debajo del six-pack), los oblicuos (que enmarcan los m\u00fasculos del six-pack) y el erector de la columna (que corre a lo largo de la columna vertebral) son algunos de los m\u00fasculos principales del n\u00facleo.\n<\/p>\n

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Tamara Vila Publicado \u00b7 14 de septiembre de 2024, 14:06 h No hay ning\u00fan ejercicio para la parte inferior del cuerpo que tenga un nombre m\u00e1s apropiado que el ejercicio de surrender (rendici\u00f3n en ingl\u00e9s). Porque despu\u00e9s de unas pocas repeticiones, querr\u00e1s rendirte. Detr\u00e1s de su apariencia simple se encuentra un ejercicio brutal para mejorar […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":125859,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[18],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/125858"}],"collection":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=125858"}],"version-history":[{"count":0,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/125858\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/125859"}],"wp:attachment":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=125858"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=125858"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=125858"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}