{"id":124847,"date":"2024-09-05T12:14:03","date_gmt":"2024-09-05T12:14:03","guid":{"rendered":"https:\/\/www.mujerhoy.com\/vivir\/fitness\/mejores-ejercicios-ganar-fuerza-masa-muscular-mujer-20240905141336-nt.html"},"modified":"2024-09-05T12:14:03","modified_gmt":"2024-09-05T12:14:03","slug":"los-mejores-ejercicios-para-ganar-masa-muscular-si-eres-mujer","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/2024\/09\/05\/los-mejores-ejercicios-para-ganar-masa-muscular-si-eres-mujer\/","title":{"rendered":"Los mejores ejercicios para ganar masa muscular si eres mujer"},"content":{"rendered":"

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\"Sara <\/picture> <\/div>\n

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Son muchas las voces expertas que aseguran que los ejercicios de fuerza son la clave <\/strong>para vivir m\u00e1s a\u00f1os y con mejor calidad. Y es que este tipo de entrenamiento ayuda a mejorar la densidad \u00f3sea, algo que afecta en mayor modo a las mujeres a medida que envejecen. Adem\u00e1s, el fortalecimiento muscular<\/a>eeduce el riesgo de lesiones <\/strong>y mejora la estabilidad, facilitando un envejecimiento m\u00e1s saludable.\n<\/p>\n

Adem\u00e1s, durante la menopausia, el entrenamiento de fuerza<\/a> conduce al equilibrio hormonal<\/strong>, liberando endorfinas y otros neurotransmisores que mejoran el estado de \u00e1nimo. De este modo, este tipo de ejercicios tienen un impacto positivo en la salud mental, contribuyendo as\u00ed a un bienestar integral.\n<\/p>\n

Y para que el entrenamiento de fuerza sea de verdad positivo,
\n se debe ganar masa muscular<\/strong>, lo que optimizar\u00e1 los resultados. Un aumento de masa muscular<\/a> potencia la fuerza y la resistencia, logrando as\u00ed que el cuerpo soporte mejor este entrenamiento contribuyendo a un mejor control corporal durante los movimientos.\n<\/p>\n

De este modo, a mayor masa muscular, menor riesgo de lesiones<\/strong>, lo que te permite alcanzar tus objetivos m\u00e1s r\u00e1pidamente y sin peligro. Por eso es importante establecer un plan de entrenamiento compuesto por ejercicios que te hagan ganar fuerza y masa muscular al mismo tiempo.\n<\/p>\n

Los cinco mejores ejercicios para ganar masa muscular si eres mujer
\n<\/h3>\n<\/p>\n

Para ganar masa muscular y fuerza, los ejercicios m\u00e1s efectivos para las mujeres incluyen el levantamiento de pesas y el propio peso corporal, enfoc\u00e1ndose en
\n movimientos compuestos que activan varios grupos musculares <\/strong>a la vez. Teniendo en cuenta estos preceptos, veamos los cinco mejores ejercicios para conseguirlo:\n<\/p>\n

1. Sentadilla
\n<\/h3>\n<\/p>\n

Este ejercicio fortalece de manera integral
\n las piernas y los gl\u00fateos<\/strong>, dos de los grupos musculares m\u00e1s grandes del cuerpo, y tambi\u00e9n contribuye a mejorar la estabilidad y la postura. <\/p>\n

C\u00f3mo se hace:<\/strong> col\u00f3cate de pie con las piernas abiertas a la anchura de los hombros y las puntas de los pies mirando hacia afuera. A continuaci\u00f3n, lleva los gl\u00fateos hacia atr\u00e1s como si fueras a sentarte sobre una silla imaginaria y baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Recupera la postura original con cuidado de tener la espalda recta durante todo el ejercicio.\n<\/p>\n

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\"Ganar <\/div>\n<\/picture>\n

Ganar masa muscular contrarresta los efectos negativos de la menopausia \/ Foto de Alora Griffiths en Unsplash. <\/span> <\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/article><\/div>\n<\/div>\n

2. Peso muerto
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Este ejercicio
\n trabaja la cadena posterior<\/strong>, incluyendo los isquiotibiales, gl\u00fateos, espalda baja y core, fortaleciendo la musculatura que sostiene la columna. <\/p>\n

C\u00f3mo se hace:<\/strong> col\u00f3cate de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros. A continuaci\u00f3n, flexiona las rodillas manteniendo la espalda totalmente recta, como si trataras de sentarte. Empieza a descender utilizando las caderas, intentando que los muslos queden paralelos al suelo. Para ascender, levanta los hombros y la cadera al mismo tiempo manteniendo la espalda erguida.\n<\/p>\n

3. Press de banca
\n<\/h3>\n<\/p>\n

Este ejercicio es crucial para el desarrollo de
\n la parte superior del cuerpo<\/strong>, enfoc\u00e1ndose en el pecho, los hombros y los tr\u00edceps.\n<\/p>\n

C\u00f3mo se hace:<\/strong> T\u00fambate en un banco plano con la cabeza queda apoyada sobre el banco, los ojos mirando la barra y las piernas en el suelo formando un \u00e1ngulo de 90 grados. Sujeta la barra a la altura de los hombros y ll\u00e9vala lentamente y de forma controlada sobre el pecho. A continuaci\u00f3n, eleva la barra hacia arriba con un movimiento explosivo hasta que los brazos queden estirados y vuelve a la posici\u00f3n inicial con la barra sobre el pecho.\n<\/p>\n

4. Press militar
\n<\/h3>\n<\/p>\n

El press militar refuerza los hombros <\/strong>y mejora la estabilidad del torso.\n<\/p>\n

C\u00f3mo se hace:<\/strong> de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, sost\u00e9n una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con los codos flexionados 90 grados y las palmas de las manos mirando hacia adelante. A continuaci\u00f3n, lleva las mancuernas hacia arriba extendiendo completamente los brazos sobre la cabeza.\n<\/p>\n

5. Dominadas
\n<\/h3>\n<\/p>\n

Las dominadas sirven para d
\nesarrollar la musculatura de la espalda y los brazos<\/strong>, mejorando tambi\u00e9n la fuerza de agarre.\n<\/p>\n

C\u00f3mo se hacen:<\/strong> col\u00f3cate debajo de la barra de dominadas. Salta y ag\u00e1rrala por encima colocando las manos un poco m\u00e1s abiertas que la anchura de los hombros quedando colgada y con las piernas extendidas. El\u00e9vate hasta llevar la barbilla por encima de la barra manteniendo los codos cerca del torso y con cuidado de no arquear las lumbares. Baja el cuerpo lentamente para volver a empezar.\n<\/p>\n

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