. \u00a1Y los podr\u00e1s hacer todos en casa!<\/strong><\/p>\nEndurecer el trasero
\n mediante un entrenamiento de gl\u00fateos <\/strong>no es solo una cuesti\u00f3n de est\u00e9tica. Un culo fuerte en realidad tiene muchos beneficios para la salud y el rendimiento, otra raz\u00f3n m\u00e1s para probar todos los ejercicios que puedas para levantar los gl\u00fateos. \u00bfTe atreves con esta rutina?\n<\/p>\nEste plan para
\n levantar el culo a una velocidad expr\u00e9s<\/strong> es muy f\u00e1cil de recordar. Durante un total de tres d\u00edas a la semana deber\u00e1s hacer una serie de cada ejercicio que aqu\u00ed tienes. Descansa de 1 a 2 minutos entre cada uno y repite la rutina completa dos veces m\u00e1s para un total de tres series.\n<\/p>\n Peso muerto
\n<\/h3>\n<\/p>\n
Coge un par de mancuernas y sostenlas con los brazos extendidos frente a los muslos. Ponte erguida con los pies separados a la altura de las caderas. Con las rodillas ligeramente flexionadas, gira las caderas y baja el torso hasta que quede casi paralelo al suelo. Mant\u00e9n las pesas lo m\u00e1s cerca posible del cuerpo. Haz una pausa y luego vuelve a ponerte de pie. La espalda debe permanecer arqueada de forma natural<\/strong> durante todo el movimiento. Haz 10 repeticiones.\n<\/p>\n Step-ups
\n<\/h3>\n<\/p>\n
Coge un par de mancuernas y coloca el pie derecho encima de una caja, <\/strong>banco o escal\u00f3n. Sin mover el pie y con el core comprometido, lleva la punta del dedo gordo del pie izquierdo hasta llegar hasta el escal\u00f3n. Baja lentamente hasta que el pie trasero toque el suelo, manteniendo el pie delantero en el escal\u00f3n todo el tiempo. Haz 10 repeticiones de cada pierna.\n<\/p>\n Curl de isquiotibiales con una sola pierna
\n<\/h3>\n<\/p>\n
Acu\u00e9state boca arriba con una pelota suiza bajo los pies. Haz un puente levantando las caderas del piso y presionando los pies contra la pelota. Dobla la rodilla derecha hacia el pecho, manteniendo el pie izquierdo firmemente plantado sobre la pelota. Manteniendo las caderas levantadas y las manos plantadas en el suelo para mantener el equilibrio,<\/strong> atrae la pelota hacia tu trasero doblando la rodilla izquierda. Extiende lentamente la pierna izquierda mientras la rodilla derecha permanece doblada hacia el pecho para completar la repetici\u00f3n. Haz 10 repeticiones con cada pierna.\n<\/p>\n Balanceo de pesas rusas o mancuernas
\n<\/h3>\n<\/p>\n
Sost\u00e9n una pesa rusa (o mancuerna) con ambas manos y ponte erguida con los pies separados a la altura de las caderas y las rodillas ligeramente dobladas. Dobla las caderas y la parte inferior del torso hasta que forme un \u00e1ngulo de 45 grados con respecto al piso,<\/strong> manteniendo la parte baja de la espalda arqueada de forma natural. Balancea la pesa rusa entre las piernas. Manteniendo los brazos rectos, lleva las caderas hacia adelante, estira las rodillas y mueve la pesa rusa hasta el nivel del ombligo\/pecho. Haz 15 repeticiones.\n<\/p>\n Pasos laterales con banda
\n<\/h3>\n<\/p>\n
Coloca una banda de resistencia justo encima de las rodillas. Dobla las rodillas y lleva las caderas hacia atr\u00e1s como si estuvieras sentada en una silla. Da un paso con el pie derecho hacia un lado y luego da otro paso con el pie izquierdo hasta la mitad. Da dos m\u00e1s, asegur\u00e1ndote de permanecer en sentadilla profunda <\/strong>todo el tiempo, y luego repite hacia el otro lado. Hazlo 10 veces a cada lado.\n<\/p>\n Estocada explosiva
\n<\/h3>\n<\/p>\n
Haz una estocada hacia adelante con la pierna izquierda hasta que la rodilla est\u00e9 doblada a 90 grados directamente sobre el tobillo, con la rodilla derecha apuntando hacia el piso. Salta impuls\u00e1ndote con ambos pies. Cambia de pierna en el aire y aterriza con el pie derecho hacia adelante en una estocada. Contin\u00faa alternando lados. <\/strong>Haz 10 repeticiones por lado.\n<\/p>\n Sentadilla con retroceso
\n<\/h3>\n<\/p>\n
Ponte erguida con las piernas separadas al ancho de los hombros y los brazos a los lados. Si\u00e9ntate en cuclillas manteniendo el peso sobre los talones y luego levanta la pierna izquierda estirada detr\u00e1s del cuerpo, manteniendo las caderas niveladas mientras extiendes los brazos hacia adelante.
\n Regresa a la posici\u00f3n inicial. <\/strong>Cambia de lado y repite. Haz 10 repeticiones por lado.\n<\/p>\n Sentadilla pli\u00e9
\n<\/h3>\n<\/p>\n
Ponte erguida con los pies ligeramente m\u00e1s separados que el ancho de los hombros, los brazos a los lados y los dedos de los pies hacia afuera. Mete el coxis hacia abajo y contrae los gl\u00fateos. Baja el cuerpo en una sentadilla pli\u00e9 lo m\u00e1s bajo posible sin permitir que las rodillas pasen los dedos de los pies. Al mismo tiempo, levanta los brazos hasta la altura de los hombros frente al cuerpo, con las palmas hacia abajo. Mant\u00e9n durante 2 segundos y luego regresa a la posici\u00f3n inicial<\/strong>. Haz 20 repeticiones.\n<\/p>\n <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Es totalmente leg\u00edtimo que desees tener el culo m\u00e1s firme y duro del mundo. Obviamente, el trabajo f\u00edsico es la mejor forma de lograrlo. Y si lo que quieres saber es qu\u00e9 ejercicios son los mejores, f\u00e1ciles y efectivos, aqu\u00ed tienes un listado que te encantar\u00e1 . \u00a1Y los podr\u00e1s hacer todos en casa! Endurecer […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":117409,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[18],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/117408"}],"collection":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=117408"}],"version-history":[{"count":0,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/117408\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/117409"}],"wp:attachment":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=117408"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=117408"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=117408"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
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