un ejercicio como el jackknife.<\/strong> Tan diferente como efectivo… y desafiante.\n<\/p>\nHacer los mismos ejercicios se vuelve obsoleto e ineficaz, por lo que a menudo te puedes sentir frustrada con el entrenamiento de abdominales. Afortunadamente para todas las amantes del fitness, existen innumerables movimientos divertidos y atractivos para elegir<\/strong>, y los abdominales jackknife son un ejemplo de ello.\n<\/p>\nSe trata de
\n un ejercicio de bajo impacto<\/strong> para todo el cuerpo que desarrolla estabilidad, fuerza y, por supuesto, unos abdominales duros como una roca. El movimiento es excelente porque no estresa las articulaciones y no necesitas ning\u00fan equipo para realizarlo. Pero no te creas que es f\u00e1cil, pues hacerlo bien puede resultar todo un desaf\u00edo.\n<\/p>\nHacer abdominales jackknife es una forma fant\u00e1stica de fortalecer el core,<\/strong> lo que se traduce en un mejor rendimiento deportivo, m\u00e1s estabilidad al levantar pesas y una mayor facilidad para realizar las actividades cotidianas. Y, por supuesto, tambi\u00e9n sirve para el prop\u00f3sito de tener vientre plano.\n<\/p>\n C\u00f3mo hacer un abdominales jackknife
\n<\/h3>\n<\/p>\n
Lo primero que debes hacer es acostarte en el suelo con las piernas estiradas y los brazos detr\u00e1s de la cabeza. Los talones, las piernas, las nalgas, la parte superior de la espalda, la cabeza y los brazos deben tocar el suelo. Ahora respira y comienza a comprometer tus abdominales.<\/strong> Al mismo tiempo, levanta los brazos y las piernas unos cent\u00edmetros del suelo. <\/p>\nUna vez que est\u00e9s en esa posici\u00f3n, respira otra vez y levanta los brazos y las piernas uno hacia el otro. Debes levantar las piernas en un \u00e1ngulo de 45 grados y tener los brazos casi paralelos con las manos tocando las espinillas. Exhala una vez que lo hagas. Extiende tu cuerpo nuevamente hasta la posici\u00f3n inicial sin apoyar las manos o los pies en el suelo.
\n Respira y repite el movimiento.<\/strong><\/p>\n Qu\u00e9 m\u00fasculos activan los abdominales jackknife
\n<\/h3>\n<\/p>\n
Los m\u00fasculos principales que trabajan durante este ejercicio son los abdominales (recto abdominal), que se extienden desde debajo del pecho hasta la parte inferior del est\u00f3mago. Su funci\u00f3n principal es flexionar el torso tirando de la caja tor\u00e1cica hacia la pelvis. Aparte de eso, el recto abdominal juega un papel enorme en la estabilidad central y lo necesitas a pleno rendimiento para mantener la posici\u00f3n inicial del jackknife.<\/strong><\/p>\nLos oblicuos (internos y externos) y el transverso del abdomen tambi\u00e9n participan en este ejercicio. Los tres grupos de m\u00fasculos
\n contribuyen a la estabilidad central<\/strong>, permiti\u00e9ndote mantener la posici\u00f3n y ‘doblar’ el cuerpo en cada repetici\u00f3n. Los cu\u00e1driceps mantienen las piernas rectas y la flexi\u00f3n de las pantorrillas ayuda a sostener una posici\u00f3n r\u00edgida del tobillo. <\/p>\nLa cadena posterior (gl\u00fateos e isquiotibiales) contribuye a elevar tus piernas <\/strong>del suelo. El recto femoral, uno de los cuatro m\u00fasculos cu\u00e1driceps, tambi\u00e9n ayuda a levantar las piernas. La cabeza del cu\u00e1driceps es la \u00fanica que cruza la articulaci\u00f3n de la cadera, lo que le permite ayudar con la elevaci\u00f3n de las piernas, adem\u00e1s de la extensi\u00f3n de la rodilla.\n<\/p>\n Errores a evitar con el ejercicio
\n<\/h3>\n<\/p>\n
Los abdominales jackknife
\n son dif\u00edciles de aprender y ejecutar,<\/strong> por lo que muchas personas se olvidan de respirar, lo que dificulta el rendimiento. Evita el error reduciendo el ritmo e inhalando antes de cada nueva repetici\u00f3n. Exhala cuando llegues arriba y entonces comienza a bajar las piernas y el torso hasta el suelo.\n<\/p>\nOtro error importante relacionado con este ejercicio
\n es hacer repeticiones demasiado r\u00e1pido,<\/strong> lo que provoca inestabilidad y un rango de movimiento m\u00e1s corto. Por lo tanto, haz las repeticiones lentamente, asegur\u00e1ndote de activar los m\u00fasculos de la secci\u00f3n media en cada repetici\u00f3n. Y el tercer error importante que debes evitar es acortar el rango de movimiento, lo que generalmente proviene de una falta de fuerza en los m\u00fasculos del abdomen. Si descubres que no puedes levantar las piernas y el torso simult\u00e1neamente, recurre a ejercicios m\u00e1s sencillos, como elevaciones de piernas (o rodillas) tumbada o abdominales est\u00e1ndar.\n<\/p>\n <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
Todo el mundo sabe que abdominales, planchas y elevaciones de rodillas son algunos de los ejercicios m\u00e1s efectivos para trabajar el core. Sin embargo, hacer siempre lo mismo puede volverse tremendamente aburrido y hacerte abandonar demasiado pronto. Por eso es tan interesante un ejercicio como el jackknife. Tan diferente como efectivo… y desafiante. Hacer los […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":115894,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[18],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/115893"}],"collection":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=115893"}],"version-history":[{"count":0,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/115893\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/115894"}],"wp:attachment":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=115893"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=115893"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=115893"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
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