de Pilates,<\/strong> estos afectan a m\u00e1s de una parte del cuerpo. Tambi\u00e9n trabajar\u00e1s en el resto de su fuerza central, incluida la parte posterior de las piernas, los m\u00fasculos abdominales y la espalda. <\/p>\nSi tienes m\u00e1s de 50,<\/strong> es lo que necesitas y aqu\u00ed vas a poder leer los mejores cuatro movimientos para ese prop\u00f3sito. Lo mejor de estos ejercicios para gl\u00fateos es que puedes hacerlos en casa. Son fant\u00e1sticas adiciones a tu rutina de ejercicios en casa y perfectas para principiantes como para adultos.\n<\/p>\n Gl\u00fateos y core
\n<\/h3>\n<\/p>\n
Los m\u00fasculos de los gl\u00fateos son una pieza clave del
\n ‘centro neur\u00e1lgico’<\/strong> de Pilates. Est\u00e1 formado por los m\u00fasculos de los abdominales, la espalda baja, el suelo p\u00e9lvico y las caderas, junto con el trasero. Cada uno de estos m\u00fasculos se apoya entre s\u00ed e incluso si un movimiento de Pilates se dirige a uno en particular, este afecta a los dem\u00e1s.\n<\/p>\nLo bueno de mantener los movimientos de Pilates
\n conscientemente lentos <\/strong>es que tambi\u00e9n trabajas m\u00fasculos m\u00e1s peque\u00f1os que a menudo se descuidan. Si te concentras en controlar la t\u00e9cnica, tambi\u00e9n maximizar\u00e1s los beneficios. Nunca vayas con prisas, simplemente aseg\u00farate de involucrar tu cuerpo de forma consciente.\n<\/p>\nA continuaci\u00f3n tienes
\n cinco ejercicios perfectos para trabajar gl\u00fateos<\/strong> (y core) si tienes m\u00e1s de 50 a\u00f1os. No se recomienda hacer todos estos ejercicios seguidos. En cambio, s\u00ed son opciones que puedes agregar a tu rutina habitual o sueltos. No obstante, en Pilates es importante trabajar los m\u00fasculos en contexto con el esfuerzo que necesitas para el ejercicio, as\u00ed que tampoco te pegues palizas.\n<\/p>\n Curl de pelvis
\n<\/h3>\n<\/p>\n
El curl de pelvis<\/strong> es un ejercicio de calentamiento cl\u00e1sico en Pilates. Estira la columna y los m\u00fasculos abdominales mientras activa los gl\u00fateos y los isquiotibiales. Acu\u00e9state boca arriba con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Exhala. Inclina la pelvis activando los m\u00fasculos abdominales para tirar del ombligo hacia la columna. Inhala. Presiona hacia abajo con los talones para curvar el coxis hacia arriba. Se elevan las caderas, luego la parte inferior de la columna y finalmente la parte media de la columna. <\/p>\nAhora sube hasta la base de los om\u00f3platos con una l\u00ednea recta desde la cadera hasta el hombro. Mant\u00e9n la posici\u00f3n durante cinco respiraciones completas hundiendo los talones en la colchoneta.
\n Inhala una \u00faltima vez. Exhala. <\/strong>Utiliza el control abdominal para hacer rodar la columna hacia el suelo. Comienza con la parte superior de la espalda y contin\u00faa hacia abajo. Repite de 3 a 5 veces.\n<\/p>\n Swimming (nadar)
\n<\/h3>\n<\/p>\n
Este es un ejercicio en el que quiz\u00e1s necesites aplicarte, pero c
\non el tiempo ser\u00e1 m\u00e1s f\u00e1cil coordinar los movimientos <\/strong>de tus extremidades. Acu\u00e9state boca abajo con las piernas estiradas y juntas. Manteniendo los hombros alejados de las orejas, estira los brazos hacia arriba. Contrae los abdominales para levantar el ombligo y alejarlo del suelo.\n<\/p>\nLevanta todo en el aire. La cabeza, los brazos, las piernas y los abdominales se elevan hasta alcanzar una posici\u00f3n alargada. Rema con el brazo derecho hacia arriba y la pierna izquierda hacia arriba. Entonces cambia. Comienza a alternar brazo derecho\/pierna izquierda, <\/strong>luego brazo izquierdo\/pierna derecha, bombeando hacia arriba y hacia abajo con pulsos vigorosos. Inhala contando hasta cinco y exhala contando otros cinco. Realiza un total de 30 cuentas o tres ciclos de respiraci\u00f3n completos.\n<\/p>\n Patada de pierna hacia atr\u00e1s
\n<\/h3>\n<\/p>\n
La patada hacia atr\u00e1s<\/strong> de la pierna tambi\u00e9n es un gran estiramiento de los isquiotibiales. Si no tienes una banda de ejercicio, puedes hacer el movimiento sin ella. Comienza en posici\u00f3n de tabla con la mitad de la banda de ejercicio alrededor del empeine derecho. Sost\u00e9n los extremos debajo de tus manos. Levanta los m\u00fasculos abdominales.\n<\/p>\nMant\u00e9n la rodilla derecha doblada y extiende la cadera derecha de modo que el muslo quede paralelo al suelo. Mientras mantienes la altura de la rodilla, patea lentamente el tal\u00f3n hacia atr\u00e1s hasta que la pierna quede recta. Dobla el tal\u00f3n hacia el trasero.<\/strong> No dejes caer la rodilla. Repite de 8 a 10 veces, alternando piernas.\n<\/p>\n Patada doble
\n<\/h3>\n<\/p>\n
Si bien los otros ejercicios son buenos para principiantes<\/strong> y perfectos para hacer si tienes m\u00e1s de 50 a\u00f1os, la patada con dos piernas es un ejercicio de nivel intermedio. Acu\u00e9state boca abajo con la cabeza hacia un lado y las piernas juntas. Une las manos detr\u00e1s de la espalda, lo m\u00e1s alto posible. Inhala. Contrae los abdominales y aleja el abdomen de la colchoneta. Exhala. Con las piernas juntas, dobla ambas rodillas y patea los talones hacia el trasero en una patada de tres pulsos. <\/p>\nInhala. Mant\u00e9n las manos entrelazadas y extiende los brazos detr\u00e1s de ti, arqueando la parte superior del cuerpo por encima de la colchoneta. Al mismo tiempo, estira las piernas justo por encima de la colchoneta. Exhala. Regresa a la posici\u00f3n inicial con la cabeza girada hacia el lado opuesto. Repite tres series completas, <\/strong>alternando la cabeza de derecha a izquierda.\n<\/p>\n <\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"
En Pilates, hay muchos ejercicios para los gl\u00fateos que levantan, tonifican y esculpen tu trasero, pero que en realidad hacen mucho m\u00e1s. Como ocurre con la mayor\u00eda de los ejercicios de Pilates, estos afectan a m\u00e1s de una parte del cuerpo. Tambi\u00e9n trabajar\u00e1s en el resto de su fuerza central, incluida la parte posterior de […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":111664,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[18],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/111663"}],"collection":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=111663"}],"version-history":[{"count":0,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/111663\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/111664"}],"wp:attachment":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=111663"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=111663"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=111663"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
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