{"id":109421,"date":"2024-04-14T12:04:53","date_gmt":"2024-04-14T12:04:53","guid":{"rendered":"https:\/\/www.mujerhoy.com\/vivir\/fitness\/windmills-molinos-de-viento-en-casa-endurecer-gluteos-core-simple-pesas-rusas-20240414140435-nt.html"},"modified":"2024-04-14T12:04:53","modified_gmt":"2024-04-14T12:04:53","slug":"windmills-el-ejercicio-del-molino-de-viento-con-pesas-rusas-que-fortalece-el-core-y-eleva-los-gluteos","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/2024\/04\/14\/windmills-el-ejercicio-del-molino-de-viento-con-pesas-rusas-que-fortalece-el-core-y-eleva-los-gluteos\/","title":{"rendered":"Windmills, el ejercicio del molino de viento con pesas rusas que fortalece el core y eleva los gl\u00fateos"},"content":{"rendered":"

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\"Tamara <\/picture> <\/div><\/div>\n

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A primera vista, los molinos de viento con pesas rusas pueden parecer complejos e intimidantes, pero una vez que domines el patr\u00f3n de movimiento de los windmills<\/strong>, cosechar\u00e1s los dulces beneficios de su naturaleza compuesta y giratoria. Trabajar\u00e1s gl\u00fateos<\/a> y core con la simple ayuda de unas pesas rusas y desde la comodidad de tu casa.\n<\/p>\n

Los molinos de viento con pesas rusas <\/a>te ayudar\u00e1n a aumentar la movilidad de la cadera y la flexibilidad de los isquiotibiales, fortalecer\u00e1n los gl\u00fateos y tonificar\u00e1n los m\u00fasculos centrales (incluidos los oblicuos, los m\u00fasculos a los lados del torso). La posici\u00f3n por encima de la cabeza fortalecer\u00e1 tus dorsales y mejorar\u00e1 la movilidad y estabilidad de tus hombros.\n<\/p>\n

El
\n movimiento de torsi\u00f3n<\/strong>, que aplicas naturalmente cuando abres el pecho hacia el cielo en el camino hacia abajo y hacia arriba, tambi\u00e9n beneficiar\u00e1 a tu columna tor\u00e1cica (la parte de la parte superior y media de la espalda), que juega un papel importante en el desarrollo de una buena postura.\n<\/p>\n

El molino de viento con pesas rusas es un ejercicio para todo el cuerpo en el que el mayor trabajo lo realizan los oblicuos y los abdominales<\/a>, los gl\u00fateos y los isquiotibiales y los hombros, incluidos los estabilizadores de los hombros <\/strong>(romboides, manguitos rotadores, m\u00fasculos de la parte superior de la espalda).\n<\/p>\n

C\u00f3mo hacer bien los windmills con pesas rusas
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Aqu\u00ed est\u00e1 la secuencia de los
\n windmills cl\u00e1sicos <\/strong>con pesas rusas. Primero, ponte erguida con los pies ligeramente m\u00e1s separados que el ancho de los hombros y los dedos apuntando hacia arriba. La pesa rusa est\u00e1 apoyada en el suelo frente a ti. Ahora lev\u00e1ntala con una mano y presi\u00f3nala hasta la posici\u00f3n superior.\n<\/p>\n

Desde aqu\u00ed gira ambos pies a unos 45 grados del centro, en la direcci\u00f3n opuesta al brazo que sostiene la pesa. Dobla ligeramente las rodillas para \u00absentarte\u00bb ligeramente hacia la parte trasera de la cadera.
\n Fija tus ojos en la pesa rusa <\/strong>y mantenlos fijos en ella durante todo el movimiento. Gira ligeramente el torso en direcci\u00f3n al brazo de apoyo. Esta es la posici\u00f3n inicial para cada repetici\u00f3n.\n<\/p>\n

Ahora extiende tu mano libre hacia la parte interna de tu muslo (en el mismo lado de su cuerpo que el brazo libre) y comienza a deslizarla hacia la parte interna de tu pierna, con la palma hacia adelante, mientras haces bisagras en las caderas hasta tocar el suelo con las yemas de los dedos o, si tienes suficiente movilidad, con toda la palma.\n<\/p>\n

Puedes pensar en el movimiento de la cadera de esta manera: est\u00e1s empujando la cadera trasera hacia afuera y al mismo tiempo cargas el tal\u00f3n trasero. A medida que bajas el peso, mantenlo girado hacia el cielo; no te encorves ni gires el pecho hacia abajo. Mant\u00e9n el brazo de apoyo firme y completamente extendido (bloqueado) sobre tu cabeza. No dejes que el codo afloje.\n<\/p>\n

Ahora Invierte el movimiento. Ponte recta y \u00e9chate hacia atr\u00e1s, deslizando la mano libre por el interior de la pierna. En la posici\u00f3n superior, estira las piernas por completo y gira la espalda, en la misma direcci\u00f3n que los pies. Repite cuantas veces desees y finalmente baja la pesa a la posici\u00f3n de soporte, luego al suelo y cambia de brazo.\n<\/p>\n

Consejos para hacer los giros de molino
\n<\/h3>\n<\/p>\n

No apartes la mirada de la pesa. Mant\u00e9n la vista fija en ella durante todo el movimiento. No mires al suelo ni al techo. Controla el descenso y el ascenso deslizando tu mano libre hacia abajo y hacia arriba por tu pierna; te guiar\u00e1 en la direcci\u00f3n correcta. De lo contrario, puedes perder el equilibrio con una la pesa colgando sobre tu cabeza.\n<\/p>\n

Si eres nueva en el levantamiento de pesas<\/a> en general y en el entrenamiento con pesas rusas en particular, primero practica el movimiento sin peso. Aprieta el pu\u00f1o y \u00fasalo en lugar de una pesa rusa antes de que hayas aprendido el patr\u00f3n de movimiento. Si te falta movilidad y flexibilidad en la cadera y los isquiotibiales, es posible que tambi\u00e9n desees probar primero a hacer windmills con pesas rusas semiarrodillada.\n<\/p>\n

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