{"id":107875,"date":"2024-03-31T11:57:33","date_gmt":"2024-03-31T11:57:33","guid":{"rendered":"https:\/\/www.mujerhoy.com\/vivir\/fitness\/rutina-siete-ejercicios-clasicos-tonificar-core-20-minutos-cualquier-edad-20240331135715-nt.html"},"modified":"2024-03-31T11:57:33","modified_gmt":"2024-03-31T11:57:33","slug":"la-rutina-de-siete-ejercicios-clasicos-para-tonificar-tu-core-en-20-minutos-y-a-cualquier-edad","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/2024\/03\/31\/la-rutina-de-siete-ejercicios-clasicos-para-tonificar-tu-core-en-20-minutos-y-a-cualquier-edad\/","title":{"rendered":"La rutina de siete ejercicios cl\u00e1sicos para tonificar tu core en 20 minutos y a cualquier edad"},"content":{"rendered":"

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\"Tamara <\/picture> <\/div><\/div>\n

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Desarrollar un core fuerte es lo mismo que cualquier otro grupo de m\u00fasculos: necesitas la rutina adecuada que sea eficaz y eficiente<\/strong>. Este entrenamiento del n\u00facleo de 20 minutos proporciona ambos: movimientos tan cl\u00e1sicos como desafiantes que trabajar\u00e1n todos los aspectos de tu core en un corto per\u00edodo de tiempo que puedes agregar al final de cualquier sesi\u00f3n de entrenamiento<\/strong> o completarlo por s\u00ed solo.\n<\/p>\n

Unos m\u00fasculos centrales fuertes ayudan a sostener la pelvis y estabilizar la columna, lo que reduce el riesgo de dolor lumbar<\/a> y mejora el rendimiento deportivo. Aumentar\u00e1s el equilibrio y estabilidad, lo que reducir\u00e1 los riesgos de ca\u00eddas y lesiones<\/strong>, y tambi\u00e9n te ayudar\u00e1 a tener un vientre plano.\n<\/p>\n

Estos siete ejercicios incluidos en esta rutina de apenas 20 minutos<\/strong> son apropiados para todos los p\u00fablicos, desde atletas principiantes y avanzados. Valen para cualquier edad. Simplemente, si\u00e9ntete libre de adaptar la exigencia a tu condici\u00f3n y objetivos. La rutina tambi\u00e9n es genial como calentamiento<\/a>. Si quieres ir a lo seguro, nada mejor que apostar por esta serie de ejercicios cl\u00e1sicos. A tu core le encantar\u00e1n.\n<\/p>\n

Plancha
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Esta rutina b\u00e1sica comienza con la plancha<\/a>, un ejercicio que involucra activamente todos los m\u00fasculos centrales principales. Apoya la parte superior del cuerpo sobre los antebrazos y la parte inferior sobre los dedos de los pies. Mant\u00e9n las rodillas r\u00edgidas y los m\u00fasculos abdominales tensos<\/strong>. No dejes que tus caderas caigan ni que la parte superior de tu espalda se hunda entre tus om\u00f3platos. Tu cuerpo debe estar tan r\u00edgido y recto como una tabla<\/strong>. Mant\u00e9n la posici\u00f3n durante 15 a 60 segundos mientras inhala y exhala lentamente. Extiende un brazo frente a ti durante 10 segundos para aumentar la intensidad y repite del otro lado. Puedes hacer lo mismo con cada pierna. Con cada extensi\u00f3n de brazo o pierna, conc\u00e9ntrate en activar los m\u00fasculos del diafragma<\/strong>, los abdominales, las caderas y la zona lumbar.\n<\/p>\n

Plancha lateral
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La plancha lateral involucra los estabilizadores laterales que van desde el tobillo hasta el hombro. El ejercicio aumenta la fuerza y la estabilidad<\/strong> lateral de la cadera y ayuda a mantener fuertes los oblicuos. Comienzas en la posici\u00f3n de plancha. Mientras cambias tu peso a un brazo, coloca la parte superior del pie detr\u00e1s de la parte inferior para estabilizar el cuerpo. Una vez logrado, puedes colocar los pies juntos. No permitas que tus caderas se doblen. Levanta la parte superior de la pierna unos cent\u00edmetros y mantenla as\u00ed durante 10 segundos para aumentar la intensidad. Repite en el otro lado.\n<\/p>\n

Postura sentada en V
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El V-sit es un ejercicio abdominal<\/strong> eficaz que trabaja el recto abdominal, los oblicuos externos y los oblicuos internos. Tambi\u00e9n involucra los flexores de la cadera. Para hacerlo, si\u00e9ntate en el suelo. Mientras inhalas lentamente, contrae los m\u00fasculos abdominales mientras levantas las piernas en un \u00e1ngulo de 45 grados. Est\u00edrate hacia adelante para estabilizarte o coloca las manos a los costados si te sientes poco estable. Mant\u00e9n la postura entre 15 a 60 segundos<\/strong>. Rel\u00e1jate durante 15 a 20 segundos y repite dos veces m\u00e1s. <\/p>\n

Crunch de bicicleta
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El crunch de bicicleta<\/a> es todo un cl\u00e1sico que trabaja casi todos los m\u00fasculos centrales simult\u00e1neamente, especialmente el recto abdominal y los oblicuos. Acu\u00e9state con la zona lumbar presionada contra el piso. Apoya las manos detr\u00e1s de la cabeza sin tirar del cuello. Levanta una rodilla hasta formar un \u00e1ngulo de 45 grados y mant\u00e9n la otra recta. Mueve las piernas hacia adelante y hacia atr\u00e1s como si hicieras bicicleta, extendiendo alternativamente una rodilla mientras levanta la otra. Mientras lo haces, toca tu codo izquierdo con la rodilla derecha y el codo derecho con la rodilla izquierda. Haz de 10 a 25 repeticiones<\/strong> en cada lado. Rel\u00e1jate y completa dos series m\u00e1s.\n<\/p>\n

El puente
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El ejercicio de puente<\/a> a\u00edsla los m\u00fasculos isquiotibiales, la zona lumbar y los gl\u00fateos (nalgas). Comienza boca arriba con las rodillas dobladas, los pies planos y los brazos colocados a los costados. Mientras inhalas lentamente, contrae los m\u00fasculos abdominales y gl\u00fateos mientras levantas las caderas para crear una l\u00ednea recta entre las rodillas y los hombros<\/strong>. Mant\u00e9n la postura durante 15 a 60 segundos sin dejar caer la zona lumbar ni los gl\u00fateos.\n<\/p>\n

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\"Mujer <\/div>\n<\/picture>\n

Mujer con ropa deportiva. \/ @JOJA <\/span> <\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/article><\/div>\n<\/div>\n

Remo lateral con flexiones
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Este es un ejercicio avanzado que combina una flexi\u00f3n con un remo con mancuernas<\/strong>. El peso agregado no solo aumenta la intensidad del entrenamiento de la parte superior del cuerpo, sino que tambi\u00e9n activa tanto los estabilizadores centrales como los m\u00fasculos dorsal ancho de la parte media de la espalda. Comienza en una posici\u00f3n de flexi\u00f3n con cada mano sobre una mancuerna. Alternativamente, de una mano a la siguiente, levanta el peso mientras inhalas y b\u00e1jalo mientras exhalas. Completa 10 repeticiones <\/strong>en cada lado. Descansa y completa dos series m\u00e1s. <\/p>\n

Salto con giro
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El salto con giro tiene como objetivo activar los m\u00fasculos que rotan las caderas, el torso y la columna. Comienza saltando 10 pasos hacia adelante<\/strong> (cinco por lado), balanceando los brazos libremente de un lado a otro. A medida que te mueves, debes girar hacia la derecha cuando la rodilla derecha sube y girar hacia la izquierda cuando la rodilla izquierda sube. <\/p>\n

Ya lo ves: un entrenamiento del core eficaz<\/strong> no tiene por qu\u00e9 ser complicado ni largo. Con la programaci\u00f3n y los movimientos adecuados, puedes ver resultados con una rutina de 20 minutos. La constancia es clave, as\u00ed que agrega esta rutina dos veces por semana para obtener grandes resultados.\n<\/p>\n

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