{"id":107757,"date":"2024-03-30T08:28:44","date_gmt":"2024-03-30T08:28:44","guid":{"rendered":"https:\/\/www.mujerhoy.com\/vivir\/fitness\/rutina-mes-cardio-flexibilidad-fuerza-yoga-perder-peso-ejercicio-por-primera-vez-20240330092838-nt.html"},"modified":"2024-03-30T08:28:44","modified_gmt":"2024-03-30T08:28:44","slug":"la-rutina-de-un-mes-basada-en-cardio-flexibilidad-fuerza-y-yoga-que-debes-hacer-para-perder-peso-si-haces-ejercicio-por-primera-vez","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/2024\/03\/30\/la-rutina-de-un-mes-basada-en-cardio-flexibilidad-fuerza-y-yoga-que-debes-hacer-para-perder-peso-si-haces-ejercicio-por-primera-vez\/","title":{"rendered":"La rutina de un mes basada en cardio, flexibilidad, fuerza y yoga que debes hacer para perder peso si haces ejercicio por primera vez"},"content":{"rendered":"

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\"Tamara <\/picture> <\/div><\/div>\n

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Una de las partes m\u00e1s f\u00e1ciles de iniciar un programa de ejercicios es decidir hacerlo. Por lo general, hay algo que te inspira a hacer un cambio y muchas veces es la necesidad de perder peso<\/a>. Sea lo que sea, est\u00e1s motivada, emocionada y la fantas\u00eda de un nuevo yo es suficiente para inspirarte. Es la parte de empezar la que puede resultar complicada. Aqu\u00ed te mostramos c\u00f3mo aprovechar esa energ\u00eda para comenzar y seguir adelante para hacer realidad tu objetivo<\/strong>.\n<\/p>\n

Cuando se trata de adelgazar y tonificar<\/a>, hay dos tipos clave de entrenamiento: cardio, que quema calor\u00edas aumentando el ritmo card\u00edaco, y entrenamiento de fuerza, que desarrolla el m\u00fasculo magro<\/strong> que acelera el metabolismo, la velocidad a la que quemas calor\u00edas. En conjunto, esta combinaci\u00f3n puede producir poderosos resultados de p\u00e9rdida de peso.\n<\/p>\n

El entrenamiento cardiovascular y la flexibilidad
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Elije cualquier m\u00e1quina cardiovascular, config\u00farela en modo manual (en lugar de programas preestablecidos) y encuentra tu ritmo de calentamiento. Durante la mayor parte del entrenamiento, cambiar\u00e1s las configuraciones (incluidas la inclinaci\u00f3n, la velocidad y la resistencia) cada pocos minutos para trabajar a un nivel moderado y finalizar\u00e1s con un tiempo de enfriamiento. Este entrenamiento de 20 minutos<\/strong> est\u00e1 realmente dise\u00f1ado solo para tener una idea de c\u00f3mo respondes al trabajo de cardio. Si\u00e9ntete libre de cambiar la configuraci\u00f3n para ajustarla a tu capacidad. <\/p>\n

El entrenamiento cardiovascular y de fuerza<\/a> pueden ser las piedras angulares de cualquier programa de entrenamiento s\u00f3lido, pero no querr\u00e1s terminar tu entrenamiento sin estirarte. Estirar cuando los m\u00fasculos est\u00e1n calientes tiene una serie de beneficios, desde desarrollar una mayor flexibilidad hasta ofrecer relajaci\u00f3n y alivio del estr\u00e9s<\/strong>. Lo mejor del estiramiento es que no es necesario dedicar mucho tiempo para obtener los beneficios. <\/p>\n

Semana 1
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Es hora de planificar tu primera semana de entrenamientos. Aqu\u00ed tienes una idea de c\u00f3mo programar tu actividad cardiovascular y de entrenamiento de fuerza. El primer d\u00eda realizar\u00e1s la rutina cardiovascular de 20 minutos descrita anteriormente y para el segundo har\u00e1s entrenamiento b\u00e1sico de entrenamiento de fuerza, con 1 serie de 15 repeticiones<\/strong> de cada uno de los nueve ejercicios enumerados a continuaci\u00f3n, descansando brevemente entre ejercicios seg\u00fan sea necesario: estocadas asistidas, flexiones modificadas, sentadillas con pelota<\/a>, press a\u00e9reo, remo con mancuernas<\/a>, flexiones de b\u00edceps, extensiones de tr\u00edceps, abdominales sobre la pelota y extensiones de espalda\n<\/p>\n

Al tercer d\u00eda har\u00e1s la misma rutina cardiovascular de 20 minutos que el d\u00eda 1, seguida de los 10 estiramientos de la parte inferior del cuerpo incluidos en este entrenamiento de estiramiento de la parte inferior del cuerpo. Y en el cuarto d\u00eda llega el yoga con ocho posturas de yoga:<\/strong> estiramiento de gato de pie, saludo al sol, estiramiento de espalda colgando, guerrero I, guerrero II, tri\u00e1ngulo modificado, giro de la columna y pose del muerto.\n<\/p>\n

El entrenamiento del quinto d\u00eda incluye el entrenamiento de fuerza b\u00e1sico que hiciste el d\u00eda 2 y en la siguiente jornada har\u00e1s entrenamiento a intervalos, que consiste en alternar series de trabajo (trabajando a mayor intensidad) con series de descanso utilizando la escala de esfuerzo percibido para controlar su intensidad. Este entrenamiento se puede realizar en cualquier m\u00e1quina cardiovascular. Descansa el s\u00e9ptimo d\u00eda<\/strong>.\n<\/p>\n

Semana 2
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Continuar\u00e1s con el mismo calendario que la semana pasada, pero progresar\u00e1s con algunos peque\u00f1os cambios para mejorar el desaf\u00edo. El primer d\u00eda har\u00e1s cardio de 25 minutos y el segundo lo dedicar\u00e1s al entrenamiento de fuerza b\u00e1sico<\/strong>. Realiza cada ejercicio durante 2 series de 15 repeticiones, descansando de 20 a 30 segundos entre series.\n<\/p>\n

El d\u00eda 3 es para intervalos para principiantes y la siguiente jornada la consagrar\u00e1s al yoga b\u00e1sico. El d\u00eda 5 est\u00e1 para hacer entrenamiento de fuerza b\u00e1sico. Realiza cada ejercicio durante
\n 2 series de 15 repeticiones<\/strong>, descansando de 20 a 30 segundos entre series. Y el sexto d\u00eda har\u00e1s cardio durante 25 minutos.\n<\/p>\n

Semana 3
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Esta semana los cambios en tus entrenamientos son m\u00e1s dr\u00e1sticos con ejercicios cardiovasculares de mayor intensidad, una rutina de fuerza nueva y m\u00e1s desafiante, as\u00ed como un nuevo entrenamiento de yoga para probar<\/strong>. El primer d\u00eda har\u00e1s cardio de 30 minutos y el siguiente d\u00eda ser\u00e1 para trabajar la fuerza corporal total. Realiza cada ejercicio durante 1 serie de 15 repeticiones.\n<\/p>\n

El d\u00eda 3 es para intervalos para principiantes y en el cuarto har\u00e1s yoga con pelota. El quinto d\u00eda llegar\u00e1 el trabajo de fuerza corporal total para principiantes. Realiza cada ejercicio durante
\n 1 serie de 15 repeticiones<\/strong>. Finalizar\u00e1s el trabajo semanal con 30 minutos de sesi\u00f3n de cardio antes de descansar el d\u00eda siguiente.\n<\/p>\n

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\"Mujeres <\/div>\n<\/picture>\n

Mujeres haciendo ejercicio con pelota. \/ @ateliermanola <\/span> <\/p>\n<\/p><\/div>\n<\/article><\/div>\n<\/div>\n

Semana 4
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Con tres semanas de entrenamientos en tu haber, mantendr\u00e1s tu horario anterior con algunos peque\u00f1os cambios para mantener el inter\u00e9s. Continuar\u00e1s con tus entrenamientos cardiovasculares de 30 minutos<\/strong>, pero prueba una nueva rutina de intervalos que incluya realizar cambios m\u00e1s frecuentes a lo largo del entrenamiento. Tu entrenamiento de fuerza sigue siendo el mismo, pero agregar\u00e1s una segunda serie para desafiar tus m\u00fasculos y seguir progresando.\n<\/p>\n

Para seguir progresando, es necesario cambiar las cosas durante las siguientes semanas, lo que se llama adaptaci\u00f3n al ejercicio<\/strong>. El cambio puede producirse de diversas formas, incluida la modificaci\u00f3n del peso, las repeticiones, la intensidad, la velocidad, la duraci\u00f3n, las variaciones de los ejercicios y m\u00e1s. Solo tienes que hacer un cambio a la vez para marcar la diferencia y seguir alcanzando nuevas metas.\n<\/p>\n

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Una de las partes m\u00e1s f\u00e1ciles de iniciar un programa de ejercicios es decidir hacerlo. Por lo general, hay algo que te inspira a hacer un cambio y muchas veces es la necesidad de perder peso. Sea lo que sea, est\u00e1s motivada, emocionada y la fantas\u00eda de un nuevo yo es suficiente para inspirarte. Es […]<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":107758,"comment_status":"open","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":[],"categories":[18],"tags":[],"_links":{"self":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/107757"}],"collection":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=107757"}],"version-history":[{"count":0,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/107757\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/107758"}],"wp:attachment":[{"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=107757"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=107757"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=107757"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}