{"id":103381,"date":"2024-02-16T06:19:09","date_gmt":"2024-02-16T06:19:09","guid":{"rendered":"https:\/\/www.mujerhoy.com\/vivir\/fitness\/ejercicio-hiit-15-minutos-mejor-levanta-gluteos-tonifica-piernas-endurece-core-20240216071909-nt.html"},"modified":"2024-02-16T06:19:09","modified_gmt":"2024-02-16T06:19:09","slug":"el-ejercicio-hiit-de-15-minutos-que-mejor-levanta-tus-gluteos-tonifica-piernas-y-endurece-core","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/2024\/02\/16\/el-ejercicio-hiit-de-15-minutos-que-mejor-levanta-tus-gluteos-tonifica-piernas-y-endurece-core\/","title":{"rendered":"El ejercicio HIIT de 15 minutos que mejor levanta tus gl\u00fateos, tonifica piernas y endurece core"},"content":{"rendered":"

<\/p>\n

<\/p>\n
\"Tamara <\/picture> <\/p>\n
\n
TAMARA VILA <\/a> <\/author>

Cada vez son m\u00e1s las mujeres que optan por hacer HIIT en casa<\/a>. Las agotadoras jornadas no dejan otra opci\u00f3n muchas veces y hay que optimizar tiempos y esfuerzo. Si eres amante del HIIT, este ejercicio de 15 minutos te encantar\u00e1<\/strong> si lo que deseas es levantar gl\u00fateos, tonificar piernas y endurecer core<\/a>.\n<\/p>\n

Se trata de un entrenamiento HIIT de cuerpo completo <\/a>que no necesita ning\u00fan equipo y se ha hecho viral a trav\u00e9s de la preparadora londinense Jess Wilcox-Chandley. Es una rutina de 15 minutos centrada en HIIT<\/strong> que tonificar\u00e1 todo el cuerpo, desde los brazos hasta los abdominales, pero poniendo especial \u00e9nfasis en el core, las piernas y los gl\u00fateos.\n<\/p>\n

Este breve pero agotador entrenamiento tonificar\u00e1 tus m\u00fasculos abdominales y toda tu cadena posterior con movimientos como estocadas con salto<\/a>, saltos pliom\u00e9tricos<\/a> y el salto de la rana que har\u00e1n que tus muslos ardan. Este es el entrenamiento que estabas esperando para mejorar el aspecto de tus gl\u00fateos<\/strong>.\n<\/p>\n

El entrenamiento, paso a paso
\n<\/h3>\n<\/p>\n

Primero viene un calentamiento de dificultad progresiva<\/strong>. Empiezas con planchas arriba y abajo, con 10 a cada lado. Comienza en la posici\u00f3n de flexi\u00f3n y baja el codo de un lado, luego del otro, bajando y luego subiendo. Cuando termines las repeticiones, hazlas nuevamente con el otro brazo.\n<\/p>\n

Luego haz puentes para isquiotibiales, hasta 10 en cada lado. Completa un puente de gl\u00fateos empujando las caderas hacia arriba mientras est\u00e1s acostada, y sal con una pierna. Una vez completado, repite lo mismo con la otra pierna. Luego sigue con
\n saltos de rana, hasta cuatro vueltas <\/strong>a tu espacio de entrenamiento. Ag\u00e1chate con la columna recta y la cabeza mirando hacia el frente, asegur\u00e1ndote de caminar del tal\u00f3n a los pies.\n<\/p>\n

El calentamiento (intenso y progresivo) finaliza con tres ejercicios m\u00e1s.
\n Haz 20 giros abdominales<\/strong>, 16 sentadillas con elevaci\u00f3n de pantorrilla, y 8 estocadas laterales con cada pierna. Notar\u00e1s c\u00f3mo tu coraz\u00f3n comienza a bombear fuerte mientras tus piernas piden acci\u00f3n.\n<\/p>\n

Llega el n\u00facleo del entrenamiento. Haz durante 45 segundos flexiones con golpecitos en los hombros. Podr\u00edas hacer flexiones inclinadas o flexiones de rodillas<\/strong> si tienes dificultades con las flexiones completas. Despu\u00e9s seguir\u00e1s con un minuto de mountain climbers jacks<\/a>, un ejercicio potent\u00edsimo para exigir a tu tren inferior.\n<\/p>\n

A continuaci\u00f3n har\u00e1s 45 segundos de levantamientos de rodilla a sentadilla<\/strong>, un minuto de estocadas con salto, un minuto de star crunches (t\u00fambate boca arriba con las manos y las piernas extendidas, junta las manos y los pies mientras contraes los abdominales) y finalizas con un minuto abdominales con salto. <\/p>\n

C\u00f3mo a\u00f1adir m\u00e1s dificultad
\n<\/h3>\n<\/p>\n

Este entrenamiento tonificar\u00e1 y entrenar\u00e1 todo tu cuerpo, haci\u00e9ndote sudar, pero tambi\u00e9n trabajar\u00e1 mucho tus muslos y gl\u00fateos<\/strong>. Si est\u00e1s buscando desarrollar a\u00fan m\u00e1s potencia en la parte inferior del cuerpo o gl\u00fateos bien esculpidos, el siguiente paso son las sentadillas con barra.\n<\/p>\n

\n
\"Mujer