{"id":101679,"date":"2024-01-14T09:02:24","date_gmt":"2024-01-14T09:02:24","guid":{"rendered":"https:\/\/www.mujerhoy.com\/vivir\/fitness\/genial-rutina-pilates-principiantes-fortalece-core-mejora-postura-casa-20240114100218-nt.html"},"modified":"2024-01-14T09:02:24","modified_gmt":"2024-01-14T09:02:24","slug":"la-genial-rutina-de-pilates-para-principiantes-que-fortalece-core-y-mejora-tu-postura-desde-casa","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/2024\/01\/14\/la-genial-rutina-de-pilates-para-principiantes-que-fortalece-core-y-mejora-tu-postura-desde-casa\/","title":{"rendered":"La genial rutina de Pilates para principiantes que fortalece core y mejora tu postura desde casa"},"content":{"rendered":"

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\"Tamara <\/picture> <\/div><\/div>\n

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Pilates es una forma fant\u00e1stica de ponerse en forma, pero puede parecer desalentador si no lo has probado antes. Afortunadamente, hay muchos ejercicios de Pilates<\/a> accesibles para principiantes para iniciarte en la pr\u00e1ctica de forma suave y aqu\u00ed podr\u00e1s leer una rutina perfecta si lo que quieres es mejorar postura y core<\/strong> haciendo ejercicio en casa.\n<\/p>\n

Para muchos preparadores, Pilates es la mejor manera de que los principiantes en fitness aprendan los
\n principios rectores clave<\/strong>. Cosas como control (ense\u00f1ar a la mente y al cuerpo el control total de los m\u00fasculos), precisi\u00f3n (cada movimiento tiene un prop\u00f3sito), respiraci\u00f3n (los ejercicios se coordinan con las respiraciones), flujo (los movimientos son suaves y elegantes), concentraci\u00f3n (conciencia total del cuerpo durante el ejercicio) y n\u00facleo (
\nfortalecer el core<\/a>).\n<\/p>\n

Puede ser dif\u00edcil encontrar tiempo para hacer ejercicio, pero dedicar 20 minutos al d\u00eda a Pilates puede ser factible y es posible que no sea necesario hacerlo todos los d\u00edas. Para empezar, veinte minutos y tres veces por semana es una idea excelente y un gran comienzo para tu r\u00e9gimen de Pilates, ya que te permite desarrollar h\u00e1bitos de pr\u00e1ctica regulares <\/strong>junto con todos los beneficios de una mayor fuerza central, flexibilidad y mejoras en la postura y la alineaci\u00f3n. Y esta es la rutina que deber\u00edas empezar:\n<\/p>\n

Puente
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Comienza acost\u00e1ndose boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies separados a la altura de las caderas, los brazos extendidos y presionados contra la colchoneta. Inhala, haz una pausa y luego exhala. Involucra los abdominales <\/a>inferiores llevando el ombligo hacia la columna, mete la pelvis hacia abajo, activa los gl\u00fateos y mueve las caderas<\/strong> hacia arriba hasta que tu cuerpo est\u00e9 en l\u00ednea recta entre las rodillas, las caderas y los hombros. Inhala, haz una pausa y luego exhala, bajando lentamente, una v\u00e9rtebra cada vez, liberando los gl\u00fateos al tocar la colchoneta.\n<\/p>\n

Los cien
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Acu\u00e9state boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Involucra los abdominales inferiores y mant\u00e9n los brazos a los lados. Levanta las piernas a la posici\u00f3n de mesa <\/strong>(rodillas dobladas a 90 grados con respecto al suelo, espinillas paralelas). Inhala, acerca la barbilla al pecho. Exhala, levantando la cabeza y los hombros de la colchoneta, mientras levantas los brazos hasta la altura de los hombros. Respira 5 veces brevemente por la nariz contando hasta 5, moviendo los brazos ligeramente hacia arriba y hacia abajo. Continuando con el movimiento de bombeo de los brazos, exhala por la boca contando hasta 5.\n<\/p>\n

C\u00edrculos con una sola pierna
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Acu\u00e9state boca arriba sobre la colchoneta, con los pies apoyados en el suelo y los brazos a los lados. Involucra los abdominales<\/strong>. Exhala y levanta la pierna derecha en el aire, con la rodilla doblada. Inhala, llevando la rodilla derecha hacia tu cuerpo como si dibujaras un semic\u00edrculo en el techo. Exhala, completa la otra mitad del c\u00edrculo alejando la rodilla y volviendo a la parte superior. Contin\u00faa en esta direcci\u00f3n, inhala durante la primera mitad del c\u00edrculo y exhala durante la segunda mitad. Repite con la otra pierna.\n<\/p>\n

Criss cross
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T\u00fambate boca arriba sobre la colchoneta, con las rodillas dobladas, los pies planos y los brazos a los lados. Contrae los abdominales, inhala levantando una pierna hacia la mesa, exhala y levanta la otra pierna. Coloca ambas manos detr\u00e1s de la cabeza, con los codos separados. Levanta la cabeza y los hombros<\/strong> de la colchoneta. Exhala, extiende la pierna derecha y acerca la rodilla izquierda al pecho, girando el hombro y la caja tor\u00e1cica hacia la rodilla izquierda. Inhala, regresa a la posici\u00f3n inicial, exhala y extiende la pierna izquierda hacia afuera y acerca la rodilla derecha mientras giras, apuntando el hombro izquierdo hacia la rodilla derecha.\n<\/p>\n

Estiramiento de una pierna
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Acu\u00e9state boca arriba con ambas rodillas dobladas, los pies planos y los brazos a los lados. Inhala, contrae los abdominales, lleva las piernas una a la vez a la posici\u00f3n de mesa. Lleva los brazos hacia los tobillos <\/strong>con ambas manos contra la parte exterior de las pantorrillas, levantando la cabeza y los hombros de la colchoneta. Mientras inhalas, extiende la pierna derecha en una posici\u00f3n diagonal baja, llevando los brazos hacia los pies y acurruc\u00e1ndote m\u00e1s arriba de la colchoneta.\n<\/p>\n

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\"Mujer