{"id":100454,"date":"2023-12-31T08:36:43","date_gmt":"2023-12-31T08:36:43","guid":{"rendered":"https:\/\/www.mujerhoy.com\/vivir\/fitness\/tijera-tabla-flexiones-ejercicio-combinado-facil-trabaja-core-menos-de-10-minutos-casa-20231231085556-nt.html"},"modified":"2023-12-31T08:36:43","modified_gmt":"2023-12-31T08:36:43","slug":"tijera-tabla-y-arrastre-el-ejercicio-combinado-y-facil-que-trabaja-tu-core-en-menos-de-10-minutos-desde-casa","status":"publish","type":"post","link":"http:\/\/cordobainforma.info\/index.php\/2023\/12\/31\/tijera-tabla-y-arrastre-el-ejercicio-combinado-y-facil-que-trabaja-tu-core-en-menos-de-10-minutos-desde-casa\/","title":{"rendered":"Tijera, tabla y arrastre: el ejercicio combinado y f\u00e1cil que trabaja tu core en menos de 10 minutos desde casa"},"content":{"rendered":"

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\"Tamara <\/picture> <\/p>\n
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TAMARA VILA <\/a> <\/author>

Los abdominales<\/a> est\u00e1n muy bien, pero hay un mundo mucho m\u00e1s amplio por explorar cuando se trata de ejercicios que trabajan el core. Por ejemplo, este entrenamiento de tres ejercicios<\/strong> que involucrar\u00e1 m\u00e1s tu core que los abdominales cl\u00e1sicos. Y solo necesitas un poco de
\n sitio en casa y una mancuerna<\/strong> para realizarlo. <\/p>\n

Las mejores mancuernas ajustables<\/strong> suelen ser una buena opci\u00f3n para entrenar en casa<\/a>, ya que puedes aumentar el peso para hacer m\u00e1s dif\u00edciles y desafiantes los ejercicios, pero para esta sesi\u00f3n que aqu\u00ed tienes bastar\u00e1n mancuernas de peso fijo, pesas rusas<\/a> o incluso botellas de agua llenas.\n<\/p>\n

C\u00f3mo seguir esta rutina de 10 minutos para trabajar el core
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Este circuito central<\/strong> ha sido dise\u00f1ado para ayudar a personas de todos los niveles de condici\u00f3n f\u00edsica a desarrollar fuerza, potencia y m\u00fasculos<\/a>. Es supersencillo y accesible, y consta de apenas tres ejercicios. El primero son las tijeras con peso. Te tumbas boca arriba, levantas la espalda del piso, sostienes un peso y vas separando y acercado tus pies a buen ritmo.\n<\/p>\n

Luego viene la tabla con arrastre<\/strong>. Comienzas en posici\u00f3n de tabla alta, en equilibrio sobre las palmas y las puntas de los pies, con el peso colocado en el lado izquierdo de su cuerpo, justo detr\u00e1s de las palmas. Extiende la mano derecha a trav\u00e9s de su cuerpo para agarrar el borde del peso, luego arr\u00e1stralo hasta que est\u00e9 debajo de tu palma derecha. Devuelve la palma derecha al piso, agarra el peso con la mano izquierda y tira hacia la izquierda durante una repetici\u00f3n. La parte final de la rutina, el tercer ejercicio, son las flexiones<\/a>, donde te tumbas boca arriba y levantas alternativamente las piernas del piso.\n<\/p>\n

Se recomienda realizar 10 repeticiones de cada movimiento seguidas<\/strong>, descansar 30 segundos y luego repetir este circuito durante tres rondas en total. De esta manera, deber\u00edas terminar el entrenamiento en menos de 10 minutos. Pero el tiempo no es lo m\u00e1s importante, sino la t\u00e9cnica que empleas.\n<\/p>\n

Otra gran ventaja de esta sesi\u00f3n es que puedes aumentarla o reducirla para adaptarla a tu nivel<\/strong> de condici\u00f3n f\u00edsica. Incrementa el n\u00famero de repeticiones y series si crees que necesitas un mayor desaf\u00edo (lo que viene a ser una sobrecarga progresiva para el desarrollo de fuerza) o red\u00facelas para una versi\u00f3n del entrenamiento apta para principiantes<\/a>.\n<\/p>\n

El trabajo del core
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Combinados, estos tres ejercicios de fortalecimiento <\/strong>central trabajan varios m\u00fasculos de la secci\u00f3n media (como deber\u00edan hacerlo los mejores entrenamientos de abdominales). Porque tu n\u00facleo est\u00e1 formado por algo m\u00e1s que el m\u00fasculo abdominal, o recto abdominal, para darle el nombre cient\u00edfico.\n<\/p>\n

Este m\u00fasculo se activa, y de qu\u00e9 manera, gracias a las tijeras con peso y las elevaciones de piernas dobladas y rectas incluidas en la rutina. Sin embargo, la plancha<\/a> y los arrastres en este entrenamiento tambi\u00e9n pondr\u00e1n a trabajar los oblicuos internos y externos (a menudo llamados abdominales laterales), al tiempo que tambi\u00e9n activar\u00e1n el estabilizador transversal del abdomen<\/strong>.\n<\/p>\n

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