«Septiembre no es un mes que haga engordar por sí solo, pero sí concentra varios factores que favorecen el aumento de peso, especialmente en mujeres mayores de 45 años», explica Kateryna Chaykovska, nutricionista clínica e integrativa y miembro de la comunidad de expertos de Womanhood. El verano tiene su propia lógica: se come más fuera de casa, se cuelan más aperitivos, alcohol y postres, y el entrenamiento de fuerza suele quedar aparcado semanas.
La báscula, de hecho, casi no se mueve durante esas semanas. Pero el cuerpo sí cambia por dentro: «aumenta la inflamación, la retención de líquidos o incluso se pierde algo de masa muscular, algo que no siempre se refleja en el peso», señala la nutricionista. El aviso llega más tarde, cuando la ropa empieza a apretar.
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Con la vuelta al trabajo entra en juego otro ingrediente: el estrés. El regreso a la oficina, el colegio de los hijos y los horarios apretados hacen que muchas mujeres duerman peor, cocinen menos y tiren de comida rápida, apunta Chaykovska. Si a eso se suma la perimenopausia o la menopausia, «la disminución de los estrógenos favorece la pérdida progresiva de masa muscular, reduce ligeramente el gasto energético y facilita una mayor acumulación de grasa en la zona abdominal», detalla.
Por qué el cortisol dispara la grasa abdominal en septiembre
«El cortisol es una herramienta de adaptación al estrés, pero cuando permanece elevado durante semanas puede influir en varios mecanismos relacionados con el aumento de peso», advierte la especialista. En consulta lo ve constantemente: mujeres que llegan a septiembre «con jornadas muy intensas, poco descanso, muchas responsabilidades familiares y laborales y una alimentación desordenada».
El resultado, matiza Chaykovska, es un peor control de la glucosa, más apetito por alimentos ricos en azúcar y grasa, y una energía que el cuerpo aprovecha peor. Aquí pesa menos la fuerza de voluntad de lo que parece: después del verano, el organismo tolera peor tanto los excesos mantenidos como las dietas demasiado restrictivas.
Dormir menos y peor tampoco ayuda: altera hormonas como la leptina y la grelina, «aumentando el hambre y reduciendo la sensación de saciedad», explica. La grasa abdominal se acumula con más facilidad en una etapa donde ya existe, de partida, mayor predisposición hormonal, reconoce la nutricionista.
Qué errores dietéticos frenan la vuelta a la rutina
«El error más frecuente no suele ser comer demasiado, sino intentar comer demasiado poco», resume Chaykovska. La culpa de después de las vacaciones lleva a muchas mujeres a eliminar hidratos, saltarse comidas o probar dietas detox. Los primeros días parece que funciona, hasta que el hambre aprieta y la dieta se abandona.
También falla, según señala, la ingesta de proteínas. En la menopausia mantener la masa muscular es prioritario porque es uno de los principales determinantes del gasto energético: «si se pierde músculo, cada vez resulta más difícil controlar el peso», apunta. A la ecuación se suma una planificación floja, con desayunos improvisados, cenas tardías y más ultraprocesados por falta de tiempo.
Septiembre debería servir para recuperar hábitos, no para arrancar una dieta, insiste Chaykovska. Entre lo que mejor funciona menciona horarios más estables para comer y dormir, proteína en las comidas principales, cocinar en casa la mayor parte de la semana, más verdura, legumbre y fibra para cuidar la microbiota, y una vuelta progresiva al entrenamiento de fuerza. «El objetivo no es perder tres kilos en dos semanas, sino establecer hábitos que puedan mantenerse durante los siguientes meses», resume.
Existe más vulnerabilidad fisiológica en esta etapa, reconoce Chaykovska, pero de ahí no se deduce que el aumento de peso sea inevitable. La menopausia reduce el gasto energético y cambia la distribución de la grasa, admite, aunque matiza que «gran parte del aumento de peso que muchas mujeres atribuyen únicamente a las hormonas está relacionado también con cambios en la alimentación, el ejercicio, el descanso y el nivel de estrés». Fuerza, proteína suficiente, descanso y gestión del estrés bastan, en su experiencia, para mantener el peso o incluso mejorar la composición corporal. «Lo importante es dejar de aplicar las mismas estrategias que funcionaban a los 30 años: a partir de los 45, el objetivo ya no debe ser simplemente comer menos, sino cuidar mejor el metabolismo», concluye.
