Misma dieta, mismo nivel de actividad, y sin embargo el cuerpo responde diferente. Es una de las quejas más frecuentes que la Dra. María de la Paz Barbier Martínez, especialista en Endocrinología y Nutrición del Centro Médico Quirónsalud Aribau de Barcelona, escucha en consulta a partir de los 45. Y tiene una explicación fisiológica muy concreta: «El organismo se vuelve metabólicamente menos eficiente, pierde músculo, gana grasa visceral y reduce su sensibilidad a la insulina». No es percepción ni excusa. Es biología.
El eje central de ese cambio es la progresiva disminución de los estrógenos, que actúan como reguladores clave del metabolismo energético, la sensibilidad a la insulina y la distribución del tejido adiposo. Su descenso favorece una redistribución de la grasa hacia el abdomen, con predominio de grasa visceral, y se asocia a una reducción progresiva de la masa muscular. Y ahí está una de las claves: el músculo es un tejido metabólicamente activo, de modo que su pérdida implica un descenso del gasto energético basal. El cuerpo consume menos energía en reposo, aunque la persona haga lo mismo de siempre.
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El músculo, la insulina y el cortisol forman un triángulo metabólico que explica buena parte de la dificultad para perder peso en esta etapa. La pérdida de masa muscular reduce el gasto energético y empeora la sensibilidad a la insulina. La resistencia a la insulina favorece además el almacenamiento de grasa. Y el cortisol, especialmente cuando se mantiene elevado por estrés crónico o alteraciones del sueño, perpetúa tanto la degradación muscular como la acumulación de grasa abdominal. «Este eje funcional explica por qué el peso corporal responde de forma menos eficiente a la dieta y al ejercicio, incluso cuando los hábitos previos se mantienen», señala la Dra. Barbier.
La buena noticia es que el metabolismo no se vuelve incapaz de responder. «No se trata de un metabolismo dañado, sino de un metabolismo que funciona bajo nuevas condiciones fisiológicas», explica la especialista. Perder peso de forma sostenida después de los 45 es posible, pero rara vez ocurre manteniendo exactamente los mismos hábitos de décadas anteriores. No es necesario empezar de cero, pero sí adaptar el enfoque a esta nueva etapa.
Lo que la ciencia dice que realmente funciona
Las estrategias con mejor respaldo científico para perder peso a partir de los 45 son el patrón mediterráneo —rico en alimentos frescos, fibra, proteínas y grasas de calidad— y un aporte proteico suficiente repartido a lo largo del día. «La proteína es clave para contrarrestar la pérdida de masa muscular, especialmente cuando se combina con ejercicio de fuerza», señala la Dra. Barbier. También existe evidencia a favor de la restricción calórica moderada y estructurada, evitando déficits extremos que favorezcan la pérdida de masa magra y el efecto rebote.
Lo que sigue sin funcionar
Los mitos más extendidos en esta etapa siguen siendo los mismos de siempre. Comer muy poco de forma sostenida no solo no funciona mejor: puede empeorar la composición corporal al reducir músculo y enlentecer el metabolismo. La idea de que ciertos alimentos o combinaciones bloquean la pérdida de grasa no tiene respaldo científico. Y las dietas extremadamente restrictivas muestran resultados rápidos pero baja adherencia y peor evolución metabólica a medio plazo. La restricción extrema es, en muchos casos, el camino más corto hacia el rebote.
Por qué el ejercicio debe cambiar también
En cuanto al ejercicio, las guías clínicas son claras: el cardio solo no es suficiente. «El componente fundamental es el entrenamiento de fuerza, ya que es el único tipo de ejercicio capaz de frenar la pérdida progresiva de masa muscular asociada a la edad y a la disminución de estrógenos», explica la Dra. Barbier. Al preservar o aumentar la masa muscular, se mantiene un mayor gasto energético basal, lo que contribuye a una mejor regulación del peso y de la sensibilidad a la insulina. El cardio suma gasto calórico, pero no frena la pérdida de músculo ni el descenso del metabolismo basal.
Dra. María de la Paz Barbier Martínez.
D.R.
La estrategia más eficaz combina entrenamiento de fuerza como base con actividad aeróbica regular. A eso se suma el ejercicio multicomponente —fuerza, equilibrio y funcionalidad— especialmente recomendado en mujeres en etapa menopáusica por su impacto en la prevención de caídas y fragilidad. No se trata de entrenar más, sino de entrenar de forma diferente, adaptada a una fisiología que ha cambiado sus reglas.
Después de los 45, el metabolismo no está roto. Funciona bajo condiciones nuevas que exigen respuestas nuevas. Optimizar la ingesta proteica, mejorar la calidad dietética, incorporar entrenamiento de fuerza y ajustar el balance energético a un gasto basal menor son los cambios que la evidencia respalda. «La clave no es una restricción extrema, sino una adaptación estratégica a una nueva fisiología», resume la Dra. Barbier. Y esa distinción, bien entendida, cambia por completo la forma de afrontar esta etapa.
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