A partir de los 40, el cuerpo cambia de formas que no siempre se ven pero sí se sienten. La energía no es la misma, la digestión puede volverse más pesada, la piel cambia y el metabolismo responde de otra manera. Paloma Ruiz-Blanco, nutricionista y fundadora de SANA, firma de suplementación enfocada en la salud femenina, lo explica con claridad: a partir de esta edad se producen alteraciones hormonales, mayor estrés oxidativo y, en muchos casos, una peor salud digestiva. El resultado es un cuerpo con más tendencia a la inflamación, que no siempre se percibe de forma evidente pero que impacta en la energía, el metabolismo, la piel y el estado de ánimo.
La alimentación es la base para frenar ese proceso. «No se trata solo de evitar alimentos inflamatorios, sino de aportar al cuerpo lo que necesita para regularse», señala Ruiz-Blanco. Una buena salud digestiva, una microbiota equilibrada y una correcta absorción de nutrientes son fundamentales en esta etapa. Y aquí está el matiz que cambia la perspectiva: no somos lo que comemos, sino lo que somos capaces de absorber. Comer bien no es suficiente si el sistema digestivo no está funcionando de forma óptima.
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Hay cinco grupos de alimentos que Ruiz-Blanco recomienda incorporar de forma regular a partir de los 40. El primero es el pescado azul —sardina, salmón, caballa—, rico en omega-3 y con un papel clave en la modulación de la inflamación. El segundo son los frutos rojos, altos en polifenoles que protegen frente al estrés oxidativo. El tercero son las verduras crucíferas —brócoli, coliflor, rábanos—, con elementos detoxificantes como el sulforafano. El cuarto son las nueces de Brasil, ricas en selenio y especialmente beneficiosas para la tiroides. Y el quinto es el aceite de oliva virgen extra, base de la dieta mediterránea con efecto antiinflamatorio demostrado.
A esa lista se suman otros aliados que merecen mención. La piña, alta en enzimas y bromelina, y las especias como la cúrcuma y el jengibre, con acción antiinflamatoria y digestiva, son incorporaciones sencillas que marcan diferencia con el tiempo. «Un intestino inflamado no tolera bien los alimentos crudos, por lo que una dieta simple y sencilla ayuda más que hacer cosas extremas», advierte Ruiz-Blanco. La sofisticación no es el camino: la consistencia sí.
Los nutrientes que no pueden faltar después de los 40
Más allá de los alimentos concretos, hay nutrientes que a partir de los 40 se vuelven especialmente relevantes. El omega-3 por su papel antiinflamatorio, los antioxidantes —vitaminas C, E y del grupo B— y el magnesio, que con frecuencia está en niveles deficitarios y es clave para el sistema nervioso, muscular y el descanso. «En consulta he trabajado con muchísimas personas cómo mejorar los niveles de magnesio, y ello cambia radicalmente síntomas como la fatiga, el estrés, el descanso e incluso procesos digestivos», explica Ruiz-Blanco.
El error más común al intentar seguir una dieta antiinflamatoria es pensar solo en lo que se come y no en cómo se procesa. Muchas personas comen bien pero siguen teniendo hinchazón, pesadez o fatiga porque su sistema digestivo no está funcionando de forma óptima. A eso se suma otro error igual de frecuente: ser demasiado restrictivo o buscar soluciones rápidas. «La inflamación no se corrige en unos días, sino con hábitos sostenidos en el tiempo», insiste Ruiz-Blanco.
Por qué la digestión lo cambia todo
La producción de enzimas en el aparato digestivo puede ralentizarse con la edad, y eso tiene consecuencias directas en cómo el cuerpo procesa los alimentos. Un intestino que no funciona bien no aprovecha los nutrientes aunque la dieta sea impecable. Por eso Ruiz-Blanco insiste en trabajar la base digestiva como punto de partida, antes de añadir cualquier otro cambio. Sin esa base, el resto de esfuerzos rinden menos de lo que deberían.
Paloma Ruiz-Blanco nutricionista.
D.R.
El enfoque que propone Ruiz-Blanco es global: alimentación, descanso, gestión del estrés y cuidado digestivo como un sistema integrado, no como piezas separadas. Ninguno de esos elementos funciona bien sin los otros, y centrarse solo en la dieta sin atender el resto da resultados parciales. A partir de los 40, el cuerpo pide un cuidado más completo y más consciente, y la alimentación antiinflamatoria es una parte importante de ese cuidado, pero no la única.
Incorporar estos cinco grupos de alimentos de forma regular no requiere una dieta perfecta ni cambios radicales. Requiere constancia y un entendimiento básico de lo que el cuerpo necesita en esta etapa. Sardinas a la semana, un puñado de frutos rojos en el desayuno, brócoli en la comida, aceite de oliva en todo. Pequeños gestos repetidos en el tiempo que, sumados, cambian el terreno sobre el que el cuerpo opera cada día.
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