En Pilates hay ejercicios que parecen sencillos a primera vista, pero que concentran gran parte de la esencia del método. Uno de ellos es The Hundred, un ejercicio clásico que suele aparecer al inicio de muchas sesiones porque prepara el cuerpo y despierta la musculatura del core.
En apenas medio minuto ya se percibe cómo el abdomen empieza a trabajar con intensidad —y cómo cuesta mantener el control si no se activa bien el core, y explica por qué se ha convertido en uno de los movimientos más reconocibles del método.
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«La razón de su popularidad es que activa el centro del cuerpo de forma muy rápida y eficaz», explica Zahira Fernández, coach de pilates en Floor Studio, un centro boutique de pilates reformer y barre de Getafe. Según la especialista, The Hundred combina respiración, estabilidad y control abdominal en un solo ejercicio, lo que permite «conectar con el core desde el primer momento de la práctica».
El ejercicio de Pilates que activa el abdomen profundo
Pero cuando en Pilates se habla de «abdomen profundo» no se hace referencia únicamente a los abdominales visibles. «Nos referimos principalmente al transverso del abdomen, que actúa como una especie de faja natural que estabiliza la zona lumbar», aclara Fernández.
A este músculo se suman otros estabilizadores como el suelo pélvico, el diafragma y los oblicuos profundos, que trabajan de forma coordinada para sostener la columna y mejorar la postura.
Practicar este ejercicio con regularidad puede tener efectos que van más allá de tonificar el vientre. «Cuando el core se activa correctamente, mejora la estabilidad del cuerpo, se protege la zona lumbar y se gana control en otros movimientos», señala la experta. Además, añade que el trabajo rítmico de brazos y respiración también favorece la circulación y ayuda a despertar el cuerpo al inicio del entrenamiento.
Floor Studio en Getafe.
D.R.
Aquí es donde entra en juego la técnica. Para realizar The Hundred correctamente, se comienza tumbado boca arriba, con las piernas elevadas y el abdomen activado mientras los brazos se mueven en pequeños impulsos rítmicos. «Lo importante es mantener la zona lumbar estable, sostener la activación del abdomen profundo y coordinar la respiración con el movimiento de brazos», explica Fernández.
Cuando se prueba por primera vez, es bastante habitual cometer algunos errores. «El error más frecuente es tirar del cuello o arquear la zona lumbar cuando el abdomen se fatiga», advierte la coach.
También es común mover los brazos demasiado alto o perder el control de la respiración. Por eso, la especialista insiste en priorizar la técnica frente a la intensidad: «si el abdomen profundo está realmente activo, el ejercicio ya está haciendo su trabajo».
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