Durante años, la creatina estuvo asociada casi exclusivamente al mundo del fitness y al rendimiento deportivo. Y poco más. Sin embargo, en los últimos meses este suplemento ha empezado a aparecer con cada vez más frecuencia en conversaciones sobre bienestar, salud cerebral y envejecimiento activo.
La Dra. Jenna Macciochi, directora de Innovación en Ancient + Brave, explica que detrás de su fama ligada al gimnasio existe una realidad mucho más amplia: «no es solo un suplemento para culturistas, sino un nutriente con un papel clave en la salud cerebral, la función cognitiva y el metabolismo energético». Lo que antes parecía reservado a deportistas hoy empieza a mirarse con otros ojos: cada vez más expertos lo consideran un apoyo interesante para sostener la energía diaria, la concentración y la resiliencia física y mental.
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La razón está, en gran parte, en cómo actúa dentro del organismo. Como señala Macciochi, puede entenderse, de forma muy sencilla, como una especie de «bujía» que activa la producción de energía en nuestras células. Cuando el cuerpo necesita rendimiento inmediato —ya sea para un esfuerzo físico o para mantener la concentración— utiliza ATP, la principal «moneda energética» del organismo.
Las reservas de ATP se agotan rápidamente y la creatina ayuda a regenerarlas con rapidez, algo que beneficia especialmente a tejidos con gran demanda energética, como los músculos o el cerebro. Y el cerebro es uno de los órganos que más energía consume. De hecho, cada vez más investigaciones están explorando su relación no solo con la fuerza física, sino también con la claridad mental o la reducción de la fatiga cognitiva.
Cómo ayuda la creatina a partir de los 50
En este contexto, Mariela Martínez, especialista en nutrición de Ancient + Brave, recuerda que la creatina no es una sustancia extraña para el organismo. «Se trata de un compuesto formado por tres aminoácidos que el cuerpo produce de forma natural y que también obtenemos en pequeñas cantidades a través de la dieta, especialmente de carnes rojas y mariscos», explica. Se almacena principalmente en los músculos y, en menor medida, en el cerebro, donde participa en la producción rápida de energía. En cuanto a su consumo, la evidencia científica suele recomendar entre tres y cinco gramos al día, tomados con constancia, tanto en días de entrenamiento como de descanso. La clave, como señalan los especialistas, está en la regularidad.
Y aquí es donde muchos expertos empiezan a insistir en algo importante: desmontar la idea de que la creatina sea solo para quienes levantan pesas. La Dra. Sara Marín Berbell, médica de familia conocida en redes como @uncafecontudoctora, lo resume de forma muy clara: «no es solo para los que van al gimnasio».
Según explica, puede ayudar incluso en algo tan cotidiano como subir escaleras sin cansarse, cargar con la compra o recuperarse mejor del esfuerzo diario. También recuerda que nuestro cuerpo ya la produce de forma natural, aunque factores como el estrés, el poco descanso o una ingesta baja de proteínas pueden hacer útil un aporte extra. Además, insiste en desmontar algunos mitos frecuentes: «en personas sanas, en dosis normales, la creatina es segura y no daña los riñones».
True Creatine+ de Ancient + Brave.
D.R.
A partir de cierta edad, su papel puede resultar aún más interesante. Como señala la Dra. Sara Marín Berbell, «desde los 35 años, sin darnos cuenta, empezamos a perder masa muscular y la creatina ayuda a frenarlo». Durante etapas como la perimenopausia y la menopausia, añade, también puede contribuir a proteger los huesos y a mantener la fuerza.
Y no se trata solo de energía física: algunos estudios apuntan a que puede mejorar la memoria, la concentración y el estado de ánimo. «Es como un cargador para el cuerpo», explica la doctora, porque ayuda a recargar el ATP, la molécula que utilizan nuestras células para obtener energía. Al final, más que una solución milagro, se trata de un apoyo interesante para acompañar la energía del día a día y cuidar la vitalidad a medida que pasan los años.
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