Si no te has activado a los 50, es hora de hacerlo. Es fundamental para trabajar en movilidad, fuerza y flexibilidad, cuatro atributos asociados al deterioro. Actúa ahora y podrás ralentizar este proceso de envejecimiento biológico. Y tampoco hay que complicarse la vida. Solo tienes que conocer los cuatro mejores ejercicios de Pilates para empezar una rutina.
El profesor de Pilates Brett Starkowitz tiene una solución con cuatro ejercicios que practica a diario para mantener su movilidad y flexibilidad al máximo. Tienes que ir incorporando ejercicios de movilidad a tu día a día para garantizar independencia en los movimientos con el paso de los años.
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Esta rutina de cuatro ejercicios de Pilates es perfecta porque solo necesitas tu peso corporal para empezar. Puedes realizarla después de tus entrenamientos, como hace Starkowitz, o como una rutina de movilidad independiente cuando necesites relajar el cuerpo. Te ayudarán a desbloquear los puntos de dolor más comunes: la columna vertebral, las caderas, la parte posterior de las piernas, el pecho y los hombros. Genial a los 50 y en adelante.
Comienza con un estiramiento de gato-vaca para articular suavemente cada vértebra, luego pasa a un estiramiento profundo de los flexores de la cadera, la postura del perro boca abajo para alargar la espalda y la postura del niño para liberar los dorsales y los trapecios. Tómate tu tiempo y disfruta de cada estiramiento. Tu yo del futuro te lo agradecerá.
Gato-vaca
La postura del gato-vaca ayuda a mejorar la flexibilidad y movilidad de la columna vertebral, alivia las tensiones en la espalda y fortalece el abdomen. Se hace así:
• Empieza a gatas, con los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas.
• Inhala mientras arqueas la espalda, levantando la cabeza y el coxis (esta es la postura de la vaca).
• Exhala mientras curvas la columna, metiendo la barbilla hacia el pecho y el coxis hacia abajo (esta es la postura del gato).
• Muévete lentamente entre las dos posturas, sincronizando la respiración con cada movimiento.
• Realiza de 8 a 10 ciclos lentos.
Zancada con flexión de cadera
Estirar los flexores de la cadera ayudará a que tus caderas ganen en extensión. Es un ejercicio simple, pero con muchos beneficios, y se hace de esta forma:
• Desde la posición de rodillas, da un paso adelante con una pierna hasta la parte superior de la posición de zancada.
• Mete el coxis ligeramente hacia abajo y contrae ligeramente los glúteos para proteger la zona lumbar.
• Manteniendo las manos en las caderas, mueve suavemente el cuerpo hacia adelante para profundizar el estiramiento del flexor de la cadera y los cuádriceps de la pierna trasera.
• Realiza dos series de 20 a 30 segundos por lado.
Mujer practicando Pilates sobre esterilla.
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Perro boca abajo
La postura del perro boca abajo es un ejercicio versátil que ayuda a mejorar la fuerza, la movilidad y la flexibilidad en todo el cuerpo, tanto en los músculos grandes como en los pequeños. Sigue estas instrucciones.
• Comienza a gatas, mete los dedos de los pies y levanta las caderas hacia arriba y hacia atrás formando una V invertida.
• Mantén la columna vertebral estirada y las piernas tan rectas como te resulte cómodo.
• Separa los dedos de los pies y presione los talones contra el suelo.
• Opcionalmente, puedes pedalear, presionando suavemente un talón y luego el otro contra el suelo para relajar las pantorrillas.
• Realiza tres series de 30 segundos, apoyando las rodillas en el suelo entre cada serie.
Postura del niño
Además de relajar enormemente, la postura del niño te ayudará a estirar suavemente la espalda, los hombros, caderas, rodillas y tobillos, reduciendo la tensión lumbar y la fatiga muscular. Sigue estos pasos:
• Comienza a gatas con las rodillas separadas y los pies juntos.
• Siéntate sobre los pies lo más que puedas hasta donde te resulte cómodo.
• Manteniendo la barbilla pegada al pecho, extiende las manos hacia adelante.
• Puedes levantar las manos de modo que solo las puntas de los dedos toquen el suelo y presionar el pecho contra el suelo para estirar los pectorales.
• Como alternativa, mueve las manos hacia un lado para estirar la espalda y luego hacia el otro.
• Mantén la posición durante dos series de 30 segundos o una serie de 30 segundos por cada lado.
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