Para muchas, las flexiones estándar ya son bastante desafiantes. Pero con un poco de práctica, la mayoría puede dominar este clásico movimiento con peso corporal, y aquí es donde entran en juego las variantes. Por ejemplo, la flexión hindú un ejercicio de fuerza a menudo infravalorado, pero que es perfecto para trabajar core, postura y movilidad.
Comenzando en la posición del perro boca abajo, se flexionan los codos y las manos mientras se empuja hacia arriba formando una cobra. Es en parte un ejercicio de fuerza, en parte un ejercicio de movilidad y en parte un flujo de yoga. Y resulta ser un ejercicio sorprendentemente efectivo para trabajar la parte superior del cuerpo.
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Las flexiones hindúes son más que un simple ejercicio de pecho. Se trata de un movimiento de cuerpo completo que fortalece el pecho, los hombros y los brazos, a la vez que mejora la movilidad de la columna y el control de la respiración. A diferencia de las flexiones estándar, fomentan un movimiento controlado y fluido. El movimiento hacia adelante y hacia atrás ayuda a mejorar la flexibilidad de los hombros, la fuerza de la columna y la coordinación.
La postura del perro boca abajo estira los isquiotibiales y las pantorrillas, mientras que la postura de la cobra abre el pecho y proporciona un estiramiento suave en la zona lumbar y los abdominales. Son especialmente beneficiosas para los entrenamientos con peso corporal y calistenia, donde la fuerza y la movilidad deben trabajar juntas.
Cómo hacer la flexión hindú
Si eres nueva en la flexión hindú, procura hacer los movimientos lentos y controlados hasta que aprendas la técnica. Sigue estas instrucciones:
• Empieza en la posición del perro boca abajo, formando una V invertida con el cuerpo. Separa los dedos, presiona firmemente las palmas de las manos contra el suelo y mira hacia abajo, manteniendo el cuello alineado con la columna.
• Flexiona los codos y baja la cabeza hacia el suelo, como si hicieras una prensa de hombros.
• Desplaza el peso hacia adelante y deslízate hasta quedar en una plancha baja.
• Estira los brazos y baja las caderas hasta el suelo, elevando el pecho hasta la posición de cobra.
• Mira hacia arriba para lograr la máxima flexión antes de empujar las caderas hacia atrás para volver a la posición inicial del perro boca abajo.
• Repite durante 30-60 segundos.
Como ya se ha sugerido, es siempre una buena idea en los ejercicios de fuerza con peso corporal mantener el movimiento suave y controlado, inhalar al avanzar, exhalar al retroceder y comenzar lentamente, concentrándote en la técnica en cada posición antes de aumentar la velocidad.
Los beneficios de hacer la flexión hindú
Los beneficios de las flexiones están bien documentados. Como variante compuesta de flexión, ofrece ventajas únicas que la convierten en un ejercicio valioso para incluir en tu entrenamiento. Uno de los principales es que mejora la postura y la flexibilidad, problemas tan comunes en la vida moderna.
Estar sentada durante largos periodos promueve la encorvadura y la curvatura de los hombros, lo que genera tensión en la zona lumbar. Las flexiones hindúes contrarrestan esto trabajando los hombros, la espalda, el pecho y el torso. Los músculos de la escápula estabilizan el movimiento del brazo, mientras que los glúteos y los isquiotibiales se estiran durante la fase de retorno. En conjunto, estas acciones refuerzan la postura erguida.
Mujer haciendo ejercicio sobre maquina.
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La fuerza funcional es la capacidad de realizar movimientos que se traducen directamente en las actividades diarias. El entrenamiento para la fuerza funcional se centra en ejercicios que imitan los movimientos naturales, haciendo que las tareas cotidianas sean más fáciles y seguras. Cuando se realizan de forma constante, estos ejercicios reducen el riesgo de lesiones y mejoran la eficiencia general del movimiento.
La flexión hindú involucra el pecho, los hombros y los tríceps como músculos principales. Estos músculos son esenciales en muchos movimientos de presión, como levantar, empujar o lanzar. Al trabajar estos grupos musculares en conjunto, el ejercicio desarrolla fuerza práctica que se traslada a las actividades diarias. Y a diferencia de una flexión estándar, la flexión hindú implica una mayor activación del core.
La flexión hindú es una variante avanzada del ejercicio clásico que se basa en un movimiento dinámico continuo. Como resultado, involucra varios grupos musculares a la vez, lo que la convierte en una pieza clave del entrenamiento de fuerza con peso corporal. Ayuda a desarrollar fuerza y resistencia muscular.
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