Las bandas de resistencia son uno de los mejores y más económicos accesorios para darle un plus a tus ejercicios de fitness. Y si lo que quieres es fortalecer el core, la entrenadora Melissa Kendter te propone los cuatro mejores ejercicios que puedes hacer sin salir de casa para tener los abdominales que siempre deseaste.
Es importante entrenar y fortalecer el core profundo, ya que ayuda a mejorar la postura y el equilibrio, además de ayudarte a realizar movimientos funcionales como agacharse y girar. Además, puede reducir el dolor lumbar. Melissa Kendter ha creado un entrenamiento de 10 minutos para el core profundo con bandas de resistencia. Una maravilla.
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Entrenar el core profundo con una banda de resistencia dificulta los ejercicios porque aumenta la activación muscular debido a la tensión constante que proporciona este valioso accesorio. Las bandas te permiten ampliar la variedad de ejercicios para el core que puedes realizar y te permite progresar con el tiempo, lo que deriva en mejores resultados. Y estos son los mejores ejercicios que puedes hacer.
Dead bug con banda
Harás dos series, con diez repeticiones por cada lado. Este tipo de ejercicios mejoran la fuerza y la estabilidad del core, la alineación de la columna y la coordinación entre abdominales, caderas y glúteos. La sujeción estática adicional de la banda aumenta la activación de los oblicuos, el transverso del abdomen y los estabilizadores. Sigue estos pasos para hacer el dead bug:
• Ancla una banda a unos 15-30 cm del suelo alrededor de una barandilla, la pata de una mesa o algo similarmente estable.
• Túmbate boca arriba con la cabeza hacia el anclaje y tira de la banda por encima de la cabeza hasta que esté por encima del pecho, sujetándola así con los brazos estirados.
• Coloca las piernas en posición de mesa: rodillas flexionadas a 90°, espinillas paralelas al suelo.
• Extiende lentamente una pierna, toca el suelo con el talón y regresa, luego alternando los lados.
• Mantén el core contraído, la espalda baja presionada contra el suelo y los brazos fijos.
Elevación de glúteos con banda
De nuevo, harás dos series y 10 repeticiones. La banda crea una tensión constante hacia afuera, manteniendo los glúteos, el glúteo medio, los isquiotibiales, los estabilizadores de la cadera y el core profundo activados durante el levantamiento, lo que ayuda a la extensión de la cadera y refuerza la alineación de las rodillas. Esto contribuye a fortalecer y activar los glúteos correctamente. La elevación de glúteos con banda se hace así:
• Coloca una banda de resistencia alrededor de las piernas, justo por encima de las rodillas.
• Acuéstate boca arriba con los pies apoyados en el suelo, separados aproximadamente a la anchura de las caderas, o lo suficiente como para mantener la banda tensa. Las rodillas deben estar flexionadas y pon los brazos a los costados.
• Mantén la caja torácica baja, la espalda contra la colchoneta y el torso contraído.
• Presiona con los talones para elevar las caderas hacia el techo, manteniendo la banda tensa.
• Contrae los glúteos en la parte superior sin arquear demasiado la zona lumbar.
• Baja lentamente la espalda hasta el suelo y repite.
Mujer haciendo ejercicio al aire libre.
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Marcha con banda desplegada
Otra vez: dos repeticiones con 10 por cada lado. Añadir una minibanda alrededor de los pies aumenta la antirrotación y la antiflexión lateral (donde los músculos del core deben resistir la torsión y la flexión lateral). Esto activa aún más los oblicuos, el transverso abdominal y los estabilizadores de la cadera, mejorando la estabilidad del core, el control de la cadera y la coordinación. Haz la marcha así:
• Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y una minibanda elástica alrededor de los arcos de los pies.
• Activa el core y presiona suavemente la zona lumbar contra el suelo.
• Lentamente, empuja un pie hacia adelante contra la banda hasta que la pierna quede suspendida a unos cinco centímetros del suelo. Regresa la pierna a la posición inicial con control y repite con el otro lado.
• Mantén la tensión en la banda durante todo el ejercicio para mantener la activación y el control del core.
Clamshell con plancha lateral
Otras dos series con 10 repeticiones por lado. Este ejercicio combina el desafío de la antiinclinación lateral de la plancha lateral con el movimiento de clamshell, centrado en la cadera. Mantener el torso firme y las caderas apiladas en todo momento obliga a los oblicuos y a los estabilizadores profundos del torso a activarse. Sigue estas instrucciones:
• Coloca una minibanda elástica justo por encima de las rodillas y acuéstate de lado.
• Dobla ligeramente las rodillas, manteniendo los pies juntos, y levanta el torso y los muslos en una plancha lateral, apoyándote en el antebrazo, manteniendo el hombro y el codo alineados.
• Levanta y abre la rodilla superior hacia el techo con un movimiento controlado de almeja, manteniendo las caderas alineadas y el torso contraído.
• Baja la rodilla superior y la cadera y repite.
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