Construir músculo en menos tiempo es el sueño de cualquier atleta. Por eso en estos últimos años ha ido ganando fuerza el entrenamiento 5-3-1. No apto para principiantes, pero muy estimulante si tienes buen nivel físico y quieres progresar. Si estás en ese grupo y te gusta levantar peso, esto te interesa.
Si quieres fortalecerte y desarrollar músculo, pero, sin embargo, no tienes mucho tiempo para dedicarle al gimnasio, puedes probar el programa de entrenamiento 5-3-1, un exigente plan de trabajo físico que te ayuda a optimizar tus levantamientos de peso sin escatimar en esfuerzos.
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Como su nombre indica, los levantadores realizan series de cinco, tres y una repetición a lo largo del entrenamiento. Este programa lleva años ayudando a desarrollar fuerza en algunos de los movimientos más exigentes del gimnasio: sentadillas, peso muerto, press de banca y press de hombros. El método incorpora el levantamiento de pesos altos con un número bajo de repeticiones. Se utiliza el aumento de peso para impulsar el progreso.
Qué es el Programa 5-3-1
El programa fue diseñado por Jim Wendler, entrenador de fuerza, exjugador de fútbol americano de la Universidad de Arizona y levantador de pesas. Afirma que creó el entrenamiento 5-3-1 a principios de la década de 2000 para recuperar los principios de fuerza perdidos con tanta ciencia del deporte.
El programa 5-3-1 se centra en desarrollar fuerza concentrándose en cuatro levantamientos básicos: press de banca, sentadilla, press de hombros y peso muerto. Cada entrenamiento incluye uno o dos de estos levantamientos (dependiendo de cuántos días a la semana entrenes), y el esquema de repeticiones cambia cada semana.
En la semana 1, realizarás series de cinco repeticiones de estos levantamientos importantes. En la semana 2, realizarás series de tres. Y en la semana 3, realizarás series de cinco, tres y una repetición de cada ejercicio. Después de una semana de descarga levantando pesas más ligeras para recuperarte, se repite el proceso, preferiblemente con más peso en la barra para cada ejercicio.
Cada uno de tus cuatro entrenamientos semanales comenzará con uno de los cuatro ejercicios principales con barra: press de banca, sentadilla, press de hombros y peso muerto. Después de calentar, harás solo tres series de cada movimiento, descansando de tres a cinco minutos entre series.
Mujer con un estilismo deportivo.
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Durante el ciclo de cuatro semanas, realizarás cuatro entrenamientos de press de banca, cuatro de sentadilla, cuatro de peso muerto y cuatro de press de hombros. Cada uno de estos entrenamientos cambia a lo largo de cada ciclo de cuatro semanas. Levantarás diferentes porcentajes para diferentes números de repeticiones después del calentamiento. La cuarta semana es una semana de descarga, lo que permite que tu cuerpo se recupere después de tres semanas intensas de entrenamiento para que puedas afrontar otra Semana 1 con toda tu energía.
Beneficios del entrenamiento 5-3-1
La ciencia ha demostrado que el trabajo de pocas repeticiones y mucho peso, como el 5-3-1, desarrolla la mayor fuerza. Sin embargo, el trabajo de más repeticiones permite a los practicantes ganar volumen muscular. Al añadir tres o cuatro ejercicios de asistencia después del levantamiento principal en series ligeramente más largas (de ocho a 12 repeticiones, por ejemplo), el entrenamiento puede proporcionar ambos beneficios.
Uno de los principales atractivos del método 5-3-1 es que te permite desarrollar fuerza en sesiones cortas. Te concentras en lo principal, el core. Por eso es bastante corto y no tiene muchos ejercicios. Incluso si haces dos de los levantamientos principales en un día, solo son seis series, más algunos ejercicios de asistencia.
Si tienes poco tiempo y quieres levantar mucho peso, esta es una gran ventaja. Y como el programa no es diario y los entrenamientos son cortos, también puedes añadir un elemento a tu rutina que el programa no incluye en los días libres: sesiones de cardio y acondicionamiento.
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