El puente de hombros de Pilates es pura magia. Se trata de un ejercicio dinámico y versátil que trabaja todo el cuerpo y en el que puedes progresar y evolucionar si aplicas cierta constancia. Es de bajo impacto y lo haces tumbada, por lo que es indicado a cualquier edad. Tonificarás de manera sencilla todos los músculos de tu cuerpo.
Este ejercicio es un remedio antienvejecimiento para la columna vertebral y un increíble fortalecedor de todo el cuerpo. Fortalece toda la cadena posterior, incluyendo los isquiotibiales, el suelo pélvico, los abdominales, los glúteos y más, pero quizás lo más notable es el erector espinal, los pequeños músculos a lo largo de la columna.
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Estos músculos son fundamentales para una buena postura y el movimiento de la columna. Por eso es genial a los 50 y en adelante. El puente de hombros de Pilates también activa los glúteos y desarrolla una estabilidad increíble en la pelvis, lo que te ayudará a usar las piernas al levantar objetos en lugar de forzar la espalda. Y lo mejor es que al practicar el puente de hombros con constancia, ganarás estabilidad en las caderas y podrás evolucionar hacia variantes más exigentes.
Cómo hacer el puente de hombros de Pilates
El puente de hombros de Pilates requiere una técnica relativamente sencilla, aunque conviene conocerla bien para poder disfrutar de sus beneficios. Lo ideal es que lo hagas de forma lenta y controlada, especialmente si eres principiante. Sigue los siguientes pasos:
• Desde una posición neutra tumbada con las rodillas flexionadas, exhala y comienza con una inclinación pélvica, lo que implica cerrar el espacio entre la columna lumbar y la colchoneta inclinando las caderas.
• Ahora, vértebra a vértebra, levanta la espalda de la colchoneta hasta crear una línea diagonal desde las rodillas hasta los hombros.
• Levanta las caderas lo máximo posible y, al mismo tiempo, presiona los hombros contra la colchoneta. Asegúrate de mantener las rodillas paralelas. Si tienes rodillas que se mueven e inestables, puedes colocar un bloque o un cojín entre las piernas, ya que esto te ayuda a mantener la parte interna de los muslos contraída. Tendrás las rodillas bajo control.
• En tu punto más alto, inhala y comienza a bajar la columna vértebra por vértebra como si fuera un collar de perlas, colocándolas una a una sobre la colchoneta. Mantén la inclinación pélvica hasta el último momento y luego vuelve a situar la pelvis en posición neutra, creando de nuevo un espacio entre la columna lumbar y la colchoneta.
Beneficios del puente de hombros de Pilates
Este es un ejercicio fantástico para aislar las vértebras y mejorar la movilidad de la columna. Al elevar las caderas, sentirás un agradable estiramiento en la parte frontal del cuerpo, lo cual es una ventaja adicional. Como en todos los ejercicios de Pilates, el patrón respiratorio, la contracción del transverso abdominal y la elevación del suelo pélvico también implican trabajar el core.
Ten en cuenta que a medida que envejeces, la columna se vuelve rígida, lo que puede limitar nuestros movimientos y actividades cotidianas. Es fácil ver a personas mayores sufrir esta inmovilidad. A veces, parece que la parte superior de su cuerpo es de piedra, ya que no puede moverse con libertad.
Mujer haciendo ejercicio al aire libre.
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El puente de hombros de Pilates mantiene la columna ágil, móvil y, en definitiva, de lo más joven. Una columna móvil también es menos propensa a lesiones, ya que mantiene los músculos alrededor de las vértebras abiertos, lo que permite que cada vértebra pueda moverse y es menos probable que los músculos y nervios se compriman.
Concentrarse en la movilidad de la columna vertebral también es excelente para quienes sufren de ciática y dolor de espalda, siempre que no haya dolor agudo ni problemas discales. Es un ejercicio agradable y fácil de dominar. ¿Qué más se puede pedir? Un ejercicio mágico para tonificar todos tus músculos a cualquier edad.
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