Cuando piensas en Paripurna Navasana (postura del barco), probablemente visualizas a una mujer manteniendo una postura que te aplasta el core. Porque sí, la postura trabaja a modo los músculos abdominales. Y un núcleo fuerte es clave para los movimientos funcionales de la vida diaria, y más a los 50 y en adelante.
Pero es que la postura del barco también fortalece los flexores de la cadera, los aductores (ingle) y los músculos lumbares que sostienen la columna vertebral. Además, ofrece un desafío mental. Y no la temas: es una asana con suficientes variaciones como para que se adapte a tu edad y condición física.
TAMBIÉN TE INTERESA
Si estás trabajando en desarrollar la fuerza del core para mantener la postura con los brazos y las piernas estiradas, intenta sujetar las piernas detrás de las rodillas. Con el tiempo, la postura del barco te resultará muy fácil y podrás acercarte a la perfección en la asana estándar. La constancia es la clave.
Cómo hacer la postura del barco original
La postura del barco desarrolla la concentración y la conciencia corporal. Puede aumentar la energía y combatir la fatiga, además de ayudar a desarrollar la confianza y el empoderamiento. También mejora la postura y contrarresta los efectos de estar mucho tiempo sentado y frente al ordenador, fortaleciendo el core y los muslos.
Para hacer la versión estándar de la postura del barco, solo tienes que seguir los siguientes pasos con movimientos armónicos y controlados:
• Siéntate en el suelo con las piernas estiradas y apoya las manos en el suelo ligeramente detrás de las caderas.
• Eleva la postura desde la parte superior del esternón e inclínate ligeramente hacia atrás, evitando que la espalda se encorve.
• Equilibra tu peso sobre el trípode formado por los isquiones y el coxis.
• Exhala y flexiona las rodillas.
• Ahora levanta los muslos hasta que formen un ángulo de unos 45 grados con respecto al suelo, con las rodillas aún flexionadas.
• Si es posible, estira lentamente las rodillas, elevando las puntas de los pies ligeramente por encima de la altura de los ojos. Si no es posible, mantén las rodillas flexionadas y las espinillas paralelas al suelo.
• Manteniendo el corazón abierto y la columna recta, lleva los hombros hacia atrás y extiende ambos brazos hacia adelante, a lo largo de las piernas, paralelos al suelo, con las palmas hacia adentro.
• Procura mantener la postura de 10 a 20 segundos, aumentando lentamente el tiempo hasta un minuto.
Mujer practicando yoga en casa.
PEXELS
Cómo hacer la postura del barco a los 50
La postura del barco tiene suficientes variaciones como para encontrar versiones más sencillas y asequibles a los 50 y en adelante sin que por ello se resten beneficios. Así, puedes hacer la asana con las rodillas flexionadas para disminuir el esfuerzo y aliviar la presión sobre la zona lumbar. Mantén los brazos extendidos frente a ti, lleva las palmas de las manos hacia la parte posterior de los muslos o coloca las manos detrás de ti en el suelo para apoyarte.
También tienes la postura de medio barco. Prepárate para hacer la asana, pero mantén los pies en el suelo. Si lo deseas, levanta una pierna a la vez. Puedes mantener la pierna levantada flexionada o estirarla. Sujétate a la parte posterior de los muslos para mayor apoyo o lleva las manos detrás de ti en el suelo. Intenta alternar entre las piernas con la respiración, cambiando de pierna al exhalar.
Y puedes practicar esta postura a lo largo del día sin siquiera moverte de la silla. Siéntate en el borde de un asiento con las rodillas justo encima de los tobillos, agárrate a los lados del asiento con las manos e inclínate ligeramente hacia adelante. Ahora contrae los brazos y levanta ligeramente los glúteos del asiento, luego levanta ligeramente los talones (pero no las puntas de los pies) del suelo y finalmente la parte superior del esternón hacia adelante y hacia arriba. ¡Así de fácil!
TAMBIÉN TE INTERESA
