El neck pull de Pilates es una versión mejorada del roll up completo. En este ejercicio, además de los músculos abdominales y de la cadera, se trabajan los músculos de la espalda. Si se mantiene la extensión de la pierna durante la flexión hacia adelante, se estira toda la cadena fascial posterior. Es perfecto para mejorar la flexibilidad y lo recomienda la entrenadora personal Liz Papilloud. Aunque puede ser mucho más desafiante de lo que parece.
Tanto el neck pull como el roll up están diseñados para aumentar la estabilidad y la movilidad de la columna, estirar los isquiotibiales y acceder a los flexores de la cadera de forma eficiente. Si ya has tenido dificultades con el roll up, probablemente el neck pull también te resulte duro. Es más exigente de lo que parece, avisa Liz Papilloud.
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La dificultad agregada del neck pull es que no se pueden usar los brazos como palancas o contrapeso para despegarse de la colchoneta. También hay que acceder al serrato anterior (músculos de la axila, borde exterior del omóplato) con los brazos por encima de la cabeza, lo cual también es más difícil.
Cómo hacer el neck pull de Pilates
Para empezar a hacer el neck pull de Pilates, túmbate boca arriba con las manos entrelazadas detrás de la cabeza. Los tobillos deben estar flexionados. Ahora sigue estos pasos:
• Exhala para separar la cabeza, el cuello y los hombros del suelo, levantando la columna vertebral una vértebra a la vez hasta que el torso quede curvado sobre las piernas y los brazos lleguen a los tobillos.
• Inhala.
• Exhala para inclinar la pelvis hacia el techo e iniciar el giro hacia la posición inicial.
• Repite de 4 a 6 veces.
Para facilitar la articulación de la columna vertebral, puedes usar una toalla pequeña enrollada debajo de la espalda baja. Si quieres hacerlo más asequible, no tengas reparo en flexionar las rodillas, reducir el rango de movimiento o hasta comenzar sentada. En la versión clásica, debes mantener los codos separados y los omóplatos firmes hacia abajo y hacia atrás.
Fuerza del core
Dominar el neck pull de Pilates requiere tiempo, práctica constante y un profundo conocimiento de los principios fundamentales del Pilates. Tu esfuerzo sin duda se verá recompensado por enormes beneficios, todavía más estimables a partir de los 40. Uno de los principales es la fuerza abdominal.
Es cierto que todos los ejercicios de Pilates en colchoneta desarrollan la fuerza del core, pero el neck pull va más allá. Requiere una coordinación precisa y la activación sincronizada de todos los músculos abdominales, cada uno trabajando en el nivel adecuado para permitir que la columna vertebral gire suavemente, segmento por segmento.
Mujer haciendo ejercicio al aire libre.
INSTAGRAM @ALOYOGA
En el centro de este control se encuentra el transverso abdominal, el músculo estabilizador profundo. Cuando se activa correctamente, se retrae hacia adentro, proporcionando soporte interno y longitud a la zona lumbar. Esto crea la base para que los músculos abdominales más grandes y superficiales, como el recto abdominal y los oblicuos, se contraigan dinámicamente e inicien el movimiento a través de la columna.
Colocar las manos detrás de la cabeza aumenta la carga y minimiza el impulso. Esto obliga a los músculos abdominales a trabajar con más intensidad y de forma más intencional, asegurando que el movimiento provenga completamente de la fuerza del Pilates, no de balanceos ni atajos. Es una verdadera prueba de fuerza, control y conciencia corporal.
Flexibilidad de la columna y los isquiotibiales
La parte del ‘tirón de cuello’ (la traducción de neck pull) del ejercicio se realiza cuando estás sentada con las piernas extendidas y llevas activamente la cabeza hacia las rodillas. Esta posición crea un estiramiento potente a lo largo de toda la cadena posterior, desde la base del cráneo hasta los talones.
Además, las fases de balanceo ascendente y descendente del ejercicio exigen una flexión profunda de la columna, especialmente de la zona lumbar. Esta flexión es posible gracias al profundo compromiso abdominal mencionado anteriormente y la implicación de cada vértebra que se mueve de forma independiente y en todo su rango disponible. Una acción que requiere tanto movilidad como control motor.
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