La sentadilla split no solo ha sido nombrada como uno de los mejores ejercicios de peso corporal para la parte inferior del cuerpo por la Universidad de Cambridge, sino que investigaciones más recientes demuestran que es eficaz para desequilibrios de fuerza en el cuerpo. Te servirá para aumentar el metabolismo, algo genial a los 50.
Los entrenadores de fitness consideran que la sentadilla split es uno de los mejores ejercicios disponibles para mujeres que buscan desarrollar músculo, metabolismo y más a cualquier edad. Es la versión más avanzada de la sentadilla tradicional a dos piernas, requiere una mayor habilidad motora (muscular) y se trabaja unilateralmente (una pierna a la vez).
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También conocida como zancada estática, la sentadilla split es un excelente ejercicio para glúteos y cuádriceps que mejorará el equilibrio, la estabilidad y la fuerza del core. Además, puede usarse para ganar confianza al moverse sobre superficies inestables y es especialmente beneficioso como parte de un programa de fortalecimiento para mujeres adultas.
Cómo se hace la sentadilla split a los 50
Para hacer bien la sentadilla split a los 50 debes seguir los siguientes pasos y asegurarte de realizar cada movimiento de forma lenta y controlada para asegurar una buena técnica y mejorar los beneficios. Sigue estos pasos:
• Con los pies separados a la anchura de las caderas, da un paso amplio hacia adelante.
• Mantén los hombros directamente sobre las caderas y las orejas alineadas con los hombros.
• Dobla la rodilla trasera para bajar la cadera (con control), deteniéndote justo antes de tocar el suelo.
• Imagina que divides el suelo entre los pies, empujando con los dedos del pie trasero y el talón delantero para volver a la posición inicial. Esto es una repetición.
Para ayudarte a que esta sentadilla dividida sea aún más efectiva, calienta con ejercicios de movilidad y estiramientos para los flexores de la cadera y los gemelos, en particular. Asegúrate de que la rodilla trasera baje lo máximo posible. Para principiantes y mujeres de 50 en adelante, parte de un movimiento más pequeño y menos profundo antes de progresar a movimientos más profundos una vez que hayas ganado confianza.
Si te sientes particularmente inestable, no dudes en extender los brazos para equilibrarte y también puedes aumentar la distancia entre ambos pies. Otras progresiones incluyen reducir la velocidad del movimiento, sostener un peso o agregar un paso hacia adelante con cada repetición.
Construir músculo y aumentar el metabolismo
Si quieres construir músculo y aumentar el metabolismo a los 50, la sentadilla split te va a sorprender enormemente. Para el crecimiento muscular, necesitas esencialmente tiempo bajo tensión, rango de movimiento y sobrecarga progresiva, algo que la sentadilla dividida proporciona con creces, mientras que las ganancias metabólicas provienen del esfuerzo requerido para realizar el movimiento.
La sentadilla split es uno de los ejercicios más efectivos que una mujer puede realizar por diversas razones, entre ellas desarrollar músculo y obtener beneficios metabólicos. Involucran grandes grupos musculares y requieren un esfuerzo significativo para realizarlas con buen control, lo que genera una demanda metabólica, ya que los músculos necesitan energía para mantener el movimiento.
Mujer haciendo ejercicio sobre esterilla.
PEXELS
Esto aumenta el gasto energético general dentro de un entrenamiento, lo que, cuando se incluye al comienzo del entrenamiento, mejora la demanda metabólica de la sesión general y promueve un impulso metabólico durante todo el día, incluso después de haberte dejado de mover.
Mejora el equilibrio
La posición de split estimula el core para mantener el equilibrio en una postura inusual. A medida que acumulas años, tu capacidad para mantener la estabilidad va a disminuir inevitablemente, pero la buena noticia es que el equilibrio es una habilidad que se puede mejorar con práctica y ejercicio. Cuanto más mejores tu equilibrio y la fuerza de las piernas, más tiempo conservarás tu independencia funcional.
Las sentadillas split a menudo se confunden con las zancadas, ya que son similares. Una sentadilla dividida se realiza con un movimiento constante hacia arriba y hacia abajo, mientras que una zancada requiere dar un paso hacia adelante o hacia atrás (esto se conoce como zancadas hacia adelante o hacia atrás). La estabilidad que proporciona una sentadilla dividida te permite progresar a variantes más difíciles del movimiento e incluso sostener pesas para aumentar la fuerza y la masa muscular.
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