El aleteo de piernas de Pilates te permite trabajar varios músculos de la zona abdominal y la espalda baja sin necesidad de equipo adicional. Vale contigo y tus ganas. Es un estupendo ejercicio de fuerza que la mayoría de mujeres pueden hacer. A los 50 y en adelante. Una gran opción para añadir a tu rutina de ejercicios habitual para fortalecer el core.
Pero aunque tengas una idea de qué el aleteo de piernas de Pilates, es comprensible que tengas dudas sobre cómo hacerlas correctamente y qué zonas específicas trabajan. Además, quizá hayas visto cómo se hacen y te parezcan complicadas. Si aprendes cómo realizar bien este ejercicio, seguro que ya no las ves tan difíciles de hacer.
TAMBIÉN TE INTERESA
Estás ante un ejercicio abdominal de fuerza que se realiza acostada boca arriba en el suelo. Levantas las piernas del suelo y, manteniéndolas rectas, mueves los pies hacia arriba y hacia abajo. Hay gente que hace el aleteo en una piscina como parte de un entrenamiento de natación.
Si bien el aleteo de piernas de Pilates se suele hacer boca arriba, también puedes realizarlas boca abajo si quieres trabajar los músculos de la espalda baja. Trabajan principalmente los músculos de los abdominales inferiores, lo que las convierte en una buena alternativa a abdominales y sentadillas si estos ejercicios se te atragantan.
Cuando se realizan correctamente, involucran los abdominales inferiores y los flexores de la cadera, además de comprometer los cuádriceps. También pueden activar los músculos de la espalda baja. Y si los haces tumbada boca abajo, incluso pueden trabajar los glúteos superiores.
Cómo hacer bien el aleteo de piernas de Pilates
Para hacer bien las patadas de aleteo, se recomienda seguir cuidadosamente los siguientes pasos y realizar cada movimiento de forma lenta y controlada.
• Acuéstate boca arriba sobre una superficie plana y cómoda, como por ejemplo una esterilla de yoga.
• Manteniendo las piernas rectas, haz un movimiento de tijera hacia arriba y hacia abajo separándolas entre 15 y 20 centímetros mientras presionas la parte baja de la espalda contra el suelo.
• Algunas personas prefieren colocar las manos y los antebrazos debajo de los glúteos, mientras que otras mantienen los brazos a los costados.
• Las piernas deben estar rígidas como una tabla.
Cómo hacer el aleteo de Pilates a los 50
Si eres principiante, se recomienda hacer el aleteo de piernas de Pilates con los talones tocando el suelo. Las mujeres con más experiencia deberían intentar mantener los talones a unos centímetros del suelo. En cuanto a la velocidad, esto es algo que tú decides y que en última instancia depende de ti. La velocidad no importa demasiado en este ejercicio. Lo importante es el tiempo que estás. Procura ir a un ritmo que te resulte moderado y cómodo. Ni demasiado rápido ni demasiado lento.
Mujer practicando Pilates sobre esterilla.
UNPLASH
Empezar despacio es una buena idea. Puedes variar la velocidad de las repeticiones, aunque se recomienda ir a ritmo lento pero constante al principio. Concéntrate en la técnica correcta, prestando especial atención a la posición de la zona lumbar. A los 50, y más si eres nueva en el aleteo de piernas de Pilates, se sugiere intentar series y repeticiones asequibles y sostenibles.
Por ejemplo, intenta hacer 10 segundos de actividad, seguidos de 30 segundos de descanso. Repite esto tres veces. A medida que te sientas más cómoda con los movimientos y desarrolles los músculos del core, puedes aumentar gradualmente el tiempo de cada serie. Y recuerda: una velocidad mayor lo hace más difícil y tampoco conviene ir ni demasiado lento ni demasiado rápido.
TAMBIÉN TE INTERESA
