Pocos ejercicios hay como el peso muerto rumano con barra fija para fortalecer glúteos. No en vano, es uno de los favoritos de atletas y deportistas de alto nivel. Además, vas a trabajar increíblemente las caderas y el core, mejorando el movimiento, la resiliencia, el equilibrio y la salud articular a largo plazo.
Hay muchos ejercicios que son tendencia en redes sociales, aunque no todos merecen que les prestes atención. De hecho, la mayoría de entrenamientos virales son de consumo rápido y no ofrecen demasiados alicientes a la larga. Sin embargo, el último ejercicio que está dando que hablar en Internet sí puede que valga la pena que lo pruebes.
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El peso muerto rumano con barra fija está causando revuelo en Instagram por sus supuestos beneficios para la fuerza y el desarrollo muscular de los glúteos, el equilibrio y la potencia funcional. Ciertamente, no es apto para todas, pero sí puede ayudarte a progresar en tu entrenamiento si quieres pasar al siguiente nivel.
Cómo hacer peso muerto rumano con barra fija
El peso muerto rumano con barra fija requiere una técnica sólida y una buena preparación. Sigue estos pasos:
• Fija un extremo de una barra en una pesa landmine. Ponte a horcajadas sobre la barra con los pies separados aproximadamente a la anchura de las caderas. Sujeta el extremo libre de la barra con ambas manos frente a ti.
• Con las rodillas ligeramente flexionadas, empuja las caderas hacia atrás mientras mantienes la espalda recta y el pecho erguido. Flexiona hacia adelante. Baja la barra a lo largo de las piernas hasta sentir tensión en los isquiotibiales/glúteos.
• Impulsa los talones, contrae los glúteos y vuelve a la posición erguida.
• Desplaza el peso hacia un pie (pierna de apoyo). Levanta la pierna opuesta por detrás, inclina ligeramente las caderas y deja que la pierna levantada se deslice. Mantén la rodilla de la pierna de apoyo relajada y la cadera de apoyo estable.
• Con equilibrio, gira la pelvis/caderas de forma interna y externa, girando suavemente el torso hacia y desde la pierna de apoyo. Mantén el torso contraído, la columna neutra y, controle el movimiento.
• Baja la pierna levantada, vuelve a una postura estable sobre ambas piernas y repite la flexión y rotación con la otra pierna.
Mujer haciendo ejercicio en el gimnasio.
INSTAGRAM @ALO
Es importante comenzar con poco peso o con una barra muy ligera. Una vez que te sientas cómoda, ve despacio, con un control perfecto, y podrás aumentar la carga en la fase de bisagra para fortalecer y trabajar gradualmente la estabilidad y el equilibrio en la segunda parte del ejercicio.
Los beneficios de hacer peso muerto rumano con barra fija
El peso muerto rumano con barra fija es un ejercicio de gran valor para mujeres que buscan desarrollar fuerza, equilibrio y estabilidad de la cadera. Desarrolla la fuerza de la cadena posterior sin dañar las articulaciones, mientras la segunda fase desafía el control de la cadera, el equilibrio a una pierna y la estabilidad rotacional. Cualidades que la mayoría de las personas rara vez entrenan.
Trabajarás la fuerza de la cadena posterior y la estabilidad de la cadera en un solo ejercicio. Vas a desarrollar la fuerza de los isquiotibiales y los glúteos con la bisagra del peso muerto rumano junto con la fuerza y el control del estabilizador de la cadera. Mejorarás el equilibrio, la coordinación y el control articular.
Al entrenar el movimiento de bisagra, el equilibrio y el control de la cadera, esta combinación se puede adaptar bien al movimiento atlético o diario: correr, cambiar de dirección, levantar peso sin equilibrio, etc. Este ejercicio híbrido puede proporcionar fuerza y control con menor compresión espinal o estrés articular que otros.
No es un trabajo para desarrollar la fuerza máxima, sino un excelente ejercicio versátil para mejorar la calidad del movimiento, la resistencia de la cadera y la potencia funcional. Por supuesto, ya habrás notado que se trata de un ejercicio de nivel, así que extrema las precauciones.
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