La sierra es el undécimo de los 34 ejercicios tradicionales originales diseñados por Joseph Pilates para colchoneta. Este movimiento incluye un componente de torsión y rotación, y se basa en el ejercicio número ocho, el estiramiento de columna. Aunque pueda parecer algo desafiante al principio, sus beneficios son increíbles, especialmente a partir de los 50.
Este ejercicio requiere movilidad y estabilidad al flexionar y rotar la columna. Muchas lesiones de columna ocurren cuando esta se flexiona y rota, por lo que la estabilidad en ese rango de movimiento es importante para mantener una columna sana. La sierra es una combinación de torsión y estiramiento de columna hacia adelante.
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Cómo hacer la sierra de Pilates
El inicio clásico de la sierra de Pilates es sentada con las piernas lo más separadas posible y los brazos a los lados a la altura de los hombros. Pero también puedes poner las piernas un poco más cerradas si te resulta más cómodo, separadas a la anchura de la colchoneta y hombros. Sigue los siguientes pasos:
• Inhala para rotar la columna torácica hacia la izquierda.
• Exhala para flexionar la columna y llevar la mano derecha al dedo meñique del pie izquierdo. La mano izquierda se extiende hacia atrás.
• Inhala para volver a la posición sentada y exhala para estirar la columna hasta la posición inicial.
• Repite la misma secuencia hacia el otro lado.
• Haz de tres a seis repeticiones a cada lado.
Procura mantener el peso distribuido equitativamente sobre ambos isquiones durante todo el ejercicio. Gira primero y luego flexiona la columna. Las personas con mayor flexibilidad pueden comenzar con las piernas un poco más abiertas. Las personas con menor flexibilidad utilizan una postura inicial más recogida.
Siéntate en equilibrio sobre los glúteos contraídos y permanece con los omóplatos estabilizados manteniendo los hombros alejados de las orejas, especialmente al estirarte hacia el tobillo. Ancla las caderas hacia abajo y mantén los abdominales contraídos en todo momento.
De tres a seis repeticiones de cada lado es un buen número. Si tienes la espalda tensa o los isquiotibiales muy cortos, intenta sentarte sobre un soporte, como un bloque delgado. También puedes modificar el ejercicio poniéndote de pie. A esto se le llama simplemente como sierra de pie.
Beneficios de hacer la sierra de Pilates a los 50
Incluir la sierra de Pilates en una rutina de ejercicios produce múltiples beneficios, especialmente a los 50 y en adelante. Por ejemplo, el movimiento de girar y estirarse ayuda a liberar la tensión de la columna, lo que lo convierte en un excelente antídoto cuando pasas largas horas sentada.
Mujer haciendo Pilates en casa.
PEXELS
Otro beneficio que te vendrá muy bien a partir de los 50 es que tus abdominales y oblicuos tendrán que trabajar duro con el ejercicio. Desarrollarás fuerza y estabilidad mientras mantienes la pelvis firme. Igualmente, al girar y alargarte, sentirás un estiramiento profundo en los isquiotibiales, la espalda y los hombros, algo perfecto para liberar la tensión y mejorar la alineación. La sierra te anima a sentarte erguida, girar uniformemente y respirar profundamente, todo lo cual favorece una mejor postura y claridad mental.
Por qué hacer Pilates a los 50
Si no has hecho Pilates jamás, nunca es tarde para empezar. A los 50 o a cualquier edad. Tanto si eres nueva en el fitness como si vuelves tras un descanso, tu cuerpo debe hacer movimientos que te fortalezcan y te den energía sin dejarte agotada ni con riesgo de lesiones. Ahí es donde Pilates, especialmente el Pilates Reformer, brilla para las personas mayores de 50 años.
A medida que el cuerpo envejece, muchas mujeres adultas sufren rigidez, sensibilidad articular y disminución de la flexibilidad, además de aflorar lesiones pasadas. Pilates Reformer es una forma segura y de bajo impacto de desarrollar fuerza y mejorar la movilidad para ayudarte a sentirte bien de nuevo.
Pilates se diseñó con el control y la alineación como pilares. A diferencia de los entrenamientos de alto impacto que sobrecargan las articulaciones o requieren un esfuerzo cardiovascular intenso, esta disciplina se centra en movimientos lentos y controlados que fortalecen profundamente el core y fomentan una postura correcta.
Es ideal para mujeres mayores de 50 porque protege las articulaciones y los ligamentos, fortalece los músculos sin esfuerzo, mejora la postura y la alineación de la columna, aumenta el equilibrio y la estabilidad, permite desarrollar la flexibilidad, estira todo el cuerpo y procura una mayor amplitud de movimiento.
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