El rocking de Pilates quizá no sea uno de los ejercicios más conocidos de la disciplina. O al menos no tanto como el hundred o la sierra. Tampoco es de los más sencillos, aunque no es tan complicado como aparenta. Y si aplicas disciplina, en poco tiempo lo podrás dominar. Va genial para incrementar la flexibilidad y el equilibrio.
El rocking de Pilates, o balanceo en español, es un ejercicio dinámico que muestra la impresionante combinación de control, flexibilidad y fuerza inherente a la práctica de Pilates. A grandes rasgos, implica acostarse boca abajo, estirarse hacia atrás para agarrar los pies y usar el peso del cuerpo para balancearse hacia adelante y hacia atrás.
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Este ejercicio no solo pone a prueba el equilibrio y la coordinación, sino que también estira y fortalece profundamente la cadena anterior. Si consigues dominar el rocking, no va a haber ningún otro ejercicio de Pilates que se te resista. No es para principiantes, pero sí te lo podrías plantear como un objetivo a medio plazo.
El rocking puede que no sea adecuado para todos los cuerpos, pero no hay problema. Su versión clásica requiere mucha estabilidad al final del rango de extensión de toda la columna, probablemente algo exigente si eres principiante. La extensión de columna, cadera y hombros es muy importante, pero se trata de un ejercicio que podrás modificar a tu gusto.
Cómo hacer el rocking de Pilates
Para hacer el rocking de Pilates, sigue fielmente los siguientes pasos: Acuéstate boca abajo con las rodillas flexionadas y las manos extendidas hacia atrás para sujetar los tobillos o los pies. Inhala para presionar las rodillas contra el suelo y eleva la cabeza. Exhala para llevar los pies hacia arriba y baja la cabeza. Repite cinco veces.
Para mejorar la estabilidad lumbar, piensa en inclinar el hueso púbico hacia la nariz contra el suelo y presiona los pies/tobillos contra las manos. Para mejorar la eficiencia general del ejercicio, estira los cuádriceps individualmente antes de balancearte, usa los isquiotibiales para levantar las piernas en el balanceo hacia adelante y resiste la tentación de mover la cabeza hacia arriba o hacia abajo para iniciar el movimiento.
Mujer practicando el método Pilates en casa.
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Cómo hacerlo más fácil
No todas las practicantes de Pilates encuentran cómoda o asumible la versión clásica del rocking, especialmente si te preocupa la tensión en las rodillas o la sensibilidad de la columna lumbar. Pero hay algunas modificaciones prácticas para que este movimiento sea más accesible.
Una buena idea es envolver los pies con una toalla para disminuir la intensidad porque reducirás la necesidad de flexión extrema de rodillas y caderas, lo que hará que el ejercicio sea más manejable. También puedes limitar el rango de movimiento: en lugar de hacer el ejercicio completo, simplemente levanta los pies mientras mantienes el agarre.
Si lo haces así, será un estiramiento efectivo para la parte frontal del cuerpo, reduciendo el riesgo de molestias en la zona lumbar. Además, concentrarse en el core puede proporcionar soporte adicional a la columna lumbar, lo que ayudará a distribuir la tensión de forma más uniforme y a proteger las zonas vulnerables.
Beneficios del rocking de Pilates
Entre los beneficios más evidentes del rocking de Pilates está el sensacional estiramiento profundo de los músculos de la parte frontal del cuerpo, incluyendo los abdominales, los flexores de la cadera y los cuádriceps. Además, el control necesario para mantener el balanceo ayuda a fortalecer los músculos de la espalda.
La práctica regular de este ejercicio puede mejorar la flexibilidad y el equilibrio en general, esenciales para progresar en Pilates. Antes de intentar el balanceo, asegúrate de calentar bien con ejercicios preparatorios adecuados centrados en la flexibilidad y la fuerza del core. Ten siempre en cuenta las respuestas de tu cuerpo y realiza modificaciones para adaptarlo a tus necesidades individuales.
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