Muchas personas ven el envejecimiento como un colapso inevitable. La pérdida muscular, en particular, puede generar el temor: ese miedo a que los cuerpos pierdan capacidad con cada año que pasa. La buena noticia es que tú tienes más control sobre este proceso del que crees. La estrategia más efectiva para combatir la pérdida muscular es el entrenamiento de fuerza, ese ejercicio que desafía a tus músculos a trabajar contra la gravedad y el peso.
Después de los 30 años, los adultos pueden perder entre un 3 y un 8% de su masa muscular por cada década que pasa. Este declive se acentúa a los 50 y se acelera después de los 60. Si no se trata, la pérdida muscular puede comprometer el equilibrio, el metabolismo, la densidad ósea y la capacidad de vivir de forma independiente. La atrofia muscular también puede aumentar el riesgo de caídas, fracturas y enfermedades metabólicas.
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Sin embargo, y a pesar de ese declive demostrado por la ciencia, a las personas les cuesta toman medidas para contrarrestar la pérdida muscular. Muchas veces eso no ocurre hasta que una lesión grave o un problema de salud obliga a poner remedio. Pero desarrollar músculo no requiere apuntarse a un gimnasio ni levantar grandes pesas.
Los ejercicios que utilizan el propio peso corporal, trabajando contra la gravedad, pueden proporcionar suficiente resistencia para desarrollar una fuerza significativa, especialmente si estás empezando. Al priorizar el entrenamiento de fuerza, no solo estás preservando la masa muscular, sino que estás invirtiendo en una estrategia antienvejecimiento probada que protege tu independencia, salud y calidad de vida en los años venideros.
Cómo empezar con el entrenamiento de fuerza
Si eres nueva en el entrenamiento de fuerza, comienza con ejercicios sencillos con peso corporal que cubran movimientos de la parte superior, inferior y de todo el cuerpo. Para adultos mayores sedentarios, variaciones modificadas como sentadillas en cajón, flexiones de pared y levantamientos de piernas sentada son excelentes puntos de partida. Concéntrate en una buena técnica con movimientos controlados y una respiración adecuada, exhalando durante la fase de esfuerzo de cada ejercicio.
Los expertos recomiendan entrenar la fuerza al menos dos días a la semana, trabajando todos los grupos musculares principales. Sin embargo, algunas investigaciones sugieren que los adultos mayores pueden mejorar los beneficios de un entrenamiento aún más frecuente, y algunos estudios muestran ventajas en tres sesiones semanales para el crecimiento muscular.
Independientemente de si realizas dos o tres sesiones de entrenamiento a la semana, no necesitas realizar entrenamientos maratonianos. De 10 a 30 minutos de ejercicio de resistencia concentrado pueden producir resultados significativos. El músculo responde a los estímulos e incluso un entrenamiento de fuerza moderado, con constancia y esfuerzo, puede contrarrestar el deterioro relacionado con la edad.
La clave está en la sobrecarga progresiva: aumentar gradualmente la dificultad de los ejercicios con el tiempo. A medida que te sientas más fuerte, deberías progresar añadiendo repeticiones, disminuyendo el ritmo de movimiento o incorporando eventualmente bandas de resistencia o pesas.
Mujer con un estilismo sport.
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Aumentar el peso no significa necesariamente pasar directamente a las mancuernas u otras pesas. Para empezar, estudia la opción de incorporar un chaleco con peso o pesas para tobillos y muñecas para aumentar la resistencia en cualquier ejercicio con peso corporal, incluyendo caminar. Te sorprenderán los resultados.
No te olvides de la dieta y el descanso
Lo que comes y cuánto descansas importa. Para desarrollar músculo, necesitas el combustible adecuado. La ingesta de proteínas se vuelve cada vez más importante con la edad. Las investigaciones sugieren que los adultos mayores necesitan más proteínas que las personas más jóvenes para una síntesis de proteína muscular eficaz, el proceso que el cuerpo utiliza para desarrollar y reparar el tejido muscular. Intenta consumir de 1,2 a 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, repartidos en las comidas. Esto equivale aproximadamente a entre 80 y 110 gramos para una persona de 70 kg.
Por otra parte, debes saber que el desarrollo muscular no ocurre mientras entrenas, sino mientras descansas. Sin una recuperación adecuada, tu cuerpo no puede reparar el daño microscópico del entrenamiento ni desarrollar nuevo tejido muscular. Intenta dormir bien de siete a nueve horas cada noche y deja pasar al menos 48 horas entre sesiones de entrenamiento que trabajen los mismos grupos musculares. Los días de descanso no son días perdidos. Es en ese momento cuando tu cuerpo se fortalece.
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