El salto del cisne es una postura de Pilates poco conocida, pero increíblemente poderosa. Puede contrarrestar una mala postura, fortalecer y movilizar la columna vertebral, trabajar el core profundo y glúteos, y mucho más. Sin embargo, esta extensión dinámica de la columna puede ser difícil de dominar, ya que requiere equilibrio, fuerza y armonía a partes iguales.
Según la instructora Mila Lazar, de Peloton, el salto del cisne se puede considerar como una combinación entre la forma de la famosa postura de la cobra y un movimiento rítmico de balanceo en su máxima expresión. «En esta postura, el cuerpo se convierte en un arco equilibrado, elevándose y descendiendo hacia adelante y hacia atrás desde el eje de tu cuerpo», cuenta.
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Y todo ello, «manteniendo la activación del core para controlar el movimiento», explica la experta. «Es un ejercicio poderosamente integrado que entrena la articulación espinal, la coordinación y la parte trasera del cuerpo, a menudo poco entrenada», añade Mila Lazar sobre esta postura de Pilates.
Cómo hacer el salto del cisne de Pilates
• Para hacer el salto del cisne de Pilates, sigue los siguientes pasos:
• Acuéstate boca abajo sobre una colchoneta con las piernas extendidas y los pies separados a la anchura de las caderas.
• Coloca las manos en el suelo justo delante de los hombros, con los codos ligeramente flexionados y pegados a los costados.
• Contrae y levanta los abdominales, separando ligeramente la zona del ombligo de la colchoneta.
• Al inhalar, presiona ligeramente las manos y levanta el pecho de la colchoneta, estirando la columna hacia arriba y hacia adelante. Mantén la columna neutra y el torso contraído.
• Al exhalar, levanta las manos de la colchoneta y extiende los brazos hacia adelante mientras el torso se balancea hacia adelante formando un arco controlado. Simultáneamente, las piernas se levantarán ligeramente del tapete al desplazar el peso hacia adelante. Imagina que tu cuerpo forma un arco curvo, balanceándose sobre su eje.
• Inhala mientras aprovechas el impulso generado por el torso, elevando el pecho y los brazos a medida que las piernas bajan hacia el suelo.
• Deja que tu cuerpo se balancee hacia atrás y eleva el torso en extensión, manteniendo el control a través del core y la columna vertebral.
• Repite el movimiento de balanceo, usando la inhalación para elevar y la exhalación para sumergirte.
Mujeres practicando el método Pilates.
PEXELS
Mantén un ritmo suave, respiraciones uniformes y lidera con la longitud en lugar del impulso. En tu última repetición, colócate en la posición con el pecho elevado colocando las manos en el suelo justo delante de los hombros, luego baja suavemente el pecho hasta la colchoneta con control.
Beneficios de añadir el salto de cisne a tu práctica de Pilates
El salto de cisne ofrece numerosos beneficios siempre que lo practiques de forma segura y vayas progresando hasta alcanzar la perfección con este ejercicio avanzado de Pilates. En primer lugar, fortalece y moviliza la columna vertebral en extensión. Es un buen remedio para quienes permanecen sentadas durante largos periodos y mantienen posturas flexionadas hacia adelante.
También desarrolla fuerza, control y movilidad en toda la cadena posterior, y muy especialmente en los extensores de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales, que a menudo se infrautilizan. Activar estos músculos puede ayudar a mejorar su fuerza y resistencia, lo que a su vez puede favorecer la estabilidad de la columna vertebral y reducir el riesgo de lesiones.
El salto de cisne requiere la implicación de los músculos profundos del core, incluyendo el transverso abdominal (abdominales profundos), el multífido (un músculo estrecho de la espalda que ayuda a estabilizar la columna), el diafragma (que facilita la respiración) y el suelo pélvico.
La elevación, el control y la retención del movimiento de balanceo entrenan todo el core para trabajar en armonía de adelante hacia atrás. Los beneficios asociados con el fortalecimiento del core incluyen, entre otros, mejor postura y equilibrio, menor riesgo de dolor lumbar y mejor rendimiento deportivo. Además, el salto del cisne te va a ayudar endurecer glúteos.
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