Si no conoces el ejercicio del roll down de Pilates, te estás perdiendo una joya. Si lo introduces a diario en tu rutina, podrás disfrutar de una especie de reset para tu columna. Porque bastan dos minutos al día de este trabajo para comenzar a ver mejorías en postura y movilidad. Un imprescindible a los 50.
Hacer ejercicio de forma regular es una de las mejores maneras de mantener un cuerpo en forma y funcional a partir de los 50. Porque es verdad eso de que el movimiento es la mejor antienvejecimiento. Sin embargo, no siempre es fácil porque muchas veces no das con el ejercicio más adecuado. En este sentido, Pilates no suele fallar.
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Una de las zonas más comunes donde se siente rigidez es la columna vertebral. Para contrarrestarlo, aparece el ejercicio del roll down. Es fácil y lo haces en un santiamén. Apenas te llevará un par de minutos –o los que quieras- de tu vida para comenzar a notar sus beneficios.
Cómo hacer el roll down de Pilates
Para empezar a hacer el ejercicio rápido de Pilates, ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas. Comenzando por la cabeza, comienza a descender lentamente la columna hacia adelante dejando que los brazos cuelguen relajados. Baja todo lo que puedas hasta que tus manos toquen el suelo.
Se llama roll down porque es como si te estuvieras enrollando a ti misma mientras desciendes la columna. Continúa este movimiento hasta que la columna esté completamente flexionada, doblando las rodillas según lo necesites para que los dedos toquen el suelo. Invierte lentamente el movimiento para volver a la posición inicial.
Asegúrate de mantener una presión uniforme en los pies durante todo el ejercicio. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas, no hiperextendidas. Piensa en contraer las costillas hacia adentro y hacia abajo, llevar los hombros hacia atrás y hacia abajo, y mantener la barbilla recogida como si intentaras formar una papada. Esto mantendrá la cabeza alineada con la columna. Y hazlo todo muy lento y controlado.
Mujer haciendo Pilates en maquina.
PEXELS
Otra cosa importante es activar la respiración lateral inhalando por la nariz, lo que hará que las costillas se expandan hacia los lados. Luego, al exhalar, imagina un corsé que se ajusta alrededor de las costillas y el suelo pélvico que se activa. Al comenzar el descenso desde la posición de partida, empieza por la columna cervical (la región del cuello) y trata de mover una vértebra a la vez. Y usa los abdominales para mover la columna hacia adelante, como si te inclinaras sobre una pelota de playa o te empujaran el estómago.
Beneficios del roll down de Pilates a los 50
Este ejercicio se suele enseñar al principio o al final de una clase de Pilates, ya que es ideal para restablecer una buena postura. Obviamente, también lo puedes realizar de manera independiente en dos minutos que tengas en casa o incluso en el trabajo. Es excelente para entrenar la inclinación hacia adelante y mejorar la movilidad.
Al utilizar los abdominales para controlar el movimiento, podrás aliviar la tensión en la espalda y el cuello. Además, es muy cómodo para todo el mundo, ya que no requiere equipo ni ropa especial, así que puedes hacerlo incluso mientras ves la televisión por la noche. Tres repeticiones es perfecto si deseas hacerlo a diario.
Practicar Pilates de forma habitual a los 50 puede ayudar con la postura, la fuerza y la estabilidad del tronco, además de permitirte acceder a un mayor grado de movilidad y flexibilidad. Y la parte de la respiración puede ayudar a reducir el estrés, ayudándote a dormir mejor.
Mover el cuerpo a diario de una manera que no genere estrés siempre es beneficioso para el cuerpo y la mente. Es muy interesante y recomendado hacerlo a diario y se puede combinar con otras actividades como el entrenamiento con pesas, yoga y muchas modalidades de trabajo físico.
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