Las estocadas caminando son muy populares por su tremenda capacidad por fortalecer los músculos de las piernas, core y glúteos. Pocos ejercicios de fuerza son tan completos y tonifican mejor tu tren superior. Además de ser un excelente ejercicio para desarrollar músculo en general, este ejercicio para la parte inferior del cuerpo también es genial para el fitness funcional, de ahí que sea tan bueno a los 50 años y en adelante.
Si bien los músculos potentes de la parte inferior del cuerpo son los principales impulsores de la estocada caminando, también se activan los músculos del core para ayudar con el equilibrio y la estabilización al realizar el movimiento, por lo que te va a ayudar en tu día a día para hacer mejor los movimientos cotidianos.
TAMBIÉN TE INTERESA
Puedes realizar la estocada caminando solo con tu peso corporal o con la resistencia de una barra, mancuernas o pesas rusas. Si es la primera vez que te adentras en este ejercicio de fuerza, comienza con tu peso corporal y añade y aumenta la resistencia a medida que domines la técnica.
Cómo hacer estocadas caminando
Para hacer walking lunges, comienza de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Mantén los hombros hacia atrás y el core contraído. Puedes juntar las manos detrás de la cabeza o dejar los brazos a los lados. Inhala mientras das un paso adelante con el pie derecho y baja el cuerpo hacia el suelo. Tu zancada debe ser lo suficientemente larga como para que, al bajar el cuerpo, ambas rodillas estén flexionadas en un ángulo de 90 grados.
Mantén la rodilla trasera, la izquierda, cerca del suelo o tocándolo. Asegúrate de que la rodilla delantera esté justo encima del tobillo y no demasiado adelantada. Mantén el torso erguido (o ligeramente inclinado hacia atrás) y mira al frente. Haz una pequeña pausa en la posición de zancada inferior.
Exhala mientras te impulsas con el pie trasero para llevarlo hacia adelante, dando el siguiente paso con el pie izquierdo. Continúa el movimiento de caminar, alternando las piernas en cada paso. Procura que el movimiento sea suave y controlado, priorizando la calidad sobre la cantidad.
Trucos y consejos para hacer mejor la estocada caminando
Aunque las estocadas caminando tengan una apariencia sencilla, hay algunos consejos y trucos que debes tener en cuenta al realizar este ejercicio dinámico. Mantener la técnica correcta es la clave del ejercicio. Si es posible, practica el movimiento mirándote en un espejo. Esto puede ayudarte a afianzar tu postura y asegurarte de que la parte inferior del cuerpo se esté moviendo correctamente.
Mantén el torso erguido durante todo el movimiento y las caderas rectas y orientadas hacia adelante. Evita inclinarte demasiado hacia adelante o hacia atrás y contrae los músculos del torso para mayor estabilidad. Y asegúrate de empujar las caderas hacia atrás antes de bajar hacia el suelo. Esto se conoce como bisagra de cadera y puede ayudar a prevenir un movimiento prematuro de la rodilla hacia adelante al desplazar las caderas hacia atrás.
Mujer haciendo ejercicio al aire libre.
PEXELS
Siempre es buena idea empezar con una zancada más corta y aumentar gradualmente la intensidad a medida que mejora tu fuerza y flexibilidad. Acortar la zancada puede activar los músculos activos, mejorar la funcionalidad y desafiar el equilibrio, a la vez que te permite mantenerte erguida y segura, minimizando el riesgo de lesión.
Beneficios de las estocadas caminando a los 50
Las zancadas caminando son un ejercicio de fuerza dinámico que trabaja principalmente la parte inferior del cuerpo: glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, pantorrillas y caderas. Vas a tener unas piernas de escándalo a los 50 y en adelante. Si bien probablemente te concentrarás en quemar los poderosos músculos de las piernas, este ejercicio también activa músculos secundarios, como los del core, para ayudar con el equilibrio y la estabilidad.
Es un trabajo físico que combina entrenamiento de fuerza y acondicionamiento cardiovascular, lo que las convierte en un ejercicio versátil para la mayoría de los niveles de condición física. Al involucrar múltiples grupos musculares, como cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y core, las zancadas caminando ayudan a mejorar la fuerza, la estabilidad y la condición física general de la parte inferior del cuerpo. La naturaleza dinámica del movimiento también mejora la flexibilidad y la movilidad articular. Un ejercicio de referencia a los 50 y en adelante.
TAMBIÉN TE INTERESA
