El ser humano es criatura de costumbres. Normalmente, quienes disfrutan corriendo solo hacen ese ejercicio. Y lo mismo para quienes disfrutan montando en bicicleta. Pero si haces lo mismo durante muchos años, es probable que ocurran dos cosas: agotamiento y lesión por repetición. Es aquí donde entra el entrenamiento cruzado, que puede tener un impacto positivo en tu rendimiento y salud a los 50 y más por su poder para tonificar todo el cuerpo y mejorar fuerza, estabilidad y equilibrio.
El entrenamiento cruzado se puede definir como una variedad de modalidades de ejercicio para desarrollar un componente específico de la condición física. Lo mejor de este método es que puedes mantener o mejorar tu nivel de condición física mientras cambias la modalidad o el tipo de ejercicio. De hecho, ¡ni siquiera necesitas aprender una nueva habilidad! Puede ser tan sencillo como ir a una nueva clase de fitness grupal o por fin probar esa máquina de cardio que llevas semanas mirando.
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Beneficios del entrenamiento cruzado
Algunos de los mejores beneficios del entrenamiento cruzado son: reduce el riesgo de lesiones, es perfecto para quienes sufren una lesión y quieren seguir entrenando, rejuvenece la mente y el cuerpo, reduce el aburrimiento durante el ejercicio, aumenta la motivación, te permite ser flexible con tus necesidades y planes de entrenamiento y mejora el nivel de condición física, entre otros.
El entrenamiento cruzado no solo ayuda a desarrollar un componente específico de la condición física, sino que también añade variedad y diversión a tus entrenamientos. Si te cansas de hacer los mismos ejercicios o la misma rutina una y otra vez, es fundamental incorporar diferentes ejercicios que te ayuden a lograr los mismos resultados dentro del mismo componente de la condición física.
Si nunca has priorizado el entrenamiento de fuerza en tu rutina de ejercicios, aún estás a tiempo de empezar. Un estudio publicado en la Revista Internacional de Nutrición Deportiva y Metabolismo del Ejercicio reclutó a dos grupos de participantes mayores. El primer grupo tenía entre 65 y 75 años, y el segundo, 85 años o más. Ninguno de los dos grupos había realizado entrenamiento de fuerza durante al menos seis meses. Tras completar un programa de 12 semanas, ambos grupos mostraron mejoras significativas en masa muscular, fuerza y rendimiento físico.
Un circuito de entrenamiento cruzado perfecto a los 50
Como la mayoría de los entrenamientos con peso corporal, puedes hacer este circuito de cuerpo completo en cualquier lugar. Trabajarás todos los grupos musculares principales, incluyendo el core profundo, y entrenarás patrones de movimiento funcionales y cotidianos, como levantarte de una silla, hacer flexiones desde el suelo y mantener el equilibrio y el control al dar un paso hacia atrás. Realiza los siguientes ejercicios en el orden indicado, con el número de repeticiones descrito, descansando un minuto entre series. Repite tres veces.
Lo primero es la sentadilla con elevación de pierna. Colócate frente a una silla, caja o banco con los pies separados a la anchura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Lleva las caderas hacia atrás y hacia abajo para bajar a una sentadilla. Toca la silla con los glúteos. Impúlsate con los pies para volver a ponerte de pie. Repite. Haz 12 repeticiones.
El segundo ejercicio es el mountain climber. Comienza en posición de plancha, con los hombros alineados con las muñecas y el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Lleva el pie derecho hacia el pecho. Vuelve a la posición de plancha. Repite con el lado izquierdo y continúa alternando. Haz 15 repeticiones por lado.
Lo siguiente es la zancada inversa. Colócate recta con los pies separados a la altura de las caderas. Da un paso atrás con el pie derecho, flexionando ambas rodillas a 90 grados. La rodilla izquierda debe estar alineada con los dedos del pie y la rodilla derecha ligeramente por encima del suelo. Impúlsate con el pie izquierdo para volver a la posición inicial, dando un paso adelante con el pie derecho. Repite el ejercicio, dando un paso atrás con el pie izquierdo. Continúa alternando y haz 10 repeticiones por lado.
Mujer haciendo ejercicio con esterilla.
PEXELS
El cuarto ejercicio es la plancha invertida. Colócate boca arriba con los brazos a los lados, las piernas juntas y los pies sobre una superficie elevada, como una caja pequeña, un banco o una silla. Activa el abdomen y levanta las caderas del suelo hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los talones hasta los hombros. Deja que los brazos descansen en el suelo. Mantén la postura durante 30-60 segundos.
El penúltimo ejercicio es la zancada lateral. Colócate de pie con los pies separados a la anchura de las caderas. Da un paso amplio con el pie derecho, flexiona la rodilla y lleva las caderas hacia atrás. Mantén la pierna izquierda estirada y el peso en el talón derecho. Impúlsate con el pie derecho para ponerte de pie, volviendo a la posición inicial con los pies separados a la anchura de las caderas. Repite con el pie izquierdo y continúa alternando. Haz 10 repeticiones por lado.
Finalmente, llegan las flexiones en pared. Forma una línea recta desde la cabeza hasta los talones y apoya las manos en una pared alejando los pies a una distancia suficiente como para hacer la flexión. Dobla los brazos y lleva la cabeza hacia la pared. Haz 12 repeticiones y así habrás completado el mejor plan de ejercicio cruzado a los 50.
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