La experta en fitness tiene claro cuál es el ejercicio de elección si buscas varias cosas no tan fáciles de conjugar: solo tienes tiempo de hacer uno al día, quieres trabajar el cuerpo completo y deseas mejorar la fuerza y la condición física en general a los 50 y en adelante. Una pista: es un ejercicio tan clásico como infravalorado.
Si hay un ejercicio que a la gente le hace torcer el gesto cuando lo ve en un programa de entrenamiento, ese es el burpee. Pero como alguien interesada en el ejercicio funcional y en el aprovechamiento del tiempo, es uno que recomienda fervientemente la experta Sara Haley, entrenadora especializada en entrenamientos para mujeres de mediana edad. «Es el mejor ejercicio para todo el cuerpo si solo puedes hacer una cosa al día», avisa.
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Burpees controlados
Tranquila, que Sara Haley no se refiere a esos cardio-burpees intensos que se hacen a gran velocidad para aumentar la frecuencia cardíaca. Según su criterio, es mejor reducir la velocidad del movimiento para poner a prueba la fuerza y el control. «En un cardio-burpee, la gente suele simplemente agitar el cuerpo en el suelo o impulsarse para levantarse», dice esta experta en fitness.
Cuando se realiza el movimiento correctamente y a un ritmo razonable, con acciones controladas y trabajando la técnica, se realizan movimientos funcionales, como sentadillas e impulsarse para levantarse del suelo, cosas que todo el mundo necesita poder hacer a medida que envejecemos.
Si a eso le sumamos el efecto cardioestimulante y las cualidades de fortalecimiento del core de un burpee a ritmo lento, se trata de un ejercicio que definitivamente cumple con muchos requisitos. Y Sara Haley da otro consejo: «Si quieres ir un paso más allá, puedes añadir una flexión».
Cómo hacer un burpee de bajo impacto
Aquí tienes cómo hacer una versión de bajo impacto del burpee. Ideal para principiantes y a partir de los 50.
Desde una posición erguida, y con los pies separados a la altura de las caderas, realiza una sentadilla profunda. Coloca las manos en el suelo frente a ti. Da un paso atrás con el pie derecho, formando una zancada de corredor. Da un paso adelante con el mismo pie, formando de nuevo la posición de sentadilla profunda.
Empuja con los talones para ponerte de pie. Repite con el otro lado. Y si quieres hacerlo un poco más difícil, prueba esta variante: Ponte de pie con los pies separados a la altura de las caderas y realiza una sentadilla.
Mujer haciendo ejercicio sobre esterilla.
PEXELS
Coloca las manos en el suelo frente a ti. Retrocede el pie derecho para hacer una zancada baja. Retrocede el pie izquierdo para formar una plancha alta, con el cuerpo en línea recta desde el hombro hasta los talones. Avanza ambos pies uno a la vez hasta la posición de sentadilla. Ponte de pie y estira los brazos por encima de la cabeza.
Y para hacerlo aún más difícil, puedes saltar con las piernas hacia atrás en lugar de dar un paso atrás y añadir una flexión después de la plancha. Sara Haley recomienda empezar con 10 burpees, centrándote en perfeccionar la técnica. Cuando te sientas segura con el ejercicio, puedes hacer una rutina completa de 10 minutos con el ejercicio.
«Haz burpees durante 30 segundos de actividad, 30 segundos de descanso, durante 10 minutos», recomienda esta experta en fitness para este ejercicio tan rápido, eficaz y sencillo que te ayudará a desarrollar fuerza, movilidad y capacidad cardiovascular. Un gran trabajo de cuerpo completo cuando solo puedes elegir un ejercicio.
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