Levantar pesas fuertes no es para todos los cuerpos, y menos si eres principiante. Quizás prefieras el ritmo y la técnica de las modalidades de entrenamiento de fuerza que exigen una menor intensidad y que utilizan mancuernas ligeras, como Pilates y barre. ¿Pero has probado alcanzar tu máximo potencial de fuerza haciendo entrenamientos con poco peso y muchas repeticiones?
Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, lo normal es que lo asocies a levantar las pesas más fuertes que puedas en el gimnasio. Hay algo de cierto si te quieres entregar a la vida de atleta, pero también debe haber un punto intermedio o directamente algún lugar desde el que empezar. Si no quieres entrenar con pesos grandes, usar cualquier carga para mejorar tu fuerza también puede ser muy beneficioso. Y desde luego será infinitamente mejor que no hacer nada.
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Primero, conviene empezar por el principio y aclarar qué se considera un peso ligero. Un entrenamiento con poco peso es aquel que emplea una carga inferior al 67% de tu repetición máxima, que es una repetición del peso más pesado que puedes levantar en un ejercicio determinado.
Por ejemplo, si tu mayor carga para hacer un curl de bíceps es de 9 kg, puedes optar por usar una mancuerna de 3 kg para un entrenamiento de peso ligero y muchas repeticiones. Los ejercicios con peso corporal también son una buena opción, ya que son una forma de entrenar la resistencia con cargas más ligeras.
Lo siguiente es saber qué se considera un alto número de repeticiones. En general, un alto número de repeticiones es 12 o más por serie, según el modelo estándar fuerza-resistencia, un concepto de entrenamiento que describe cómo los diferentes rangos de repeticiones y cargas afectan la respuesta del cuerpo al ejercicio.
¿Se puede ganar fuerza y músculo con poco peso?
Usar poco peso y muchas repeticiones puede ayudarte a ganar músculo y fuerza, sobre todo si eres principiante en el ejercicio o el entrenamiento de fuerza gracias a las llamadas «ganancias de principiante». Sin embargo, también debes tener en cuenta que tu progreso no será tan rápido como con cargas más pesadas y menos repeticiones.
En general, levantar pesos más pesados con pocas repeticiones (1-6) desarrolla la fuerza máxima, mientras que levantar pesos moderados con 8-12 repeticiones desarrolla la masa muscular y y levantar pesos más ligeros con muchas repeticiones desarrolla la resistencia muscular.
Así que si deseas entrenar para mejorar la resistencia muscular, probablemente lo mejor es usar un peso ligero con un mayor número de repeticiones, que podría estar entre 12 y 20. La resistencia muscular es la capacidad de los músculos para contraerse bajo una fuerza durante un periodo prolongado. Esto difiere de la fuerza máxima, que es la fuerza máxima que un músculo puede ejercer contra una resistencia. Por ejemplo, levantar el peso máximo posible.
Mujer haciendo ejercicio con mancuernas.
PEXELS
Si bien es posible desarrollar algo de músculo y fuerza con pesos más ligeros y muchas repeticiones, realmente no es el método más recomendado, especialmente para quienes ya entrenan fuerza con regularidad. Pero sí es la opción perfecta para el principiante o para quien desee acondicionar a cualquier edad.
Beneficios de los entrenamientos con poco peso y muchas repeticiones
En general, es más fácil mover pesos ligeros con control que cargas pesadas, lo que reduce el riesgo de lesiones. Dado que los pesos ligeros ejercen menos impacto en las articulaciones que los pesos pesados y también es más probable mantener una buena postura, se reduce el riesgo de sobrecargar los ligamentos o el tejido articular.
Los entrenamientos con poco peso y muchas repeticiones desarrollan la resistencia muscular al aumentar el tiempo que los músculos pueden contraerse bajo presión. Los músculos no se fatigan tan rápido como con cargas más pesadas. Del mismo modo, es más probable que la frecuencia cardíaca se eleve con entrenamientos de poco peso en comparación con los de mucho peso.
Hacer 12 o más repeticiones por serie no solo beneficia tu resistencia muscular, sino que también mejora tu condición cardiovascular, debido a que la duración promedio de una serie es mayor que con pesos más elevados. Y si eres principiante en el entrenamiento de fuerza, levantar pesos ligeros con más repeticiones es una excelente opción porque ayuda a construir una base sólida de fuerza y fomenta la constancia.
Te resultará más fácil mantener los entrenamientos de fuerza con pesos ligeros porque los ejercicios pueden parecer más llevaderos y te dejarán con menos dolor muscular. Levantar menos peso también te permitirá adquirir una mejor técnica y desarrollar una mejor conexión mente-músculo con el músculo que estás trabajando.
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