Suele ocurrir. Estás vestida y lista para empezar tu entrenamiento y realmente no sabes por dónde empezar. Después de varios minutos pensando tu nivel de motivación ha bajado tanto que empiezas de mala gana o, en el peor de los casos, abandonas. Eso no te ocurriría si hubieras diseñado un buen plan semanal que incluyera ejercicios de cardio, fuerza y flexibilidad. Tranquila, que aquí lo tienes todo.
Un plan de ejercicios soluciona cualquier indecisión y te acerca a tus objetivos de fitness mucho más rápido que una selección aleatoria de entrenamientos. Solo necesitas una rutina semanal de ejercicios inteligente y eficiente para ponerte en marcha. Si no sabes por dónde empezar, buscar un equilibrio entre cada categoría para cubrir todas tus necesidades de ejercicio. A partir de ahí, puedes ajustar el plan según sea necesario.
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Si bien los objetivos, las preferencias y el tiempo disponible hacen que cada persona tenga un horario diferente, hay algunos elementos que deben incluirse en la rutina de ejercicios de cada persona para promover el bienestar general. Estos incluyen entrenamiento cardiovascular, entrenamientos de fuerza, trabajo de movilidad y flexibilidad, y mucho descanso y recuperación.
Como punto de referencia para la salud y el bienestar general, los adultos deberían realizar 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada, 75 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa o una combinación equivalente de ambos cada semana, según la Organización Mundial de la Salud (OMS). Teniendo en cuenta lo anterior, así podrías organizar tus entrenamientos semanales para cumplir todos los requisitos…
Cardio: 2-3 entrenamientos por semana
Hacer cardio no tiene por qué significar correr, aunque este sea un excelente entrenamiento para fortalecer los huesos y el corazón. El entrenamiento cardiovascular (es decir, el ejercicio aeróbico) es cualquier ejercicio que aumente la frecuencia cardíaca y exija la respiración. Esto puede incluir remo, natación, ciclismo, entrenamientos con peso corporal (incluido el baile o el power yoga) o incluso sesiones de levantamiento de pesas a ritmo rápido. La clave es alcanzar una intensidad moderada, que equivale aproximadamente a un 5 o 6 en una escala de esfuerzo percibido de 0 a 10, o a zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca 2 o 3.
El entrenamiento cardiovascular es excelente para la salud del corazón y los pulmones, pero el cardio de alta intensidad también puede ser excelente para la salud cognitiva/cerebral, así como para la salud metabólica. Si lo haces de alto impacto (como saltos, saltos y otros movimientos pliométricos), también obtendrás ayuda para el desarrollo óseo. Además, el cardio puede ayudar a mejorar la resistencia en los entrenamientos de fuerza.
Entrenamiento de fuerza: 2-3 sesiones por semana
El entrenamiento de fuerza incluye cualquier trabajo que utiliza resistencia para desarrollar músculo. Esta resistencia puede provenir de pesas, bandas de resistencia, máquinas o tu propio peso corporal. Hay una razón por la que las organizaciones de salud recomiendan al menos dos días de entrenamiento de fuerza para todos los grupos musculares: ofrece importantes beneficios para la salud de mujeres de todas las edades y capacidades.
La fuerza es importante para aumentar o mantener la masa muscular, mejorar o mantener la densidad ósea y reducir el riesgo de lesiones. También es clave para la salud metabólica general. Además, el entrenamiento de fuerza complementa los entrenamientos cardiovasculares y viceversa. Funcionan bien juntos, mejorando el equilibrio y la estabilidad, la potencia, la forma y la eficiencia.
Flexibilidad y movilidad: un entrenamiento por semana
Recuerda que la flexibilidad y la movilidad no son lo mismo. La flexibilidad sería algo así como la distancia que puedes estirar un músculo y en la movilidad sería como la forma en que puedes usar esa flexibilidad mientras te mueves activamente. Ambas son importantes, pero la movilidad te acompañará durante décadas de entrenamiento y es esencial para asegurarte de moverte bien y con la técnica correcta.
Mujer con un look deportivo en la calle.
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Esto no solo minimiza el riesgo de lesiones, sino que también mejora tu rendimiento en otras actividades, como correr o participar en deportes recreativos. Puedes trabajar tu flexibilidad estirando o abordar las dos categorías con práctica constante de modalidades tan populares como el yoga y el Pilates.
Descanso y recuperación: al menos un día por semana
Los expertos recomiendan tomar al menos un día de descanso completo por semana y valorar la opción de añadir uno o dos días más de recuperación activa. La recuperación activa puede incluir estiramientos, ejercicios de movilidad o prácticas de baja intensidad de yoga y Pilates. Sin embargo, el verdadero descanso (también conocido como recuperación pasiva) implica tomarse un descanso de cualquier actividad física. El descanso es clave porque le da tiempo al cuerpo para recuperarse y reconstruirse después de entrenamientos exigentes, lo que en última instancia ayuda a seguir progresando y a prevenir el sobreentrenamiento.
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