Probablemente, hayas notado que cuanto más te encorvas sobre el ordenador, más tenso sientes el pecho y una peor postura se te va quedando. Esto es porque los músculos de la parte superior del cuerpo, incluido el pecho, se endurecen y debilitan con el tiempo. Los estiramientos de pecho pueden ayudarte a aliviar las molestias y mejorar tu postura, especialmente a partir de los 50.
Aunque no lo creas, los músculos del pecho son algunos de los más esenciales de tu cuerpo. Casi siempre trabajan arduamente para rotar y estabilizar los hombros y ayudarte a realizar tareas cotidianas como empujar puertas o levantar objetos del suelo. Así que si sientes dolor en el pecho, hay una explicación: esos músculos están cansados y necesitan un buen estiramiento.
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Por qué estirar los músculos del pecho a los 50
Tanto si haces docenas de flexiones a diario como si te dedicas a trabajar frente al ordenador de 9 a 5, tu pecho no para de trabajar. Estos músculos se activan casi constantemente, ya sea que los estés ejercitando activamente o simplemente por las exigencias del día a día, por lo que requieren estiramientos regulares. Estirar estos músculos te ayudará a mejorar tu rango de movimiento y a prevenir distensiones o lesiones.
Hay muchas maneras de estirar los músculos del pecho, pero la idea principal es relajar la rigidez y mejorar gradualmente la flexibilidad de la parte superior del cuerpo. Puedes estirar el pecho con movimientos sencillos que se dirijan a músculos específicos o puedes darle un toque especial con accesorios como bloques de yoga, cintas o incluso una manta.
Los músculos del pecho pueden tensarse por varias razones y una de las principales es por una mala postura durante mucho tiempo. Si pasas mucho tiempo encorvada sobre un escritorio o mesa de ordenador, los músculos del pecho pueden empezar a sentirse cerrados y tensos porque no pasan suficiente tiempo abiertos y activados.
También por movimientos repetitivos (levantar pesas en el gimnasio, practicar deportes, hacer flexiones o mover objetos pesados) o por rigidez en la parte superior de la espalda. Los músculos del pecho trabajan en conjunto con los de la parte superior de la espalda para sostener los hombros, el cuello y los brazos, y realizar movimientos de la parte superior del cuerpo. Si experimentas dolor o rigidez en la parte superior de la espalda, es posible que tu pecho tienda a compensar, lo que puede provocar dolor o rigidez en los pectorales.
Estiramiento del pectoral mayor
Dado que el pectoral mayor es el músculo más grande del pecho, estirarlo puede aliviar la tensión y las molestias. Para realizar este estiramiento, ponte erguida con los pies separados a la anchura de los hombros. Busca una superficie vertical firme, como una pared, y extiende el brazo a la altura del hombro, apoyando el antebrazo y la palma de la mano contra la superficie.
Rota lentamente el cuerpo alejándote del brazo extendido, permitiendo que los músculos del pecho se estiren suavemente. Repite el estiramiento del otro lado. Este estiramiento se centra en el grupo muscular pectoral mayor y puede ser especialmente beneficioso para mujeres de 50 o más con tensión muscular.
Mujeres haciendo ejercicio juntas.
PEXELS
Estiramiento en el marco de una puerta
El estiramiento en el marco de una puerta es comúnmente aplicado por fisioterapeutas para estirar tanto el pectoral mayor como el pectoral menor, promoviendo una mayor movilidad pectoral. Es uno de los favoritos a partir de los 50 por su sencillez. Para realizar este estiramiento ponte junto al marco de una puerta con los pies juntos.
Flexiona los codos en un ángulo de 90 grados y coloca los antebrazos sobre el marco de la puerta, asegurándote de que los codos estén a la altura de los hombros. Da un pequeño paso hacia adelante con un pie, inclinándote suavemente hacia el marco de la puerta hasta que sientas un estiramiento suave en el pecho. Repite el estiramiento del otro lado, dando un paso hacia adelante con el otro pie.
Estiramiento de apertura de pecho
El estiramiento de apertura de pecho ayuda a liberar la tensión muscular y aumentar la flexibilidad. Siéntate o quédate de pie con la columna recta y los hombros relajados. Entrelaza los dedos detrás de la espalda, con las palmas hacia adentro. Levanta suavemente los brazos, manteniéndolos rectos y con el pecho abierto, sintiendo el estiramiento en el pecho y los hombros. Mantén el cuello y la mandíbula relajados. Libera el estiramiento lentamente.
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