Los fisicoculturistas profesionales utilizan técnicas avanzadas de levantamiento de pesas para lograr un físico musculoso. El entrenamiento de bíceps 7-7-7 es un buen ejemplo y puede ayudarte a ganar centímetros en los brazos y a definir mejor tus músculos al tiempo que quemas calorías. También conocido como ‘el 21’, fue un favorito del mismísimo Arnold Schwarzenegger.
Tener bíceps grandes y fuertes no es solo para lucirse: también te ayuda a realizar tareas cotidianas con facilidad, como llevar la compra pesada del coche a casa, levantar una caja pesada de mudanza o cargar a tus hijos o mascotas. Pero entrenarlos requiere ciertos sacrificios.
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El bíceps braquial consta de dos cabezas y también desempeña un papel clave al doblar el antebrazo hacia el hombro a la altura de la articulación del codo y al rotar la palma hacia arriba. Si tus bíceps están débiles o te lesionas, la fuerza de tu codo y antebrazo también puede verse afectada.
Aumentar el tamaño de tus bíceps
Una forma de aumentar el tamaño de tus bíceps y fortalecerlos es cambiar tu rango de repeticiones habitual. De eso se trata precisamente el entrenamiento de bíceps 7-7-7. Este método puede ayudarte a aumentar la resistencia y superar los estancamientos. Además, es eficiente en términos de tiempo y quema más calorías que otros entrenamientos al mantener los músculos en tensión durante más tiempo.
El método 7-7-7 involucra a la mayoría de los grupos musculares, no solo para los bíceps. Puedes usarlo para desarrollar un pecho más grande, deltoides grandes, piernas más fuertes, etc. Gracias al alto rango de repeticiones, sentirás los brazos como si te quemaran. La clave está en realizar cada repetición correctamente y no apresurarse al realizar los movimientos.
Cómo es el método 7-7-7
Piensa en este método de levantamiento como una forma de entrenamiento de series extendidas. Cada serie consta de 21 repeticiones. Las primeras siete repeticiones se realizan en la primera mitad del rango de movimiento, las siguientes siete repeticiones se realizan desde la parte inferior del levantamiento hasta la mitad y las últimas siete repeticiones se realizan con el ROM completo.
Haces siete repeticiones realizadas con un rango de movimiento parcial en la mitad inferior de la contracción. Luego vienen otras siete repeticiones realizadas con un rango de movimiento parcial en la mitad superior de la contracción. Y finalmente llegan siete repeticiones realizadas con un rango de movimiento completo.
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Dicho de forma práctica, si haces curls de bíceps con barra, levantarás la barra solo hasta que tus brazos formen un ángulo de 90 grados durante las primeras siete repeticiones. Al realizar las siguientes siete repeticiones, elevarás la barra hacia el pecho y hacia atrás hasta que tus brazos formen un ángulo de 90 grados. Utilizarás un rango de movimiento completo durante las últimas siete repeticiones, lo que significa que debes levantar la barra hasta el pecho, hacer una pausa de un segundo en la parte superior del movimiento y luego bajarla completamente.
¿Deberías realizar flexiones de bíceps 7-7-7 al principio o al final de tu entrenamiento?
Los ejercicios de rango de movimiento parcial, como es el método 7-7-7, pueden hacer que un ejercicio sea más efectivo para desarrollar músculo, ya que pasas más tiempo en el rango de movimiento donde hay mayor tensión en el músculo. Dependiendo de tus preferencias y tu plan de entrenamiento, puedes realizar ‘el 21’ al final o al principio de tu sesión de entrenamiento.
Si comienzas con el entrenamiento de bíceps 7-7-7, tendrás más fuerza y energía que si lo usaras para concluir. Esto podría facilitar el mantenimiento de la forma correcta y evitar lesiones. Pero también puedes usar esta técnica al final de tu entrenamiento para alcanzar la fatiga muscular, lo que puede favorecer la hipertrofia.
Si quieres desarrollar bíceps de verdad, añade el entrenamiento de bíceps 7-7-7 a tu rutina de tren superior. Esto puede mejorar el tamaño y la definición muscular. Trabajar los bíceps con regularidad puede facilitar las actividades diarias, como levantar bolsas pesadas o cargar a tus hijos o mascotas.
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