Te miras en el espejo y notas un ligero bulto alrededor de tu cintura. Notas que tus pantalones te quedan un poco ajustados. Y te pones delante del espejo y tu silueta no es la misma. Lo que seguramente te pasa es que aunque tu peso corporal total es normal, tienes una grasa abdominal adicional que puede aumentar tu riesgo de sufrir problemas de salud graves. Harvard te enseña cómo eliminar esa molesta barriga.
Además de retener la grasa abdominal, con el paso de los años las personas tienden a c en un proceso conocido como sarcopenia. La mayoría pierde aproximadamente el 30% de su masa muscular a lo largo de toda su vida y todo comienza una vez cumplidos los 30 años.
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«Cuando se pierde masa muscular, el sistema quema calorías y grasas funciona con menos eficiencia y es más fácil que las calorías se almacenen como grasa», afirma la Dra. Caroline Apovian, codirectora del Centro para el Control del Peso y el Bienestar del Hospital Brigham and Women’s, afiliado a Harvard. Y suele ir directamente al abdomen.
La grasa visceral
Se suele asumir que la grasa mala alrededor de la cintura es la que se acumula justo debajo de la piel (grasa subcutánea), que se puede ver al pellizcarla. Sin embargo, esta grasa, por sí sola, parece causar pocos problemas de salud. Hay un tipo de grasa más peligroso es el invisible: la grasa visceral, que se almacena en la cavidad abdominal.
Este tipo de grasa rodea órganos vitales, como el páncreas, el hígado y los intestinos. La grasa visceral produce más proteínas llamadas citocinas, que pueden desencadenar una inflamación leve. También produce un precursor de la angiotensina, una proteína que provoca la constricción de los vasos sanguíneos y el aumento de la presión arterial.
Si bien la grasa visceral puede representar solo alrededor del 10% de la grasa corporal total de una persona, Harvard señala que «las investigaciones han demostrado que incluso esta cantidad puede aumentar varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como la presión arterial, el azúcar en sangre y los niveles de colesterol total, además de aumentar el riesgo de enfermedad del hígado graso».
Cambiar grasa por músculo: ejercicios de fuerza
No lo dudes: la mejor combinación para reducir la grasa visceral sea una combinación de ejercicio y una dieta saludable. Sin embargo, el tipo de ejercicio es importante, al igual que la forma en que se adapta la dieta. Para impulsar la quema de grasa abdominal, es necesario desarrollar masa muscular, lo que implica aumentar el ejercicio de resistencia.
Los ejercicios de resistencia (también conocidos como entrenamiento de fuerza) son básicos y consisten en diferentes trabajos para la parte superior e inferior del cuerpo con pesas (como mancuernas, pesas rusas o barras), máquinas, bandas de resistencia o el propio peso de tu cuerpo.
El ejercicio de resistencia aumenta la masa muscular mediante la hipertrofia muscular, un proceso mediante el cual el daño microscópico a las fibras musculares desencadena la reparación y el crecimiento. Activas la ‘máquina quemagrasas’ y haces que la grasa visceral se reduzca.
Mujer haciendo ejercicio con esterilla.
PEXELS
El ejercicio aeróbico también contribuye a mejorar el metabolismo muscular. Harvard recomienda entre 30 y 60 minutos de ejercicio aeróbico de intensidad moderada tres o más días a la semana, además del entrenamiento de resistencia regular. La combinación de ejercicio aeróbico y ejercicio de resistencia es la receta mágica.
Proteínas en tu dieta
Para desarrollar músculo, el cuerpo también necesita suficiente proteína, que se descompone en aminoácidos que generan músculo. La ingesta diaria recomendada de proteína es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal. La proteína debe representar el 40% de las calorías diarias.
Una manera fácil de controlar esta cantidad es que cada comida contenga aproximadamente 30 gramos de proteína. El pescado, las aves, los frijoles y el yogur son excelentes fuentes de proteína. También puedes agregar proteínas en polvo a batidos, avena o un vaso de agua o leche.
Aproximadamente el 25% de cualquier pérdida de peso también se debe a pérdida muscular, lo que puede afectar el rendimiento del sistema que quema calorías y grasa. «Debes controlar tu consumo de calorías, pero para obtener resultados óptimos, debes priorizar el aumento de masa muscular», resume Harvard.
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