Si tienes 50 o más, quieres un entrenamiento asequible y necesitas tonificar los abdominales, bienvenida al maravilloso mundo del core streaching, un trabajo específico que sirve para fortalecer los músculos del abdomen, cadera, pelvis y espalda. Porque estirar también ayuda a tener vientre plano. Y mucho.
Si sueles practicar deporte, seguramente estarás acostumbrada a realizar estiramientos. Y ahora está de moda una disciplina llamada core stretching. El estiramiento no solo complementa el fortalecimiento, sino que también juega un papel vital en la mejora de la flexibilidad y el bienestar general.
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Los músculos del core, incluyendo los del abdomen, la espalda y la pelvis, proporcionan estabilidad y soporte a todo el cuerpo. Un core fuerte no solo mejora la postura y el equilibrio, sino que también reduce el riesgo de lesiones durante la actividad física. De igual manera, los músculos del suelo pélvico desempeñan un papel crucial en el soporte de la vejiga, los intestinos y los órganos reproductivos, contribuyendo al control urinario e intestinal, la función sexual y la estabilidad pélvica general.
Este grupo muscular es más que solo los abdominales. También incluye los oblicuos, el suelo pélvico, el diafragma y los músculos de la espalda baja, superior y media. Todos estos músculos trabajan en conjunto para estabilizar el tronco, la pelvis y la columna vertebral, lo que te permite sentarte erguida. Puedes pensar en los músculos del core como el vínculo entre la parte superior e inferior del cuerpo. Estos importantes músculos te ayudan a mantener el equilibrio al caminar, subir escaleras o hacer yoga, por ejemplo. Perfecto a los 50.
Hacer stretching core puede ser beneficioso para quienes permanecen sentadas durante períodos prolongados, están estresadas y mantienen la tensión en el core, o se han sometido a una cirugía abdominal en los últimos años y tienen tejido cicatricial persistente. Relajar la tensión en el core también puede ayudar a prevenir distensiones abdominales.
Beneficios del fortalecimiento y estiramiento del core
Hacer core stretching te va a permitir ganar en estabilidad y equilibrio, lo que se traduce en una reducción del riesgo de caídas y lesiones, especialmente en adultos mayores. Igualmente, unos músculos del torso fuertes ayudan a mantener una postura correcta, aliviando la tensión en la columna vertebral y reduciendo el dolor de espalda.
Mujer haciendo ejercicio sobre esterilla.
UNPLASH
Otro de los beneficios del core stretching es que vas a notar un mejoría en el movimiento funcional, pues un torso estable mejora la eficiencia general de la movilidad, haciendo que las actividades diarias sean más fáciles y cómodas. Fortalecer, tonificar y estirar los músculos del suelo pélvico te puede ayudar a prevenir o aliviar problemas como la incontinencia urinaria y el prolapso de órganos pélvicos. Y vas a mejorar la alineación de la columna vertebral y reducir la tensión muscular. Cosas que importan mucho a los 50 y más.
Estiramientos para la salud del torso y la pelvis a los 50
Hay varios ejercicios estupendos dentro del core stretching y que resultan especialmente beneficiosos a los 50. Uno de los más clásicos es la postura del niño. Te pones a gatas y luego te sientas sobre los talones con los brazos extendidos hacia adelante y la frente apoyada en la colchoneta. Mantén la posición durante 30 segundos, concentrándote en la respiración profunda y la relajación.
Otro gran ejercicio es el estiramiento de la esfinge. Acuéstate boca abajo con los codos debajo de los hombros y los antebrazos apoyados en la colchoneta. Levanta el pecho manteniendo las caderas apoyadas en el suelo. Mantén la posición durante 30 segundos, sintiendo un ligero estiramiento en el abdomen y la zona lumbar.
Y luego tienes la postura del Bebé Feliz. Acuéstate boca arriba, abraza las rodillas hacia el pecho, luego sujeta los bordes externos de los pies y abre las rodillas más que el torso. Lleva suavemente las rodillas hacia las axilas. Mantén la posición durante 30 segundos, sintiendo un estiramiento en las ingles, las caderas y la zona lumbar.
Para aprovechar los beneficios de estos estiramientos, añade 30 segundos de cada uno a tu rutina diaria. Comienza con un calentamiento suave y luego realiza las posturas con atención plena, concentrándote en la alineación y la respiración correctas. Aumenta gradualmente la duración o la intensidad a medida que te sientas más cómoda.
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