Si tienes 50 años o más, sabrás lo complicado que es coordinar agendas para encontrar un ratito para ponerte en forma y mejorar cosas como piernas o core. O incluso para trabajar el equilibrio o la estabilidad, algo fundamental para prevenir caídas a medida que se suman los años. Pero con un ejercicio como la marcha con giro ya no tienes excusa. Genial como trabajo de cuerpo completo. ¡Y puedes hacerlo sin salir de casa!
Si tienes problemas de tiempo o si simplemente eres consciente de que muchas veces solo buscas excusas para no hacer algo de ejercicio, probablemente la marcha con giro sea el impulso que necesitas para salir de tu zona de confort. Tiene infinitas virtudes: es un ejercicio muy fácil de hacer, apenas te lleva unos minutos y en poco tiempo ya ves resultados en core, piernas y equilibrio.
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Partiendo del equilibrio estático, la marcha con rodillas altas y giro introduce un movimiento dinámico a la vez que desafía la estabilidad rotacional. Este ejercicio combina el equilibrio sobre una pierna con una rotación controlada del torso, involucrando múltiples grupos musculares y mejorando la coordinación y la fuerza del core.
Cómo hacer la marcha con giro
Para empezar a hacer la marcha con rodillas altas y giro, ponte erguida con los pies separados a la anchura de las caderas. Desplaza el peso corporal hacia la pierna derecha mientras levantas la rodilla izquierda a la altura de la cadera. Mantén esta posición mientras giras el torso hacia la izquierda, dejando las caderas rectas y estables. Los brazos deben mantenerse a la altura de los hombros, moviéndose naturalmente con la rotación. Finalmente, regresa al centro, luego baja la pierna izquierda y repite con el lado opuesto.
La clave para dominar este ejercicio reside en mantener la postura correcta durante todos los movimientos. Mantén la pierna de apoyo ligeramente flexionada, activa el core y evita inclinarte para compensar la rotación. El peso corporal debe permanecer centrado sobre el pie de apoyo, con mínima oscilación lateral. Comienza con 5-8 repeticiones por lado, aumentando gradualmente a medida que mejore tu equilibrio.
Los errores comunes incluyen apresurarse, una rotación excesiva de la cadera y una mala postura. Concéntrate en hacer movimientos controlados y deliberados, manteniendo el pecho elevado y los hombros relajados. Si el ejercicio le resulta difícil, realízalo cerca de una pared para apoyarte o reduce la altura de la rodilla hasta que ganes confianza y confíes más en tu estabilidad.
Mujeres haciendo ejercicio con esterillas.
PEXELS
Este ejercicio dinámico conecta eficazmente el trabajo de equilibrio estático con patrones de movimiento más complejos, lo que lo convierte en una progresión esencial para mejorar el equilibrio. Es un excelente trabajo de cuerpo completo si no tienes demasiado tiempo y permite que ejercites piernas y core sin complicaciones.
Por qué trabajar el core a los 50
A medida que envejeces, mantener la fuerza del core se vuelve cada vez más difícil, especialmente para las mujeres mayores de 50 años. Perder fuerza del core puede provocar diversos problemas, desde mala postura hasta dolor de espalda crónico e incluso dificultad para realizar las actividades cotidianas. Estos cambios pueden impedirte hacer cosas que te encantan, ya sea disfrutar de una noche de baile o seguirle el ritmo a tus sobrinos o nietos.
Es natural que la masa muscular disminuya cuando vas sumando años. Y los músculos del core (los que estabilizan la columna vertebral, las caderas y el abdomen) son particularmente susceptibles a este deterioro. Sin ejercicio específico, la pérdida de fuerza del core puede provocar problemas de equilibrio, movilidad reducida y un mayor riesgo de caídas y lesiones.
Un core débil o poco entrenado también a afecta su capacidad para realizar tareas que requieren estabilidad, como levantar objetos, agacharse o incluso permanecer de pie durante períodos prolongados. Un core fuerte es esencial para mantener una buena postura, prevenir el dolor lumbar y favorecer la salud física general.
Cuando los músculos del core se debilitan, los efectos suelen sentirse en todo el cuerpo. Puedes experimentar dolores y molestias con mayor frecuencia, especialmente en la zona lumbar. Tareas cotidianas como cargar la compra, subir escaleras o incluso levantarse de una silla pueden resultar más difíciles. Esta pérdida de fuerza y estabilidad también puede reducir la confianza en tus movimientos, haciéndote sentir rígida, débil o más frágil. Con el tiempo, la falta de estabilidad en el core puede causar desequilibrios posturales que afectan no solo tu salud física, sino también tu calidad de vida.
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