Desde el triunfo del crossfit y otras disciplinas similares, hay un ejercicio que está en boca de todos: los burpees. Se supone que es uno de los más completos, ya que se compone de una gran cantidad de movimientos que hace que involucres todos los grupos musculares. Eso es lo que parece pero… ¿es cierto? Pues, por lo visto, no.
No sólamente no es tan completo como parece, sino que además una mala ejecución de los burpees puede causar lesiones o provocar daño en las articulaciones, entre otros riesgos que podrías evitar si lo sustituyeras por otros ejercicios. Sí, en boca de muchos expertos, los burpees fallan en muchos aspectos, y existen opciones más completas y mucho más prácticas.
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Por qué los burpees no son tan buenos como pensábamos
– Riesgo de lesión: sí, los burpees parecen un ejercicio muy completo, pero porque es una combinación de saltos, flexiones y otros movimientos de transición que dan esa sensación. Pero lo cierto es que esta mezcla puede generar tensiones en las muñecas, hombros, espalda y rodillas, especialmente si la técnica no es correcta o si no estás lo suficientemente en forma.
– Impacto en las articulaciones: no sólamente puedes lesionarte, sino que también pueden generar problemas a largo plazo en las articulaciones, sobre todo en las rodillas y en los tobillos. Esto puede ser especialmente problemático si existen problemas preexistentes o tienes una cierta degeneración provocada por la edad.
– No ofrecen estabilidad en el core: si lo haces bien, es decir si durante todo el ejercicio tienes los abdominales y los glúteos contraídos, el ejercicio es perfecto. Pero en la mayoría de los casos se prima el número de repeticiones por delante de la técnica, lo que hace que nos olvidemos de esto.
– Fatiga extrema: la intensidad de los burpees puede generar fatiga muscular y cardiovascular, sobre todo si se realizan una gran cantidad de repeticiones o si no se tiene una base física adecuada.
– Aunque lo parezca, los burpees no son un ejercicio completo: como hemos dicho antes, la gran cantidad de movimientos que comprenden los burpees da la sensación de que estamos ante un ejercicio completo. Pero lo cierto es que, según los expertos, tiene una carencia bastante grande, y es que no implican ningún movimiento de tracción.
¿Por qué ejercicios podemos sustituir los burpees?
1. Caminata del oso
La caminata del oso contribuye a trabajar la estabilidad del core. Además, como se trata de un movimiento que generalmente no haces, contribuirá a que gastes más calorías que con otro ejercicio que implique un movimiento más habitual. Por otro lado, así como con los burpees los hombros sufren un gran impacto, la caminata del oso elimina ese impacto sobre las articulaciones, por lo que lo convierte en un ejercicio más seguro.
La caminata del oso puede ser un buen sustitutivo de los burpees.
Foto de Los Muertos Crew en Pexels.
Cómo se hace: tal y como su nombre indica, este ejercicio se trata de imitar el paso de un oso. El movimiento comienza en cuadrupedia, con las rodillas y las palmas de las manos en el suelo. A continuación, eleva la pelvis y levanta las rodillas del suelo y comienzas a avanzar moviendo el brazo derecho y la rodilla izquierda hacia delante al mismo tiempo y luego el brazo izquierdo y la rodilla derecha.
2. Remo en máquina
Es verdad que al tratarse de un ejercicio para el que necesitas una máquina, no es tan accesible como el burpee, para el que sólo necesitas tu propio peso corporal. Pero si tienes acceso a este tipo de máquinas, el remo es uno de los ejercicios cardiovasculares más completos porque el rango de movimiento va desde la extensión de cadera al remar hacia atrás hasta la tracción horizontal, algo que no se consigue con un burpee.
Cómo se hace: siéntate en la máquina de remo, inclina el cuerpo hacia adelante y coge el asa con ambas manos. Las rodillas deben estar flexionadas cerca del pecho. Desde esa posición, haz fuerza con los talones y estira la piernas manteniendo el torso hacia atrás y los brazos rectos. Por último, tira de los brazos hacia el pecho y luego, invierte el movimiento para volver a empezar.
Sentadillas con salto
Este ejercicio podría ser el más parecido al burpee de estas tres alternativas, pero tiene la ventaja de que elimina la extensión y, por tanto, gran parte del riesgo de lesiones. Las sentadillas con salto fortalecen los músculos de las piernas, glúteos, y abdomen, además de mejorar la potencia muscular e incrementar la quema de calorías. Además, ayudan a mejorar la coordinación, el equilibrio, y la resistencia cardiovascular.
Cómo se hacen: colócate de pie con las piernas abiertas al ancho de las caderas y los brazos extendidos a ambos lados del cuerpo. A continuación, flexiona las rodillas llevando los glúteos hacia atrás como si fueras a sentarte en una silla y junta las manos frente al pecho. Baja hasta que la parte superior de los muslos quede paralela al suelo y entonces, haz fuerza con los pies y salta con energía hacia arriba, separando las manos y llevándolas con fuerza hacia atrás mientras extiendes los brazos.
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