A diferencia de las flexiones estándar, la variante de las flexiones de tríceps requiere mantener los codos cerca del torso, lo que enfatiza la activación y el trabajo muscular de esa zona concreta. Es un ejercicio que mejora la definición, la resistencia y la estabilidad de los brazos sin descuidar el core, a la vez que mejora el rendimiento en las flexiones.
Se puede adaptar a todos los niveles de condición física: los principiantes pueden usar superficies elevadas y los atletas avanzados pueden añadir resistencia. Incorporar flexiones de tríceps en una rutina de entrenamiento desarrolla fuerza, mejora la postura y favorece el desarrollo general del tren superior, lo que la convierte en una opción de entrenamiento versátil y eficaz.
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Se trata de una sutil variante de la flexión tradicional que centra la mayor parte del trabajo en los tríceps. En este ejercicio, los codos permanecen cerca de las costillas al bajar y empujar el cuerpo hacia arriba. Este pequeño cambio en la posición de los brazos aumenta significativamente la activación de los tríceps en comparación con las flexiones normales.
Cómo hacer una flexión de tríceps
Para hacer bien una flexión de tríceps, mantén el cuerpo recto, los codos juntos, baja lentamente, contrae el torso, flexiona completamente y controla el movimiento para una activación adecuada. Comenzarás en posición de plancha alta con las manos justo debajo de los hombros. Ahora contrae el torso, mantén la espalda recta y una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Flexiona lentamente los codos, manteniéndolos cerca del torso, mientras bajas el cuerpo hacia el suelo. A continuación, extiende los brazos con las palmas de las manos y vuelve a la posición inicial, manteniendo los codos flexionados. Realiza el número deseado de repeticiones, asegurándote de controlar el movimiento en todo momento.
La técnica es relativamente sencilla, pero hay errores comunes que debes evitar. No tengas los codos abiertos; a cambio, mantenlos cerca del torso para trabajar correctamente los tríceps. Y baja completamente hasta que el pecho esté justo por encima del suelo. Mantén las manos directamente debajo de los hombros para trabajar los tríceps eficazmente.
Si utilizas las flexiones de tríceps como calentamiento, realiza 2 series de 10 repeticiones para activar la parte superior del cuerpo antes de levantar pesas. Si las quieres para que formen parte de tu rutina de entrenamiento de fuerza, haz una superserie de press con pesas rusas o fondos para maximizar la fuerza de los brazos. Y si lo que quieres es un desafío de resistencia, incluye intervalos de alta intensidad.
Beneficios de las flexiones de tríceps
Con las flexiones de tríceps vas a trabajar principalmente el tríceps braquial, el músculo de la parte posterior del brazo responsable de la extensión del brazo. Unos tríceps fuertes son cruciales para los ejercicios de empuje, como pueden ser el press de banca, el press de hombros y actividades cotidianas como levantar objetos. Tendrás unos brazos muy bien definidos.
Mujer con un look deportivo rosa.
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Al mantener una postura correcta, se trabajan los deltoides y los músculos estabilizadores del hombro, lo que ayuda a mejorar la integridad articular y reduce el riesgo de lesiones de hombro. Y mantener una posición correcta de plancha durante todo el movimiento activa los músculos del core, incluyendo los abdominales, los oblicuos y la zona lumbar, mejorando la estabilidad y la postura general.
Y otro beneficio: al fortalecer y tonificar los tríceps, este ejercicio contribuye a unos brazos más definidos y definidos, lo que puede mejorar la estética y el rendimiento general. Se pueden realizar en cualquier lugar, lo que lo convierte en un ejercicio de peso corporal práctico y efectivo para entrenamientos en casa, viajes o al aire libre.
Como ves, las flexiones de tríceps son un ejercicio que precisa una técnica relativamente sencilla, pero son difíciles de dominar. Uno de sus principales secretos es hacerlas con mucho control y lentamente, con el fin de comprometer a todos los músculos implicados, y más si eres nueva en el ejercicio y necesitas aprender bien la técnica.
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