No te preocupes si llevas un tiempo sin hacer ejercicio. Si has decidido activarte, ya es un primer gran paso. Y si has elegido el ejercicio de la vid, mejor todavía. Es tan sencillo como efectivo y perfecto para hacer a los 50 o más por beneficios tales como mejorar la estabilidad, endurecer glúteos y más cosas. No es de extrañar que sea uno de los favoritos de Halle Berry o Lady Gaga.
Los ejercicios de equilibrio son fundamentales en edad madura para prevenir y garantizar un envejecimiento libre de caídas. Usa ropa holgada y cómoda y ten agua a mano. Aumenta la intensidad poco a poco y trata de aumentar gradualmente las repeticiones de cada ejercicio con el tiempo. Considera realizar los ejercicios cerca de una pared o una silla estable si tienes problemas de estabilidad.
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Si quieres unos glúteos tonificados, vibrantes y firmes, el ejercicio de la vid es un entrenamiento fantástico para cualquier momento y lugar que te dará resultados. Una de las mejores cosas de este sencillo entrenamiento para glúteos en casa, en el que cruzas las piernas al hacer una zancada, es que también fortalece y tensa la parte interna de los muslos y la parte posterior de las piernas: los isquiotibiales.
Hay unas cuantas celebridades que han hablado de sus virtudes. Halle Barry práctica el ejercicio de la vid como parte de su entrenamiento y Lady Gaga lo hizo como parte de su calentamiento para su Monster’s Ball Tour. Este ejercicio es uno de los más divertidos para tonificar las piernas. ¿A quién no le gusta hacer una especie de baile mientras fortaleces y tonificas tu cuerpo?
Cómo realizar el ejercicio de la vid
El ejercicio de la vid es realmente sencillo, aunque conviene conocer bien sus pasos y secretos para no dejarse ningún beneficio por el camino. Para empezar, contrae los abdominales, ya que una buena técnica empieza en el core. De pie, con los pies ligeramente separados a la anchura de los hombros, realiza una sentadilla lenta.
Desde esta posición de sentadilla, cruza la pierna izquierda hacia atrás con un movimiento controlado. Sin abandonar la sentadilla, vuelve a la posición inicial y cruza la pierna derecha hacia atrás. Mantén los abdominales contraídos y contraídos mientras cruzas las piernas por detrás al hacer la zancada. Intenta hacer 20 repeticiones de cada lado y aumenta gradualmente hasta 2 o 3 series.
También puedes hacer una variante con cruces al frente y atrás. Con los abdominales contraídos y contraídos, ponte en cuclillas y da un paso con el pie derecho hacia el lado derecho. Cruza el pie izquierdo por delante de la pierna derecha, de modo que quede delante de ti. Ahora toma la pierna derecha, que está cruzada por detrás de la izquierda, y da un paso hacia la derecha para que te guíe de nuevo.
Halle Berry haciendo ejercicios fitness.
INSTAGRAM @HALLEBERRY
Junta la pierna izquierda con la derecha, de modo que vuelvas a la posición básica de sentadilla. Ahora, haz una sentadilla y repite el mismo movimiento, pero ahora con el pie izquierdo dando un paso hacia el lado izquierdo. Cruza el pie derecho por delante de la pierna izquierda. La pierna derecha quedará delante de ti. Cruza la pierna izquierda detrás de la derecha y da un paso hacia la izquierda para que te guíe de nuevo.
Errores que no debes cometer
A pesar de la aparente sencillez del ejercicio de la vida, hay errores que no debes cometer si no quieres sufrir algún tipo de lesión. Puede que en un momento dado te des cuenta de que estás abandonando la posición de sentadilla. Esto significaría que no estarías trabajando ni glúteos ni piernas. Recuerda doblar las rodillas.
Otro de los errores más comunes a la hora de hacer el ejercicio de la vid es mirar hacia abajo. No lo hagas. Es casi instintivo y natural querer mirar hacia los pies cuando haces un ejercicio como este, y más si es de estabilidad. Pero procura mantener la cabeza bien erguida para mantener una postura correcta y la columna erguida.
Un buen consejo es procurar mantener los hombros bien relajados. Es habitual que cada vez que se empieza un ejercicio nuevo lo primero que se haga sea poner en tensión los hombros y que estos se eleven hacia las orejas. Esto solo causa tensión adicional en el cuello y te distrae de lo que realmente quieres trabajar: piernas y glúteos.
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