No hay un ejercicio igual a las sentadillas. No solo por sus incontables beneficios, sino también por su increíble número de variaciones, que permiten ayudarte a salir de la rutina y añadir virtudes y posibilidad a tu trabajo. Una de ellas es elevar una pelota por encima de tu cabeza. Solo con eso ya vas a poder mejorar tu trabajo de core, glúteos y equilibrio a cualquier edad. Incluidos a los 50 y más a poco que te apliques.
Hoy en día, el fitness se centra en los ejercicios funcionales: ejercicios que utilizan simultáneamente múltiples músculos y articulaciones para mejorar la resistencia muscular, la fuerza general, la coordinación, el equilibrio, la postura y la agilidad. Esto permite un entrenamiento de cuerpo completo desafiante, efectivo y divertido, además de preparar el cuerpo para las actividades cotidianas.
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La sentadilla con pelota sobre la cabeza es un excelente ejercicio que tiene beneficios para todo el cuerpo. Fortalece el core, mejora el equilibrio y la flexibilidad, y desarrolla fuerza, entre otras muchas cosas. Con este ejercicio, conseguirás un entrenamiento explosivo y funcional. Solo necesitas una pelota suiza o balón medicinal, y un poco de ganas.
Cómo hacer sentadillas con pelota por encima de la cabeza
Para comenzar a hacer sentadillas con pelota por encima de la cabeza, ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, sujetando un balón medicinal con ambas manos. Ahora levanta la pelota por encima de la cabeza y estira los brazos, manteniéndolo justo encima de los hombros. Dobla las rodillas y las caderas para hacer una sentadilla, manteniendo el balón elevado por encima de la cabeza.
Mantén el pecho erguido y las rodillas sobre los dedos de los pies durante todo el movimiento. Para completar el ejercicio, vuelve a la posición inicial con un movimiento controlado y repite la sentadilla. Recuerda que los brazos deben permanecer rectos, apuntando el balón hacia arriba y con el tronco bien erguido.
Esta sentadilla es excelente para mejorar el equilibrio a los 50. Requiere el uso de los músculos del torso y de las piernas para mantener la postura y la estabilidad. Si tienes poco equilibrio, la sentadilla con pelota por encima de la cabeza te ayudará a mejorarlo. Al descender para realizar la sentadilla, los isquiotibiales se estiran y los cuádriceps se contraen. El pecho, los hombros y la parte superior de la espalda también se estiran al descender. Después de todo este estiramiento, tu cuerpo debería sentirse más flexible.
Beneficios de la sentadilla con pelota por encima de la cabeza
El core es el centro del cuerpo y está compuesto por abdominales, espalda, caderas y glúteos. Estos músculos ayudan a mantener el equilibrio y una buena postura. Mantener estos músculos fuertes ayuda a prevenir lesiones en la zona lumbar. La sentadilla con pelota es una excelente manera de fortalecer el core y, al mismo tiempo, trabajar la flexibilidad.
Este movimiento también fortalece los cuatro músculos del torso: la parte anterior (frontal) incluye los abdominales; la lateral (lateral) incluye los oblicuos; la posterior (trasera) incluye los glúteos mayor, medio y menor; la medial (interior) incluye el aductor mayor y el erector de la columna. Esto ayuda a mejorar la estabilidad general, además de mejorar el rendimiento físico y la fuerza general mediante una mayor resistencia muscular.
La sentadilla con pelota sobre la cabeza es una excelente manera de desarrollar fuerza en la parte superior e inferior del cuerpo, el torso y el equilibrio. Con la pelota sobre la cabeza en esta posición, se utilizan más músculos de cada lado del cuerpo en comparación con la sentadilla tradicional, con los brazos simplemente colgando a los lados. Esto también permite una mayor estabilidad y equilibrio, ya que no hay peso externo que te desequilibre al realizarlo correctamente. La pelota se mantiene directamente sobre tu cabeza en todo momento.
Mujer haciendo ejercicio con pelota y mancuernas.
UNPLASH
Gracias a la sentadilla con pelota, podrás realizar otros ejercicios con mayor eficiencia. De hecho, es una excelente manera de desarrollar músculo y quemar grasa. La capacidad de realizar este ejercicio significa que tienes una buena movilidad de hombros y puedes mantener el torso erguido mientras mantienes el equilibrio con algún tipo de carga, ya sea pelota o pesas. También requiere coordinación, equilibrio, estabilidad y fuerza en todos los músculos, desde las pantorrillas, los glúteos y los tobillos hasta los hombros.
Trabajar el core y el equilibrio es fundamental para tu vida diaria a cualquier edad, pero más a partir de los 50. Ya sea que busques un físico más equilibrado, más fuerza en tus entrenamientos o simplemente una vida más feliz en general, fortalecer el core puede ayudarte a lograrlo. La sentadilla con pelota sobre la cabeza es un ejercicio increíble que puede beneficiar a todo el cuerpo a cualquier edad.
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