Ya sabes que el entrenamiento de fuerza es fundamental, y más a partir de los 50, cuando tu cuerpo comienza a perder la masa muscular de antaño y se hace si cabe más importante incluir el ejercicio dentro de tu rutina diaria para envejecer de forma saludable y prevenir lesiones. Pero entre tanta oferta, quizá no sepas muy bien por dónde empezar. Así que nada mejor que servirte en bandeja la recomendación de Marimi García, autora de «Que la fuerza te acompañe» (La Esfera de los Libros), con los tres ejercicios de fuerza básicos que debes probar desde ya.
En su libro, esta experta en fitness habla de lo que define como «un enorme vacío»: el fitness orientado hacia mayores de 50 años. «Es lo que me encuentro entre las mujeres que contactan conmigo a través de Instagram solicitando información sobre los entrenamientos. Mujeres en torno a los 45-55 años, que escuchan constantemente en redes sociales que hay que hacer entrenamiento de fuerza o que incluso han acudido a consulta médica y su médico se lo ha recomendado», explica antes de aclarar: «Hay muchísima información y propuestas para mujeres jóvenes, normalmente centradas en la estética, pero a partir de los 45 no se trata solamente del aspecto físico, que también nos importa, sino de salud».
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Es a partir de esta franja de edad cuando debes insistir en el trabajo de fuerza, aunque quizá te sientas algo despistada si has pasado un tiempo sin activarte físicamente. «Necesitamos programas de entrenamiento pensados para nuestras necesidades reales, donde se nos motive desde el bienestar y no desde el miedo al envejecimiento», indica Marimi García. Y lo básico es dar con las herramientas adecuadas, ejercicios fáciles de llevar a cabo y un plan coherente y realista que te mantenga motivada desde el primer día.
Ejercicios de fuerza, mucho más que levantar solo pesas
Aquí es donde se hace crucial acudir al entrenamiento de fuerza, que no es solo levantar pesas. Es mucho más que eso. «Debemos trabajar nuestros músculos de forma progresiva y controlada para que ganen resistencia, potencia y capacidad funcional. Podemos entrenar con pesas, pero también con nuestro propio peso corporal, bandas elásticas… Cualquier elemento que suponga un esfuerzo y un estímulo para el músculo», apunta la autora de «Que la fuerza te acompañe».
La clave es, según apunta Marimi García, entrenar los músculos de todo el cuerpo «para que se mantengan fuertes y activos». Y lo bueno del entrenamiento de fuerza es que no necesitas ir a un gimnasio para practicarlo. «Lo importante es que sea el entrenamiento correcto para ti y que avances de forma segura y progresivamente. Puede adaptarse a cualquier edad, nivel y condición física», insiste.
La rutina perfecta
Así que lo primero es crear una rutina perfecta de entrenamiento, lo que no implica necesariamente entrenar todos los días al máximo, sino encontrar el equilibrio entre ejercicio y descanso. «Lo más importante es ser constante», avisa Marimi García. Para ella, una rutina ideal combinaría diferentes tipos de ejercicios a lo largo de la semana, empezando por un entrenamiento de fuerza de 2 a 3 días por semana para mantener la masa muscular, proteger huesos y mejorar el metabolismo.
Por supuesto, también habría que incluir el ejercicio cardiovascular, como caminar, correr, nadar o montar en bici, al menos 150 minutos semanales, «para cuidar el corazón y mejorar la resistencia». También un trabajo de movilidad y equilibrio, «fundamental a partir de los 50 para prevenir caídas y mejorar los movimientos diarios».
Marimi García haciendo ejercicio al aire libre.
INSTAGRAM @marimi_garcia
Y, por supuesto, nunca hay que olvidarse de realizar un descanso activo, «como paseos o ejercicios de movilidad (estiramientos), para favorecer la recuperación sin dejar de movernos». Lo más importante, como destaca Marimi García, «es que la rutina sea realista», adaptada al nivel de cada persona y sostenible en el tiempo. «Constancia y disfrutar del proceso», resume.
Los tres ejercicios de fuerza básicos
Hay ejercicios que por su funcionalidad y beneficios deberían estar presentes en casi cualquier rutina, según entiende Marimi García, y siempre adaptados al nivel de cada persona. El primero sería el de las sentadillas. «Es un movimiento básico que realizamos cada día: sentarnos, levantarnos, agacharnos… Trabajan piernas y glúteos, fortalecen el core y mejoran la movilidad de caderas y rodillas», indica la experta en fitness. Se pueden hacer con el propio peso, con apoyo de una silla o con carga progresiva.
El siguiente ejercicio de fuerza que recomienda la autora de «Que la fuerza te acompañe» es el del remo, ya sea con bandas, mancuernas o TRX. «Trabaja la espalda, los brazos y los músculos posturales, fundamentales para mantener la columna fuerte y evitar dolores. Clave para contrarrestar los efectos de pasar muchas horas sentadas», matiza.
Y finalmente para Marimi García estaría entre sus favoritos otro clásico de los ejercicios de fuerza: la plancha, ya sea en su versión estática o dinámica. «Fortalece el core mejorando el equilibrio, la postura y la estabilidad. Y un core fuerte protege la espalda y permite realizar con seguridad otros movimientos de la vida cotidiana», finaliza.
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