Los numerosos beneficios de caminar para la salud están bien comprobados: mejora la salud cardíaca, fortalece los músculos y los huesos, y mejora el estado de ánimo y la memoria, por nombrar solo algunos. Cosas fundamentales a los 50. Pero hay muchas maneras de caminar y un método, conocido como marcha japonesa, se está volviendo viral en TikTok.
El creador de contenido @coacheugeneteo afirma que esta técnica de caminar ofrece 10 veces más beneficios en solo 30 minutos en comparación con el objetivo clásico de 10.000 pasos al día. Hay quienes se atreven a catalogarlo como «una revolución» y aseguran que puede también puede reducir las enfermedades y mejorar el estado de ánimo.
TAMBIÉN TE INTERESA
La marcha japonesa se ha consolidado en poco tiempo como un método eficaz y rápido para mejorar la capacidad cardiovascular. En esencia, aumentar la intensidad de la velocidad al caminar te dará más por menos e insuflar energías a tu corazón. La caminata japonesa consiste en alternar tres minutos de caminata rápida y tres minutos de caminata más lenta durante 30 minutos, y cuatro días a la semana. Así se fácil. Como ves, algo muy asequible a los 50.
Cómo hacer marcha japonesa a los 50
Este ejercicio reduce la presión arterial, fortalece los músculos de las piernas y mejora la salud aeróbica en personas de mediana edad y mayores. Caminar rápido significa moverse a aproximadamente el 70% de tu esfuerzo máximo, mientras que caminar lento emplea un 40% aproximadamente. Al caminar rápido, deberías respirar con más fuerza y te debería costar poder conversar cómodamente con alguien.
El método de caminata a intervalos mejora la salud cardiovascular y quema más calorías que caminar a un ritmo constante. Puede mejorar la resistencia y la capacidad física en menos tiempo. Varios estudios recientes respaldan esta idea. Un estudio publicado en 2025 que examinó el impacto caminar a intervalos en personas mayores de 70 años descubrió que, después de cinco meses, los participantes habían aumentado significativamente la fuerza en las piernas y mejorado la presión arterial.
Una investigación publicada en 2023 descubrió que la caminata a intervalos mejora el colesterol y la condición física en personas con diabetes tipo 2, mientras que un estudio publicado en 2024 observó una mayor resistencia y flexibilidad, además de mejorar la composición corporal, la salud emocional, la calidad del sueño, la función cognitiva y la calidad de vida en general.
Incorporar intervalos en una caminata más rápida permite obliga al cuerpo a trabajar más, lo que puede mejorar la condición física, potenciar la salud metabólica y reducir el riesgo de enfermedades. Alternar el ritmo de caminata también mantiene los entrenamientos dinámicos y reduce la monotonía propia de la caminata constante.
Cómo empezar con la marcha japonesa a los 50
Caminar a intervalos es una forma accesible de mejorar el entrenamiento cardio a los 50. No requiere equipo, se puede hacer en cualquier lugar y se adapta a una amplia gama de niveles de condición física. Para empezar en este tipo de caminata, es importante usar un calzado cómodo y llevar ropa que transpire bien.
Encuentra un horario que te venga bien y no te dé pereza. Camina por la mañana si eres madrugadora o por la tarde si te adaptas mejor. También es una buena idea encontrar a alguien más con quien hacer la marcha japones aporque además de distraerte te va a ayudar a mantenerte comprometida con el ejercicio.
Mujer haciendo ejercicio al aire libre.
PEXELS
Una cosa muy importante: calienta. Es muy importante dedicar unos minutos a estirar antes de comenzar cualquier rutina de caminata a intervalos con cinco minutos de caminata lenta con el fin de preparar los músculos y las articulaciones. Y comienza lentamente, sin prisas. Si no estás acostumbrada a la actividad física, mantén un paso a un ritmo más lento durante un tiempo y luego aumenta gradualmente.
Comienza con tres minutos de caminata rápida, en la que te sientas un poco sin aliento, y tres minutos de marcha más lenta. Repite estos intervalos cuatro o cinco veces y camina de tres a cinco días a la semana. Cualquier persona que se esfuerce por mejorar su condición física general puede beneficiarse de la caminata a intervalos, y especialmente a los 50. Es genial para quienes desean perder peso o desafiarse con un entrenamiento de mayor intensidad. Es especialmente útil para quienes tienen poco tiempo pero buscan una forma de ejercicio más eficiente.
TAMBIÉN TE INTERESA
