El tuck crunch se puede realizar en casi cualquier superficie plana y requiere flexionar la columna repetidamente. Básicamente, consiste en acostarse boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Luego, se levantan los hombros y se llevan las rodillas hacia el pecho, contrayendo los abdominales. Este movimiento se asemeja a una postura encogida. Un ejercicio muy especial que va a tonificar tus abdominales como pocos en tu batalla por tener un vientre plano.
La resistencia del ejercicio se puede variar colocando las manos sobre el cuerpo de diversas maneras. Por ejemplo, se pueden colocar las manos detrás de la cabeza, cruzadas sobre el pecho o a los lados del cuerpo. La variante más sencilla sería colocar las manos a los lados del cuerpo, ya que ofrece la menor resistencia. Colocar las manos detrás de la espalda proporciona la resistencia más significativa.
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Cómo hacer un tuck crunch
Para realizar este ejercicio, acuéstate en decúbito supino sobre el suelo, preferiblemente sobre una colchoneta. Dobla las rodillas a 90 grados y levanta los muslos doblando las caderas hasta que queden perpendiculares al suelo. Coloca las manos sobre el pecho y respira profundamente antes de flexionar la columna vertebral.
Al flexionar el tronco, el principio de una respiración adecuada es exhalar cuando se produce una contracción muscular e inhalar cuando el músculo se relaja. Inhala por la nariz y exhala por la boca. A continuación, activa el core y levanta la parte superior de la espalda de la colchoneta, acercando el pecho a las rodillas. Exhala durante esta fase del movimiento y vuelve a la posición inicial.
El músculo que recorre horizontalmente la parte frontal del abdomen se llama recto abdominal o simplemente abdominales. Este músculo es responsable del famoso six-pack. Sus principales funciones son flexionar la columna vertebral y comprimir la cavidad abdominal. Por lo tanto, este músculo abdominal es el que trabaja más arduamente durante el entrenamiento.
Beneficios de hacer tuck crunch
Una abdominal normal trabaja varios grupos musculares, incluyendo los abdominales, los flexores de la cadera y los músculos lumbares. El crunch es mejor que las abdominales para fortalecer el recto abdominal, ya que es más concentrado y no utiliza los flexores de la cadera. Se trata de un excelente ejercicio de aislamiento que ayuda a definir más y mejor los abdominales para lograr ese deseado six-pack.
Para algunas personas, un crunch puede ser más fácil de realizar que una abdominal normal, que requiere un mayor rango de movimiento mayor y puede resultar más difícil para personas con movilidad reducida en las caderas o la zona lumbar. Por otro lado, un crunch puede modificarse para realizarse con las rodillas flexionadas o con los pies apoyados en una superficie estable, lo que lo hace más accesible para personas con movilidad reducida.
Mujer con un look deportivo.
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Los crunch pueden ser más efectivos para trabajar los abdominales superiores que hacer abdominales normales. Como estos requieren un mayor rango de movimiento, especialmente desde la articulación de la cadera, se convierten en un mejor ejercicio para los abdominales inferiores. Por el contrario, el crunch implica un rango de movimiento menor, centrado en el tronco, lo que permite una activación más específica de los abdominales superiores.
Algunas personas experimentan molestias en la zona lumbar al hacer abdominales completas. Pueden ejercer mayor presión sobre la zona lumbar, lo que aumenta el riesgo de lesiones en personas con problemas lumbares preexistentes. Por contra, dado que la zona lumbar nunca se levanta del suelo al realizar abdominales, con un crunch se reduce el riesgo de lesiones lumbares.
Más asequibles que los abdominales normales
Es importante tener en cuenta que el crunch es un movimiento con un rango restringido que no alcanza la flexión máxima de la columna. En consecuencia, ejerce mucha menos presión sobre los discos. Sin embargo, es más seguro realizar ejercicios estáticos como las planchas si se siente dolor o molestias al realizarlos.
En general, el tuck crunch puede ser un ejercicio de lo más útil para fortalecer y tonificar los abdominales, especialmente para quienes desean centrarse en los abdominales superiores o tienen problemas de movilidad o lumbares. Vas a tener un core más tonificado y definido, lo que finalmente te acercará al deseado vientre plano.
Sin embargo, es importante recordar que ningún ejercicio es la solución mágica para desarrollar abdominales fuertes y definidos. Una rutina de ejercicios completa que incluya una variedad de ejercicios para los abdominales, así como para el resto del cuerpo, probablemente sea lo más efectivo para lograr los objetivos generales de fitness y bienestar.
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